Bugarski iskorak vrlo je učinkovit trening za donji dio tijela koji jača mišiće nogu. Ova vježba uključuje iskorak na jednoj nozi dok je druga noga podignuta na klupi, što aktivira slične mišiće kao kod tradicionalnog iskoraka, uz dodatno poboljšanje ravnoteže i stabilnosti.
Vježba se može prilagoditi različitim nivoima kondicije, ovisno o vašoj trenutnoj snazi i stabilnosti.
Prednosti bugarskog iskoraka
Bugarski iskorak funkcionalna je vježba koja koristi više mišićnih grupa i zglobova na način sličan svakodnevnim pokretima. Takve vježbe pomažu u sprječavanju povreda i poboljšavaju cjelokupnu pokretljivost.
Budući da se bugarski iskorak izvodi na jednoj nozi, pokreti su slični radnjama poput hodanja ili ubrzavanja. Neke od njegovih prednosti uključuju:
- aktivaciju glavnih mišića donjeg dijela tijela, kao što su kvadricepsi, gluteusi, stražnja loža i listovi
- poboljšanje ravnoteže i stabilnosti
- aktivaciju mišića trupa i jačanje unilateralne snage
- smanjenje neravnoteže snage između nogu.
U usporedbi s tradicionalnim čučnjevima, bugarski iskoraci manje opterećuju koljena, što ih čini pogodnima za osobe s bolovima u koljenima ili one na fizioterapiji. Također, ne opterećuju kičmu, što je sigurnije za ljude s problemima donjeg dijela leđa.
Kako izvesti bugarski iskorak?
Slijedite ove korake za standardni bugarski iskorak.
- Držite bučicu u svakoj ruci.
- Postavite stražnju nogu na klupu ili stabilnu površinu, dok prednju nogu čvrsto oslonite na pod.
- Održavajte uspravno držanje i spustite se u čučanj tako da savijete prednje koljeno, dok stražnje koljeno spuštate prema tlu.
- Ciljajte da vam prednje bedro bude paralelno s podom ili niže, ovisno o vašoj pokretljivosti.
- Odgurnite se prednjim stopalom, vratite se u početni položaj i pritom održite ravnotežu.
- Približno 90 % težine prebacite na prednju nogu, a stražnju držite što lakšom. Krećite se polako i koristite trup i stisak za održavanje ravnoteže.
