Dovoljan unos vlakana jedan je od ključnih faktora za zdravu i uravnoteženu prehranu. Iako mnogi prvo pomisle na špinat kao odličan izvor vlakana, postoji niz drugih namirnica koje ih sadrže još više i koje lako možete uvrstiti u svakodnevnu prehranu.
Stručnjaci upozoravaju da premali unos vlakana može dovesti do problema poput zatvora, narušene ravnoteže crijevne mikrobiote i slabije funkcije probavnog sistema. U idealnom slučaju, odrasle osobe trebale bi unositi oko 30 grama vlakana dnevno.
Gastroenterologinja dr. Martin Kotinat objašnjava da su vlakna "hrana za crijevnu mikrobiotu" te da bez njih cijeli sistem u crijevima može izgubiti ravnotežu.
Postoje dvije glavne vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna nalaze se u voću i povrću, stvaraju gelastu strukturu u želucu i mogu pomoći u kontroli apetita i stabilnijem nivou šećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna iz integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki djeluju poput prirodne pomoći probavi i doprinose redovnom pražnjenju crijeva.
Ne povećavajte unos vlakana naglo
Stručnjaci savjetuju da se unos vlakana povećava postepeno. Ako organizam nije naviknut na veću količinu vlakana, nagla promjena može izazvati nadutost i probavne tegobe.
Prednost treba dati prirodnim namirnicama, a ne samo industrijskim proizvodima kojima su vlakna naknadno dodana. Kuhanje na pari ili lagano dinstanje može pomoći da se hrana lakše probavi, dok jedenje voća i povrća s korom, kada je moguće, dodatno povećava unos vlakana.
Sedam namirnica koje su pravi "rudnici" vlakana:
Chia sjemenke
Samo jedna kašika chia sjemenki dodana u jogurt ili smoothie može osigurati oko 5 grama vlakana. Preporučuje se da ih prije konzumacije ostavite u tečnosti oko 15 minuta kako bi pustile svoju karakterističnu sluz bogatu rastvorljivim vlaknima.
Lanene sjemenke
Bogate su obje vrste vlakana, ali ih je najbolje samljeti prije jela jer cijele mogu proći kroz probavni sistem bez potpunog iskorištavanja. Odlične su u zobenim pahuljicama, salatama ili tijestu.
Suhi bijeli grah
Mahunarke su često zanemarene, a odličan su izvor vlakana. Grah je najbolje namakati prije kuhanja kako bi se lakše probavio.
Leća
Jedna je od najjednostavnijih mahunarki za pripremu. Osim vlakana, sadrži biljne proteine i željezo, a posebno je korisno za one koji žele postepeno poboljšati zdravlje crijeva.
Bademi s kožicom
Šaka badema dnevno može doprinijeti boljem unosu vlakana, a istovremeno produžava osjećaj sitosti i može pomoći u smanjenju potrebe za nezdravim grickalicama.
Slanutak
Odličane je u salatama, humusu ili jelima na kašiku. Bogat je vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima.
Maline
Ovo voće je među najboljim izvorima vlakana. Zahvaljujući pektinu, maline posebno pogoduju crijevnoj mikrobioti. Stručnjaci savjetuju da se prednost daje cijelom voću, a ne sokovima, jer se tokom cijeđenja gube vlakna.
Uvođenjem ovih namirnica u svakodnevni jelovnik moguće je poboljšati probavu, produžiti osjećaj sitosti i pomoći organizmu da bolje funkcionira.