Mikronutrijenti su zajednički naziv za vitamine i minerale od vitalnog značaja za tijelo. Ako ih unosite u određenim kombinacijama, onda oni igraju ključnu ulogu u jačanju imuniteta.
Zbog loših prehrambenih navika ostavili smo tijelo da se samo bori protiv virusa i bakterija, što rezultira čestim prehladama i sve većim rizikom od teških i ozbiljnijih bolesti. Za tako loš nivo našeg prirodnog imuniteta jedan od krivaca je prerađena hranu bogata mastima i šećerima, kao i to što malo jedemo voće i povrće.
Standardni problem naše ishrane leži u tome što se najveći dio jelovnika zasniva na ugljikohidratima - uživamo u tjestenini, riži, krompiru i hljebu. Nasuprot tome, piramida ishrane za superimunitet bazira se na voću, povrću, nemasnom mesu i ribi bogatoj omega-3 masnim kiselinama.
Zato bi najmanje dva obroka dnevno trebala sadržavati zeleno povrće, a polovinu povrća treba jesti sirovo da se mikronutrijenti ne bi izgubili kuhanjem. Sljedeća važna grupa namirnica je voće. Treba jesti tri do četiri komada voća dnevno, uz šaku bobičastog voća i šaku orašastih plodova.
Jaja, meso, prije svega piletina, puretina, teletina i riba, mladi sir i jogurt na jelovniku trebaju biti samo tri puta sedmično, i to ne u količinama većim od 200 g dnevno. Ugljikohidrati trebaju biti zastupljeni, ali tri puta manje nego povrće, a na spisku odobrenih namirnica su integralne žitarice, grah, grašak, kukuruz, ječam, zob, kinoa i bundeva.
Prerađeni slatkiši su dozvoljeni, ali u umjerenim količinama, i to jednom u 15 dana.
Pošto se uglavnom bazira na svežem voću i povrću, nutricionistička dijeta spada u red onih dijeta koje vam neće mnogo oštetiti kućni budžet. Naravno, uvijek birajte sezonsko voće i povrće, ali i smrznuto je sasvim prihvatljivo.
Ako volite meso, sireve i slatkiše, onda vam neće biti lako. Ova dijeta više odgovara ljudima koji vole povrće, ali ako imate snažnu volju i prije dijete očistite frižider od zabranjenih namirnica, bit će vam lakše.
Dakle, frižider napunite keljom, prokulicama, špinatom, kupusom, karfiolom, zelenom salatom, zelenim i crvenim paprikama, prasom, jagodama, gljivama, paradajzom, lukom, mrkvom, bobičastim voćem, narandžama i crnim grožđem.
Svaki dan treba da pojedete:
- veliku činiju zelene salate ili kupus salate sa crnim lukom, paprikama, maslinama i paradajzom;
- oko 150 g mahunarki (grah, grašak, buraniju, kukuruz) pripremljenih kao varivo. Dakle, dinstajte ih na malo maslinovog ulja sa lukom i mrkvom;
- 3–4 voćke po vašem izboru;
- šaku bobičastog voća za užinu između ručka i večere;
- šaku orašastih plodova za užinu između doručka i ručka.
Primjer jelovnika
Doručak: Dva kuhana jajeta s integralnim hljebom, 100 g salate od svježeg povrća, jedna voćka po izboru.
Užina: Šaka bobičastog voća.
Ručak: 250 g gljiva dinstanih sa prasom, komad integralnog hljeba i 200 g zelene salate sa svježim povrćem. Svakog trećeg dana možete jesti ribu ili meso.
Užina: Šaka orašastih plodova.
Večera: 150 g mladog sira, 100 g salate od svježeg povrća.
