Unos odgovarajućih vitamina i minerala ključan je za pravilno funkcioniranje cijelog tijela pa tako i za zdravlje noktiju. Ako ste u posljednje vrijeme primijetili da su vaši nokti izgubili sjaj i postali lomljivi, to bi mogao biti znak da biste trebali u jelovnik uvesti namirnice koje sadrže ključne vitamine upravo za nokte.
Ovo su neki od vitamina i minerala kojima su bogate mnoge namirnice, a koji vam mogu pomoći da vaši nokti budu zdraviji i ljepši.
Biotin
"Biotin je esencijalan za proizvodnju keratina, proteina od kojeg su sačinjeni nokti. Manjak biotina može dovesti do slabljenja i krhkosti noktiju, a drugi simptomi manjka su gubitak kose i kožni osipi", kaže nutricionistica Bree Phillips.
U reviziji naučnih članaka objavljenoj 2017. naučnici su zaključili da liječenje problema noktiju, poput lomljivosti, biotinom donosi obećavajuće rezultate. No, istaknuli su i da su potrebna daljnja klinička istraživanja kako bi se odredila učinkovitost takve terapije i optimalna doza. Nema preporučene dnevne doze za biotin, no prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, to bi bilo 30 mikrograma za žene starije od 19 godina te 35 mikrograma za dojilje. Phillips ističe da je biotin prisutan u žumancima, organskom mesu, mliječnim proizvodima, lososu, avokadu i orašastim plodovima.
Željezo
"Željezo pomaže u transportu kisika u matriks nokta, što može pospješiti rast. Manjak željeza može uzrokovati lomljivost ili konkavan oblik noktiju ili, pak, okomite brazde na noktima", kaže Phillips.
Preporučeni dnevni unos željeza varira ovisno o dobi i spolu. Za žene između 19 i 50 godina, preporučuje se 18 mg dnevno. Za žene starije od 50 preporučeni dnevni unos željeza je 8 mg. Trudnoća i dojenje također mogu utjecati na količinu željeza potrebnu tijelu.
"Željezo se najbolje apsorbira iz mesa i drugih životinjskih namirnica, no prisutno je i u tamno zelenom lisnatom povrću, mahunarkama ili ojačanim žitaricama. Kombiniranje namirnica bogatih željezom s namirnicama bogatim vitaminom C može povećati apsorpciju željeza. No, vitamin C je odličan za zdravlje noktiju i zato što ima ulogu u proizvodnji kolagena, što pomaže jačanju tkiva", pojasnila je Phillips.
Vitamin B12
Prema Phillips, ovaj vitamin ima važnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Te stanice prenose kisik u tkiva, uključujući i nokte.
"Kako biste unijeli u organizam dovoljno tog vitamina trebali biste jesti hranu bogatu vitaminom B12 uključujući meso, ribu, mliječne proizvode, prehrambeni kvasac i ojačane biljne zamjene za meso", kaže Phillips.
Za osobe od 14 godina i starije preporučeni dnevni unos je 2,4 mcg. Trudnice bi trebale unositi 2,6 mcg, a dojilje 2,8 mcg.
Cink
"Nedostatak cinka može biti uzrok problema s noktima, poput bijelih mrlja, sporog rasta i/ili stanjivanja noktiju, a dovoljan unos cinka pomaže da nokti budu čvrsti i zdravi – kaže dr. Connor.
Preporučen dnevni unos je 8 miligrama za žene od 19 godina i starije (ili 11 mg za trudnice te 12 za dojilje). Namirnice bogate cinkom su crveno meso, perad, pšenične klice, sjemenke, orašasti plodovi i bademi.
Magnezij
Magnezij može pomoći u kontroli stresa i poboljšati zdravlje kostiju i kvalitetu sna, uz brojne druge dobrobiti. No, ima važnu ulogu i u zdravlju noktiju.
"Jedna od reakcija koje se događaju u tijelu uz pomoć magnezija je sinteza proteina. Tim procesom se proizvodi keratin, glavni protein koji sačinjava nokte", kaže Phillips.
Preporučeni dnevni unos magnezija za žene od 31 godinu i starije je 320 mg ili više za trudnice i dojilje. Dobri izvori proteina su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće, poput špinata.
Vitamin C
Vitamin C je antioksidans i esencijalan je za proizvodnju kolagena u tijelu, a kolagen pomaže u rastu kose, zuba i noktiju. Vitaminom C su bogati citrusno voće, paradajz, krompiri, crvene i zelene paprike, brokula i jagode. Žene od 19 godina i starije trebale bi unositi 75 mg dnevno, trudnice 85 mg, a dojilje 120 mg.
Kalcij
Jedan od simptoma manjka kalcija mogu biti suhi, polomljeni i krhki nokti. Osim za održavanje čvrstoće noktiju, kalcij ima ključnu ulogu i za zdravlje živaca i mišića te za hormonalno zdravlje pa je vrlo važno da ga unosite u odgovarajućoj količini. Za većinu odraslih osoba preporučeni dnevni unos je od 1.000 do 1.200 mg dnevno, ovisno o dobi i drugim faktorima. Dobri izvori kalcija uključuju zeleno lisnato povrće poput kelja i blitve, jogurt, brokulu, konzerviranu ribu i svježi kravlji sir.
Vitamin E
"Vitamin E je moćan antioksidans i pomaže u zaštiti noktiju od oksidativnog stresa i okolišnih oštećenja, te istodobno poboljšava cirkulaciju u korijenu nokta, što može pospješiti njihov rast", objašnjava dr. Connor. Može pomoći i sa zadržavanjem vlage, a to sprečava da nokti postanu suhi i lomljivi. Preporučen unos za žene od 14 godina i starije je 15 mg dnevno, te više za dojilje.