Sjednete za sto i pred vama je tanjir s piletinom, brokolijem i rižom. Većina počne da jede bez razmišljanja o tome koju hranu uzima prvo. A možda bi trebalo.
"Studije pokazuju da redoslijed u kojem se hrana konzumira tokom obroka može uticati na nivo šećera u krvi nakon jela", kaže Grace Feelan za Eating Well, magistar nauka.
"Istraživanja sugeriraju da jedenje povrća bez skroba prvo, zatim proteina i masti, a na kraju ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju naglih skokova šećera u krvi u poređenju s jedenjem ugljenih hidrata na početku obroka".
Ovaj koncept poznat je kao food sequencing, a naučni dokazi su impresivni. Na primjer, jedna nedavna studija pokazala je da su osobe s dijabetesom tipa 2 imale 44 posto manji porast šećera u krvi nakon obroka kada su ugljene hidrate jele na kraju obroka, u poređenju s istim obrokom kada su ih jele prve.
Iako promjena redoslijeda hrane nije zamjena za uravnoteženu ishranu ili lijekove za snižavanje šećera, to je jednostavan, naučno potkrijepljen način da nivo šećera u krvi bude stabilniji tokom dana.
Najbolji redoslijed jela za stabilniji šećer u krvi
Počnite s povrćem
Kada je u pitanju redoslijed hrane, povrće je vaš najbolji "otvarajući čin". Mislimo na salate, brokolu, mahunarke ili šaku sirovog povrća. Povrće bez skroba nije samo siromašno ugljenim hidratima, već je bogato vlaknima koja usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, objašnjava Feelan.
"Jedenje povrća na početku obroka može pomoći u smirivanju šećera u krvi stvaranjem sporijeg i postepenijeg porasta glukoze."
Zatim jedite proteine i masti
Nakon povrća, pređite na proteinske i masne namirnice obroka. Mislimo na piletinu, ribu, jaja ili sir. Proteini i masti usporavaju pražnjenje želuca, što znači da glukoza iz ugljenih hidrata koje ćete jesti kasnije može ulaziti u krvotok postepenije, a ne odjednom. Ovo može ublažiti skokove šećera u krvi, objašnjava Avery Zencer, dijetetičarka.
Ova hrana također stimulira GLP-1, hormon u crijevima koji poboljšava lučenje insulina i dodatno usporava varenje. GLP-1 je isti hormon koji imitiraju lijekovi poput "Ozempica", pa također pomaže u suzbijanju apetita.
Na kraju jedite ugljene hidrate
Ostavite hranu bogatu ugljenim hidratima, poput hljeba, riže, tjestenine, krompira i voća, za kraj obroka. Vlakna, proteini i masti koje ste već pojeli djeluju kao štit.
"Umjesto brzog talasa ugljenih hidrata koji brzo prolaze kroz želudac u tanko crijevo, šećer putuje sporije kroz želudac prije nego što se apsorbira", kaže Zencer.
Jedna studija pokazala je da su osobe s predijabetesom koje su jele proteine i povrće prije ugljenih hidrata ili samo povrće prije ugljenih hidrata imale smanjenje naglih skokova šećera u krvi i do 40 posto.
"Ova strategija potencijalno može biti korisna i za druge zdravstvene probleme povezane s insulinskom rezistencijom, poput metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti", dodaje Zencer.
Za još bolje rezultate, ovaj pristup kombinujte s drugim navikama za snižavanje šećera, kao što su šetnja nakon obroka, aktivnost tokom dana, ranija večera i uravnotežen tanjir.