I chia i lanene sjemenke smatraju se odličnim izvorima vlakana važnih za zdravlje probavnog sistema, ali svaka od njih ima svoje prednosti. Dok chia sjemenke sadrže više ukupnih vlakana, lanene sjemenke bogatije su topljivim vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju holesterola.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, iako su ona ključna za pravilnu probavu, stabilan nivo šećera u krvi i dugotrajan osjećaj sitosti. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, ali malo koja namirnica ima tako visoku koncentraciju vlakana kao sjemenke.
Chia sjemenke – odličan izvor vlakana
Iako su vrlo sitne, chia sjemenke sadrže impresivnu količinu vlakana. Dvije kašike, odnosno jedna porcija, osiguravaju oko 10 grama vlakana, što predstavlja gotovo trećinu preporučenog dnevnog unosa za odraslu osobu.
Osim toga, ista količina sadrži oko četiri grama biljnih proteina, kalcij, magnezij i omega-3 masne kiseline.
Nutricionistica dr. Teresa Lorenzo objašnjava da se chia sjemenke uglavnom sastoje od netopivih vlakana koja upijaju vodu, olakšavaju prolazak stolice i podstiču redovnu probavu. Dugoročno, ishrana bogata vlaknima povezuje se i s manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Nutricionistica Peyton Brewer dodaje da chia sadrži i topljiva vlakna koja u dodiru s vodom stvaraju gel. Taj gel usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, čime pomaže u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi i produžava osjećaj sitosti.
Osim toga, chia djeluje kao prebiotik, odnosno hrani korisne bakterije u crijevima koje imaju važnu ulogu u probavi i jačanju imuniteta.
Lanene sjemenke imaju svoje prednosti
Lanene sjemenke također su odličan izvor vlakana, ali nešto drugačijeg sastava. Tri kašike sadrže oko osam grama vlakana, pet grama biljnih proteina, veliku količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masnih kiselina, te lignane, biljne spojeve po kojima je lan posebno poznat.
Zbog većeg udjela topljivih vlakana, lanene sjemenke posebno su korisne za snižavanje nivoa LDL („lošeg“) holesterola.
Topljiva vlakna vežu žučne kiseline u probavnom sistemu, smanjuju ponovnu apsorpciju holesterola i tako doprinose zdravlju srca.
Istovremeno, lan sadrži i netopiva vlakna koja povećavaju volumen stolice i podstiču rad crijeva, zbog čega može biti od velike pomoći osobama koje imaju problema sa zatvorom.
Stručnjaci preporučuju konzumiranje mljevenih lanenih sjemenki jer ih organizam lakše probavlja i bolje iskorištava njihove hranjive sastojke. Mljeveni lan najbolje je čuvati u frižideru ili zamrzivaču kako bi zadržao svoju nutritivnu vrijednost.
Koje su sjemenke bolji izbor?
Nutricionisti ističu da ne postoji apsolutni pobjednik.
Ako je cilj povećati ukupan unos vlakana, prednost imaju chia sjemenke, koje sadrže oko pet grama vlakana po jednoj kašiki, dok lanene sjemenke sadrže oko tri grama po kašiki.
S druge strane, lan je bolji izbor za osobe koje žele poboljšati nivo holesterola i metaboličko zdravlje zahvaljujući većem udjelu topljivih vlakana.
Istraživanja pokazuju da vlakna iz lana lakše fermentiraju pod uticajem crijevnih bakterija, pri čemu nastaju kratkolančane masne kiseline koje hrane ćelije debelog crijeva.
Osim toga, lanene sjemenke imaju i fitoestrogenska svojstva, pa mogu biti korisne ženama u perimenopauzi i menopauzi jer mogu pomoći u ublažavanju valunga, noćnog znojenja, bolova u zglobovima i povećanja tjelesne težine.
Umjesto biranja pobjednika, stručnjaci preporučuju da se u svakodnevnu ishranu uključe i chia i lanene sjemenke, kako bi se iskoristile prednosti obje namirnice.