Nedostatak magnezija neuobičajen je kod zdravih osoba. Ovaj esencijalni mineral potreban je za regulaciju rada živaca, kostiju, imuniteta i nivoa šećera u krvi.
Učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija u tijelu, pomaže u održavanju stabilnog srčanog ritma te doprinosi stvaranju energije i proteina.
Na društvenim mrežama često se promoviše uzimanje suplemenata magnezija zbog navodnih koristi poput smanjenja stresa i poboljšanja probave. Međutim, postavlja se pitanje, jesu li tablete zaista potrebne i je li sigurno uzimati ih svakodnevno?
Stručnjaci ističu da je najbolji način za unos magnezija zapravo uravnotežena prehrana.
„Glavna poruka je da većina ljudi unosi dovoljno magnezija kroz zdravu ishranu“, izjavila je dr Norhan Nasar iz Houston Methodist Hospital za The Independent.
Suplementi magnezija nisu regulisani od strane Food and Drug Administration (FDA), što znači da njihov sastav i doze mogu značajno varirati.
Postoji više oblika magnezija, ali magnezij glicinat se često preporučuje jer se dobro apsorbira, navodi dijetetičarka Julia Zumpano iz Cleveland Clinic.
Na tržištu se mogu naći suplementi s dozama od 25 do 800 miligrama, dok su preporučene dnevne količine znatno niže. Prema podacima National Institutes of Health (NIH):
- muškarci mlađi od 30 godina trebaju oko 400 mg dnevno, stariji 420 mg
- žene mlađe od 30 godina 310 mg, a starije 320 mg
Budući da tijelo ne proizvodi magnezij, unosimo ga isključivo hranom ili suplementima. Stručnjaci iz Northwestern Medicine naglašavaju da hrana pruža kompleksnu kombinaciju nutrijenata koji zajedno djeluju u organizmu.
„Magnezij kao dio nutritivne matrice doprinosi zdravstvenim benefitima“, kaže Bethany Doerfler iz Centra za digestivno zdravlje Northwestern Medicine.
Rizici prekomjernog unosa
Prevelik unos magnezija putem hrane rijetko predstavlja problem, jer bubrezi izbacuju višak. Međutim, visoke doze iz suplemenata mogu izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku.
U težim slučajevima mogu se javiti nizak krvni pritisak, slabost mišića, otežano disanje, poremećaji srčanog ritma, pa čak i zastoj srca, upozorava Cedars-Sinai Medical Center.
Kada dolazi do nedostatka?
Nedostatak magnezija je rijedak i obično je povezan s hroničnim probavnim smetnjama, dugotrajnom dijarejom ili nekontrolisanim dijabetesom, navode iz Houston Methodist Hospital.
Simptomi mogu uključivati mučninu, gubitak apetita, umor, slabost, pa čak i napade i poremećaje srčanog ritma. Neka istraživanja ukazuju i na povezanost između manjka magnezija i migrena.
Prema Harvard Health Publishing, osim ako vam nije dijagnosticiran nedostatak ili nemate stanja poput Kronove bolesti ili preeklampsije, ne postoji uvjerljiv razlog za rutinsko uzimanje suplemenata magnezija.
Šta jesti za više magnezija?
Preporučuju se:
- lisnato zeleno povrće
- nemasni mliječni proizvodi
- orašasti plodovi
- mahunarke
- tamna čokolada
Samo jedna unca tamne čokolade sadrži oko 64 mg magnezija.
„Hrana na prvom mjestu je moj moto“, poručuje dijetetičarka Ana Taylor iz Cleveland Clinic.