Ako se pripremate za naporan trening, čaša soka od cvekle mogla bi biti upravo ono što vam je potrebno za bolje rezultate. Nova istraživanja pokazuju da konzumacija soka od cvekle otprilike dva i po sata prije fizičke aktivnosti može poboljšati sportske performanse i ubrzati oporavak organizma.
Nedavne studije otkrile su da su nogometaši koji su pili sok od cvekle prije sprinterskih testova razvijali veću snagu, dok su planinari pokazali bolju izdržljivost i imali manje bolova u mišićima nakon napora.
Sve je više naučnih dokaza koji potvrđuju da sok od cvekle , prepoznatljiv po svojoj tamnoljubičastoj boji i specifičnom zemljanom okusu, može sportistima pružiti značajnu prednost. Dvije nove studije dodatno su potvrdile ove tvrdnje. Jedna je objavljena u maju 2025. godine u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition, a druga u januaru 2026. u Scientific Reports.
Obje studije pokazale su da jedna doza soka prije treninga može povećati snagu i poboljšati oporavak mišića, a ključnu ulogu u tome ima nitrat.
Kako djeluje sok od cvekle?
Istraživači navode da je sok od cvekle jedan od najbogatijih prirodnih izvora anorganskog nitrata, spoja koji organizam pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid opušta i širi krvne sudove, čime se poboljšava protok krvi i doprema kisika do mišića.
Osim toga, povećava efikasnost mišića pri stvaranju snage, posebno brzih mišićnih vlakana koja su odgovorna za eksplozivne pokrete poput sprinta, skakanja ili planinarenja.
Nogometaši ostvarili znatno bolje rezultate
Studija provedena na Sakarya University of Applied Sciences obuhvatila je 16 nogometaša. Nakon što su popili 140 mililitara soka od cvekle ili placebo napitka, učesnici su izveli maksimalni sprint na biciklu u trajanju od 30 sekundi.
Rezultati su pokazali da su sportisti koji su konzumirali sok od cvekle ostvarili približno 11 posto veću maksimalnu snagu i oko sedam posto veću prosječnu snagu u odnosu na placebo grupu. Maksimalnu snagu dostigli su i oko 10 posto brže, što može biti presudno u vrhunskom sportu.
Planinari imali veću izdržljivost i manje bolova
Slične rezultate pokazala je i studija Shiraz University, u kojoj je učestvovalo 27 iskusnih planinara.
Prije uspona na gotovo 4.000 metara nadmorske visine učesnici su popili 70 mililitara soka od cvekle . Tokom tri dana nakon uspona praćeni su njihovi rezultati, a pokazalo se da su oni koji su pili sok imali veću snagu nogu, bolju izdržljivost i snažniji stisak šake čak 72 sata nakon penjanja.
Također su prijavili znatno manje bolova u mišićima listova 24 sata nakon silaska s planine.
Mogu li antioksidansi imati dodatni učinak?
Sistematski pregled objavljen 2025. godine u časopisu Sports analizirao je 50 studija o suplementaciji sokovima i zaključio da sok od cvekle dosljedno poboljšava iskorištenost kisika i povećava izdržljivost.
Naučnici smatraju da antiupalni i antioksidativni spojevi iz cvekle , posebno pigmenti poznati kao betalaini, mogu pomoći u smanjenju upale i ubrzati oporavak nakon intenzivnog treninga.
Postoje i određena ograničenja
Ipak, stručnjaci upozoravaju da rezultate treba posmatrati s određenom dozom opreza. Obje studije provedene su na relativno malom broju ispitanika, a nivoi nitrata u krvi nisu direktno mjereni.
Zbog toga će biti potrebna dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti potvrdili svi mehanizmi djelovanja.
I drugo povrće sadrži nitrate
Iako je sok od cvekle jedan od najbogatijih izvora nitrata, ove spojeve možete pronaći i u drugom povrću. Posebno su bogati nitratima:
- rukola
- špinat
- blitva
- zelena salata
- celer
- rotkvice
Vrijeme konzumacije je ključno
Istraživanja pokazuju da nije dovoljno samo popiti sok od cvekle, važno je i kada ga konzumirate.
U obje studije učesnici su ga pili približno dva i po sata prije aktivnosti, odnosno u trenutku kada koncentracija nitrita u krvi dostiže vrhunac. To znači da ispijanje soka neposredno prije treninga vjerovatno neće dati isti efekat.
Dodatno, istraživanje objavljeno 2025. godine u časopisu Nutrients pokazalo je da nije potrebna dugotrajna konzumacija kako bi se osjetile koristi. Čak i nekoliko dana uzimanja soka od cvekle dovelo je do povećanja snage, smanjenja umora i bržeg oporavka kod fizički aktivnih osoba.
Zbog toga stručnjaci smatraju da bi čaša soka od cvekle nekoliko sati prije zahtjevnog treninga, takmičenja ili druge fizički naporne aktivnosti mogla predstavljati jednostavan način za poboljšanje performansi.