Jednostavan kardio trening postao je omiljena aktivnost mnogih. Hodati se može bilo gdje i u bilo koje vrijeme, a istraživanja potvrđuju da pozitivno utiče na liniju i zdravlje srca. No, ako je šetnja jedini oblik fizičke aktivnosti koji prakticirate, postavlja se pitanje – je li svakodnevno hodanje dovoljno za postizanje ili održavanje kondicije, piše Eat This, Not That.
„Da li je svakodnevno hodanje ‘dovoljno vježbe’ u potpunosti zavisi od vaših ciljeva, trenutnog nivoa kondicije, životne faze i mnogih drugih faktora. Ako je hodanje jedini oblik vježbanja i vaš cilj je kontinuirano napredovanje, morat ćete povećati intenzitet,– bilo hodanjem uz zahtjevnije uzbrdice, na većim udaljenostima ili ubrzavanjem tempa“, objašnjava Fernandez.
Ako je cilj održavanje aerobne kondicije, svakodnevno hodanje bržim tempom u trajanju od 30 do 60 minuta bit će dovoljno da ispunite preporučene smjernice. Ipak, ako želite graditi mišićnu masu i snagu, hodanje samo po sebi neće biti dovoljno.
Prema zvaničnim smjernicama, odraslima se preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično ili 75 do 150 minuta vježbanja visokog intenziteta. Uz to, potrebno je uključiti i najmanje dva treninga snage sedmično, kroz vježbe s vlastitom težinom ili s utezima.
„Dodavanje vježbi snage u šetnju aktivira mišiće koji se ne koriste mnogo pri običnom hodanju. Čučnjevi, iskoraci, penjanje na povišeno ili sklekovi na klupi mogu povećati tonus, potporu zglobova i stabilnost.“
Veća mišićna snaga podržava pravilno držanje, smanjuje rizik od povreda i čini duže šetnje ugodnijima. Dodavanje traka za otpor, laganih utega ili prsluka s utezima može povećati sagorijevanje kalorija i pomoći u očuvanju čiste mišićne mase, što je posebno važno kako starimo.
Hodanje može doprinijeti gubitku tjelesne masnoće, potvrđuje trener Domenic Angelino.
„Nije nužno manje ili više učinkovito od drugih metoda, jer na kraju dana sagorijevate kalorije. Ali može pomoći da ih sagorite više nego što biste inače. Ako ubacite dodatnu 15-minutnu šetnju nekoliko puta sedmično, brže ćete postići ciljeve mršavljenja“, pojašnjava on.
Velika prednost hodanja jeste to što se lako uklapa u druge režime vježbanja, bez izazivanja značajnog umora. Kada je riječ o koracima, dugo se smatralo da je 10.000 koraka dnevno idealno, ali novija istraživanja pokazuju da i 7.000 koraka donosi značajne zdravstvene koristi.
Stručnjaci se slažu da obje imaju prednosti. Jutarnje šetnje povećavaju kortizol i omogućavaju korisno izlaganje suncu, što potiče proizvodnju vitamina D.
S druge strane, šetnje nakon obroka pomažu u regulaciji šećera u krvi i podržavaju probavu.
Najbolji izbor zavisi od cilja: jutro je idealno za poboljšanje raspoloženja i uspostavljanje rutine, dok su šetnje nakon obroka odlične za probavno i metaboličko zdravlje.
„Mnogi ljudi najviše profitiraju kombinovanjem obje varijante“, zaključuje Chakoian.