Mnogi ljudi mogu izgubiti motivaciju u pokušaju postizanja fitness ciljeva ako su ti ciljevi nerealni. Takvi ciljevi često dovode do obeshrabrenja ili manjka odgovornosti u praćenju napretka.
Međutim, postoje ciljevi koji su ostvarivi i lakše se održavaju, poput 15-minutnog istezanja nakon treninga ili uključivanja dana za odmor tokom sedmice. Stručnjaci s portala Health otkrili su kako postaviti ciljeve koje možete održati, uključujući preporuke osobnih trenera.
Postavljanje SMART ciljeva
Ključ uspjeha u postizanju fitness ciljeva je korištenje SMART metode (eng. smart, measurable, achievable, relevant and timely). Ovaj provjereni pristup pomaže u postavljanju ciljeva koji su:
specifični – cilj je jasan i definiran, poput “vježbati tri puta sedmično” umjesto “vježbati više”
mjerljivi – postoji način za praćenje napretka, npr. bilježenje podignutih težina ili pretrčanih udaljenosti
ostvarivi – cilj je realan unutar zadanog vremenskog okvira, npr. maraton nije moguće istrenirati za dvije sedmice, ali jest za nekoliko mjeseci
relevantni – postoji razlog koji vas motivira; možda želite ojačati, povećati fleksibilnost ili upravljati postojećim zdravstvenim stanjem
vremenski ograničeni – cilj ima rok, bilo da je riječ o četiri sedmice ili šest mjeseci.
Lindsay Ogden, NASM-certificirana osobna trenerica, za Health preporučuje dodavanje elementa “emocije” cilju. Pitanje je kako će postizanje tog cilja učiniti da se osjećate – sigurnije, snažnije ili motiviranije.
Ako već imate određeni cilj, to je sjajno. Ako ne, evo nekoliko prijedloga fitness ciljeva koje možete isprobati.
Vježbajte 12 dana u mjesecu
Dosljednost je ključ stvaranja navike vježbanja. Postavite cilj od tri treninga sedmično i unaprijed planirajte termine za vježbanje.
Pretrčite jedan kilometar bez pauze u šest sedmica
Ovaj cilj je idealan za početnike koji žele poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Postupno povećavajte udaljenost svaku sedmicu za 1/8 kilometra.
Isprobajte novi tip treninga svake sedmice dok ne pronađete omiljeni
Eksperimentirajte s različitim aktivnostima, poput joge, trčanja ili kickboxinga, kako biste pronašli što vam odgovara.
Prosječno napravite 10.000 koraka dnevno tokom mjeseca
Fokusirajte se na prosjek kako biste smanjili pritisak. Planirajte duže šetnje vikendom ili kada imate manje obaveza.
Napravite određeni broj sklekova u 4 – 6 sedmica
Odredite cilj, poput 10 sklekova, i prilagodite vježbe prema svojoj trenutnoj snazi.
Osigurajte si osam dana odmora mjesečno
Odmor je ključan za oporavak tijela i smanjenje stresa. Uključite laganu aktivnost, poput šetnje, tokom dana odmora.
Istežite se 15 minuta nakon svakog treninga
Istezanje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda. Fokusirajte se na mišiće koje ste trenirali.
Držite plank jednu minutu unutar 30 dana
Plank vježba jača core mišiće, što pomaže boljem držanju i smanjenju bolova u leđima. Počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje.
- Pijte 2 – 3 l vode dnevno tokom mjeseca
- Nosite bočicu s vodom kako biste lakše pratili unos tekućine.
- Pripremite se za utrku od pet kilometara u tri mjeseca
- Ako želite dodatnu motivaciju, prijavite se na utrku i trenirajte tri puta sedmično.
