Još nema Oscara za najbolje muške ruke, ali da postoji, Matt Damon u filmu Christophera Nolana Odiseja bi bio među prvima. Većina muškaraca, cijeli svoj odrasli život juri za savršenim mišićima ruku.
Postoje glumci, poput The Rocka i Arnieja, koji su prvo imali ruke, a zatim su pokušali glumiti. Nekako, oni nisu uzori, a njihove ruke su, iskreno, prevelike i komplicirane za nekoga ko živi običnim životom s kupovinom u supermarketu i travnjakom za košenje. Matt Damon je čovjek čija gluma povremeno zahtijeva ogromne ruke, i kroz naporan rad i fokus, on se jača za ulogu. To je ono što je fascinantno, to je proces kojem možemo težiti, a on ima bicepse koje razumno možemo nadati da ćemo oponašati, piše Telegraph.
Veći bicepsi mogu dovesti do dužeg života
Rhodri Whittaker, trenerica u lancu teretana Absolute Body Solutions, kaže da ako ste novi u treningu ili niste trenirali neko vrijeme, mogli biste prilično brzo vidjeti vidljive promjene.
„Kod početnika s relativno obećavajućom genetikom, vjerovatno biste mogli vidjeti neku vrstu napretka za osam sedmica“, kaže ona
Ključ za dodavanje mišića vašem tijelu je unos više kalorija nego što trenutno unosite kako biste održali trenutnu težinu. Zatim morate gurati ili vući težinu koja postaje sve teža kako postajete jači.
„Progresivno preopterećenje je jedini pokretač, ako se težina ne povećava, ne povećava se ni mišićno tkivo“, kaže Whittaker.
Treći sastojak za veće mišiće često se zanemaruje: san. Morat ćete dati prioritet ozbiljnom noćnom odmoru.
„San je mjesto gdje rastete. Bez optimalnog sna, oporavak opada, što smanjuje sposobnost treniranja i lučenje hormona rasta, što dovodi do smanjenog rasta mišića.“
U slučaju da vam je trebalo više od samog Damonovog vrhunskog razvoja nadlaktice da biste opravdali svoj trud, istraživanje provedeno u Kini pokazalo je da ljudi s više mišića u području ruku imaju manju vjerojatnost prerane smrti. Studija je očito koristila ruke kao praktičan način mjerenja mišića, ali i dalje kažem da ovo ostaje čvrsto opravdanje za dodatno vrijeme izvođenja vježbi za biceps.
Da biste maksimalno iskoristili svako ponavljanje, zapamtite da je faza kada spuštate težinu ili vraćate težinu u početni položaj period kada se najviše stimuliše rast, pa ovdje usporite. Ako, na primjer, izvodite biceps pregib, dio gdje se težina spušta učinite sporim i pažljivim pokretom i vidjet ćete veći rast.
Pet pokreta potrebnih za izgradnju mitskih ruku
Sve što vam treba su tegovi i spremnost na naporan rad. Lagani treninzi ne razvijaju mišiće, već im je potreban izazov da bi odgovorili. Počnite sa tri serije od osam do deset ponavljanja, a u posljednjih nekoliko ponavljanja osjećajte kao da nemate još mnogo snage. Ovo se može raditi tri puta sedmično: između sesija trebali biste imati dobre dane odmora.
1. Bočno podizanje
Fokus: ramena, deltoidi
Stanite sa stopalima u širini ramena, s tegom u svakoj ruci i podignite ruke do visine ramena, a zatim ih spustite. Budući da se ovaj pokret odvija od tijela, morat ćete koristiti lagani teg u svakoj ruci. Ovo razvija gornji dio ruke gdje se spaja s ramenom, dajući tu veliku loptu mišića preko tricepsa i bicepsa. Ako je svjetlo pravo, oni stvaraju privlačnu sjenu. To je spor pokret mahanja, održavajući stalan tempo dok podižete i spuštate teg do visine ramena i ponovo ga spuštate. Nemojte žuriti s ovim, koliko god primamljivo bilo.
2. Potisak uskim hvatom
Fokus: zadnji dio ruku, triceps
Počnite ravno na podu s rukama razmaknutim samo nekoliko centimetara i laktovima čvrsto pritisnutim uz grudni koš, podižite se dok se ruke potpuno ne ispruže. Konvencionalni sklek s rukama šire razmaknutim aktivira prsa; ova verzija će vam dati debljinu u rukama. Dvije trećine nadlaktice su tricepsi. Eksplodirajte prema gore i polako se spuštajte - držite tijelo ravno, bez opuštanja.
3. Ekstenzija tricepsa iznad glave
Fokus: zadnji dio ruku, triceps
Stanite uspravno, stopala udobno razmaknuta za čvrstu osnovu, a jednom rukom držite teg i stavite ga u savijeni položaj iza glave. Držeći lakat usmjeren prema plafonu, ispružite ruku prema gore i polako je spustite. Ako ne možete održati dobru formu i osjećate se kao da se teturate, koristite lakši teg.
4. Pregibi za biceps u sjedećem položaju
Fokus: prednji dio ruku, biceps
Sjednite na stolicu s naslonom i u svakoj ruci držite teg (ako imate klupu, još bolje). S dlanovima okrenutim prema gore, podignite teg prema ramenu. Pokret prema gore je prilično brz, dok je pokret prema dolje vrlo spor. Postoji iskušenje da varate koristeći zamah zamaha ili naginjanjem naprijed. Držite leđa mirno i naslonjena na sjedište, prsa visoko i koristite puni opseg pokreta u rukama, pazeći da bicepsi obave sav posao.
5. Pregibi s čekićem
Fokus: Brahialis – mišić unutar bicepsa, prednja strana ruku
Stanite sa stopalima čvrsto oslonjenim na pod u širini ramena i tegom u svakoj ruci. Okrenite dlanove prema kukovima i polako podižite tegove, a zatim ih spuštajte. Ključna razlika između ove vježbe i konvencionalnog pregiba je način na koji se tegovi drže u bočnom položaju, a ne s dlanovima okrenutim prema van. Ovo cilja brahialis - mišić duboko unutar područja bicepsa, dajući vašim rukama veću veličinu iznutra mišićne grupe. Oduprite se porivu da zamahnete ili pustite da težina padne, održavajte pokret sporim i kontroliranim tokom cijelog trajanja.