Kako starimo, i muškarci i žene često dobijaju višak kilograma. To je zbog nekoliko faktora. Prvo, dolazi do prirodnog usporavanja metabolizma, a drugo, često dolazi do smanjenja fizičke aktivnosti. Pored toga, istraživanja pokazuju da pad nivoa testosterona kod muškaraca koji se javlja sa godinama također utječe na povećanje tjelesne težine.
Nakon 50. godine, upravljanje težinom postaje posebno važno zbog promjena u metabolizmu i hormonskom nivou. Međutim, to ne bi trebalo da bude prepreka aktivnom načinu života i uravnoteženoj ishrani.
Trening snage
Trening snage koristeći trake otpora, bučice i tjelesnu težinu, posebno kada su u kombinaciji, efikasan je način za izgradnju mišićne mase. Ovo će, zauzvrat, pozitivno utjecati na metabolizam i pomoći u kontroli težine.
Istraživanja potvrđuju da vam prava kombinacija treninga snage i kardio treninga može pomoći da izgubite visceralnu masnoću dok istovremeno održavate čistu mišićnu masu.
Što se tiče učestalosti treninga, za osobe preko 50 godina preporučuje se trening snage 2-3 puta sedmičnoi kardio trening 3-5 puta sedmično. Ali imajte na umu da su ovo opšte preporuke koje treba prilagoditi vašim individualnim mogućnostima i zdravstvenim statusom.
Prilagodite dijetu svojim potrebama
Istraživanja pokazuju da mediteranska dijeta može pomoći ženama u menopauzi da izgube težinu i održe mišićnu masu, ali može koristiti svima.
Mediteranska dijeta je jedna od najboljih opcija za ishranu. Ona predlaže da u ishranu dodate svježe voće i povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, mahunarke, maslinovo i druga biljna ulja. Mliječni proizvodi, nemasni proteini i riba mogu se konzumirati umjereno, ali crveno meso i prerađena hrana treba da budu ograničeni.
Riba, orasi i maslinovo ulje sada su skuplji. Ali da li je ovo razlog da jedete instant rezance, lepinje, jeftine poslastice, kobasice i viršle? Ne.
Povećajte količinu proteina u ishrani
Jedan od načina da poboljšate svoje navike u ishrani je da u svoju ishranu dodate više nemasnih proteina. Na primjer, možete odabrati hranu kao što su pileća prsa i riba ili razmisliti o kupovini proteinskog dodatka.
Istraživanja pokazuju da dijeta bogata proteinima može podstaći gubitak težine smanjenjem masne mase i očuvanjem mišićne mase.
Ljudi stariji od 50 godina koji se bave fitnesom treba da povećaju unos proteina: muškarci - 1,2-1,8 g po kg tjelesne težine, žene - 1,0-1,5 g po kg tjelesne težine.
Ne odustajte od ugljenih hidrata
Nemojte se lišiti zdravih ugljenih hidrata poput graha, heljde, krompira i smeđe riže. Da biste izvukli najveću korist od njih, jedite ih nakon što ste se najeli proteina i povrća.
Jedenje ugljenih hidrata na kraju obroka će pomoći da se bolje kontroliše skok inzulina koji se obično javlja nakon što ih pojedete. Osjećat ćete se brže i izbjeći ćete želju za hranom koja može dovesti do prejedanja.
Ne želite da dijelite? Jedite sve zajedno, po principu "zdravog tanjira": polovinu treba činiti povrće i voće, četvrtinu integralne žitarice, a preostalu četvrtinu možete napuniti izvorima proteina poput nemasnog mesa, ribe, mahunarki ili orašastih plodova.
Također je važno umjereno koristiti zdrava biljna ulja, piti dovoljno vode i izbjegavati slatke napitke.
Prošetajte nakon jela
Samo 10-15 minuta hoda nakon obroka može poboljšati varenje i pomoći u upravljanju prirodnim skokom inzulina, održavajući osjećaj sitosti.
Pored toga, večernja šetnja koja traje sat vremena pružit će dodatni kardio, što može pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za gubitak težine. Na ovaj način možete lako postići svoj cilj od 10.000 koraka dnevno.
Izbjegavajte alkohol i slatka pića
Alkohol sadrži puno kalorija, ali ne daje osjećaj sitosti. Usporava proces sagorijevanja masti u tijelu i također može izazvati zadržavanje tečnosti. Slatka pića: soda i voćni sokovi sadrže mnogo šećera, što samo doprinosi akumulaciji masti.
Da biste efikasno upravljali svojom težinom i poboljšali opšte zdravlje, zamijenite alkohol i slatke napitke zdravijim alternativama poput vode sa limunom ili biljnih čajeva.
Osigurajte kvalitetan san
Stručnjaci preporučuju spavanje 7-9 sati noću. Zapamtite da je kvalitetan san važan, jer utječe na metabolizam i hormone apetita.
Idite u krevet i budite se u isto vrijeme, stvorite ugodnu atmosferu u spavaćoj sobi, izbjegavajte svjetlost sa paravana i ne konzumirajte kofein ili alkohol prije spavanja. Ove jednostavne promjene će vam pomoći da poboljšate kvalitet vašeg odmora i podržat će vaše napore za mršavljenje.
Ne ograničavajte se samo na težinu
Iako težina može dati predstavu o stanju osobe, to nije jedina informacija koju treba uzeti u obzir. Kada je u pitanju akumulacija tjelesne masti, detalji su važni. Mjerenje vašeg odnosa struka i kukova (VHR) može pružiti potpuniju sliku zdravstvenih rizika povezanih sa vašom težinom.
Za žene se BMI & 0,85 smatra normalnim, što ukazuje na manji rizik od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti. Za muškarce, BMI & 0,90 ukazuje na normalnu distribuciju masti i smanjenje ovih rizika.
Kako izračunati STB? Potrebno je da izmjerite obim struka na najužoj tački, zatim izmjerite obim kukova na najširoj tački i prvo mjerenje podijelite sa drugom. Na primjer, ako vam je struk 70 cm, a bokovi 90 cm, onda je vaš struk 70/90 = 0,78.
Ovaj parametar je odlična dopuna drugim mjerenjima kao što je indeks tjelesne mase (BMI) i pruža potpuniju sliku vašeg zdravlja.
Vodite dnevnik navika
Počnite da vodite dnevnik u koji bilježite svoje dnevne aktivnosti. Samonadgledanje, bilo da se radi o brojanju kalorija, unosu tečnosti ili praćenju sna, je od velike pomoći. Štaviše, sve ovo se može uraditi pomoću pametnog telefona ili pametnog sata.
Zapisivanje vaših svakodnevnih aktivnosti vezanih za zdravlje povećaće vašu motivaciju i pomoći vam da se držite svog plana za mršavljenje.
Postavite sebi realne ciljeve
Svaki plan gubitka težine mora biti izvodiv, ostvariv i sposoban da održi dugoročne rezultate. Prije nego što započnete novu ishranu, program vježbanja ili drugi program mršavljenja, konsultujte se sa profesionalcem kao što je trener, nutricionista ili ljekar.
Oni će vam pomoći da definišete svoje lične ciljeve i pristupite važnim podacima kao što su procent tjelesne masti, krvni pritisak, holesterol i nivo glukoze u krvi. Ovo će vam dati priliku da kreirate siguran i efikasan plan mršavljenja koji će vam odgovarati bez obzira na vaše godine.
Ukratko, da biste kontrolisali svoju težinu i bili zdravi, ovom pitanju morate pristupiti na sveobuhvatan način. To znači da vježbate, da dovoljno spavate, da ostanete zdravi i da postavljate realne ciljeve.
Kako da ne zaboravim na sve ovo? Vodite dnevnik svojih navika i blagovremeno se konsultujte sa specijalistima. Na taj način ćete moći da postignete stabilne rezultate i vodite zdrav način života dugi niz godina.