U Ujedinjenom Kraljevstvu potražnja za mliječnim proizvodima, posebno kravljim mlijekom, u stalnom je padu. Defrina anketa Family Food pokazuje pad potrošnje mlijeka od 17,9 posto od 2021. godine, a istraživanje Mintela otkriva da 26 posto osoba mlađih od 35 godina sada izbjegava mliječne proizvode.
To nije dobra vijest za naš unos važnog minerala: joda. Mliječni proizvodi glavni su izvor joda u ishrani u Ujedinjenom Kraljevstvu, a našim tijelima potreban je za proizvodnju hormona štitnjače. Odmak od kravljeg mlijeka i drugih mliječnih proizvoda doveo je do toga da manjak joda postaje sve češći. Nacionalno istraživanje o ishrani i nutricionizmu pokazalo je da do 30 posto žena u reproduktivnoj dobi ima nizak nivo joda, a nedavni izvještaj identificirao je manjak joda kao značajan javnozdravstveni problem, piše Telegraph.
Šta je, dakle, tačno jod, zašto nam je potreban i kako ga možemo unositi više?
Šta je jod?
„Jod je vitalni element u tragovima koji apsorbiramo iz hrane“, objašnjava dr. Camilla Stokholm, ljekarka funkcionalne medicine u Mosaic Medicalu i autorica knjige What Your Doctor Eats. „Najpoznatiji je po svojoj ulozi u proizvodnji hormona štitnjače, a važnu ulogu ima i u razvoju mozga, kognitivnim funkcijama i zdravlju kože.“
Manjak joda može izazvati simptome smanjene aktivnosti štitnjače. „To uključuje gušu, odnosno otok u donjem dijelu vrata, debljanje, suhu kožu, zatvor, nepodnošenje hladnoće, moždanu maglu, jak umor i opadanje kose, posebno s vanjskih dijelova obrva“, kaže dr. Stokholm.
Druge zemlje podržavaju unos joda jodiranom soli, odnosno kuhinjskom soli koja sadrži malu količinu ovog minerala. Prvi put uvedena u Švicarskoj 1922. godine, prije nego što se pojavila na policama u SAD-u, jodirana so smatra se jednom od najefikasnijih javnozdravstvenih intervencija u historiji. Budući da jod podržava razvoj mozga, navodno je povećala prosječni IQ stanovništva za 15 poena.
U Australiji je od 2009. godine obavezno dodavanje jodirane soli u gotovo sve vrste hljeba, ali njena upotreba nikada nije preporučena u Ujedinjenom Kraljevstvu. Umjesto toga, smjernice NHS-a navode da bi ljudi trebali moći dobiti sav potreban jod kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Koliko joda mi je potrebno dnevno?
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje sljedeće količine:
- Djeca od 0 do 5 godina: 90 mikrograma (mcg)
- Djeca od 6 do 12 godina: 120 mcg
- Odrasli i tinejdžeri: 150 mcg
- Tokom trudnoće i dojenja: 250 mcg
Deset namirnica bogatih jodom:
Kako, dakle, možete povećati količinu joda u svojoj ishrani? Ovo je 10 najboljih namirnica za dopunu nivoa joda i pomoć u sprečavanju manjka.
1. Morske alge
Do 3.000 mcg po listu
Morske alge su najbogatiji izvor jer apsorbiraju prirodni jod iz morske vode. Kombu kelp, koji se koristi za pripremu japanske temeljne supe dashi, sadrži najviše joda, ali čak i list sušenog norija od 2 grama, koji se koristi za pripremu sushija, sadrži impresivnih 42 mcg joda. „Volim sushi, čips od morskih algi ili nori furikake posut po bilo kojem jelu inspirisanom azijskom kuhinjom“, kaže dr. Stokholm.
2. Bakalar
225 mcg po porciji od 150 g
Morski plodovi jedan su od najboljih izvora joda jer ribe s niskim udjelom masti, poput bakalara, sadrže najveće količine. Divlje ulovljeni bakalar sadrži više joda od uzgojenog zbog svoje prirodne ishrane, a bakalar ulovljen u Norveškom moru često ima više nivoe od atlantskog bakalara jer pliva u hladnim arktičkim vodama bogatim nutrijentima. Halibut i polak također su dobri izvori.
Ribe s niskim udjelom masti, poput bakalara, sadrže najveće količine joda.
3. Svježi sir
50–60 mcg po porciji od 100 g
Jedan od najboljih mliječnih izvora joda, svježi sir također je dobar izvor proteina. Probajte ga poslužiti na tostu ili pečenom krompiru u ljusci, ili ga poslužite s voćem i sjeckanim orašastim plodovima za doručak. „Da biste optimizirali apsorpciju joda, pobrinite se da u ishrani unosite i dovoljno selena – brazilski orasi su najbolji izvor, pri čemu samo jedan ili dva oraha osiguravaju preporučenu dnevnu količinu“, kaže dr. Stokholm.
4. Grčki jogurt
63 mcg po porciji od 150 g
Budući da je jogurt gušći od mlijeka, sadrži veću koncentraciju joda. I punomasne i nemasne opcije sadrže približno istu količinu joda, pa se odlučite za nemasnu varijantu ako morate kontrolirati holesterol.
I punomasni i nemasni grčki jogurt sadrže približno istu količinu joda.
5. Kozice
30–50 mcg po porciji od 100 g
Kao i druge ribe i školjke, kozice apsorbiraju dio joda koji je prirodno prisutan u morskoj vodi. Da biste sačuvali najviše nivoe joda, najbolje ih je kuhati u oklopu i oguliti kada ste spremni za jelo. Ako ne volite kozice, izaberite jastoga, Jakobove kapice, dagnje, kamenice ili rakove.
6. Jodirana so
30 mcg po porciji od 1,5 g
Jodirana so nije široko dostupna u Ujedinjenom Kraljevstvu, ali se može naći u većim supermarketima i prodavnicama zdrave hrane. Međutim, previše soli može dovesti do visokog krvnog pritiska i povećanog rizika od srčanih bolesti, pri čemu prosječna osoba u Ujedinjenom Kraljevstvu unosi 8,4 g dnevno – više od 2 g iznad preporučene količine. Zbog vladinih preporuka za smanjenje unosa soli, ne preporučuje se kao način povećanja nivoa joda.
7. Kravlje mlijeko
25–50 mcg po 100 ml
Kao primarni izvor joda u Ujedinjenom Kraljevstvu, mlijeko čini do polovine našeg dnevnog unosa. Sadržaj joda varira tokom godine, pri čemu zimsko mlijeko ima više nivoe jer se krave drže u zatvorenom i hrane obogaćenom hranom umjesto da pasu na pašnjacima. Organsko mlijeko često ima niže nivoe joda jer standardi organske proizvodnje ograničavaju upotrebu ovih dodataka i ne oslanjaju se na dezinfekciona sredstva na bazi joda.
8. Jaja
25 mcg po jajetu
Većina joda u jajima nalazi se u žumancetu, a najviši nivoi dolaze od ptica koje su hranjene ishranom obogaćenom jodom. „Za većinu ljudi jedenje nekoliko jaja dnevno ne bi trebalo predstavljati problem, ali ako imate uporno visok holesterol, možda bi vrijedilo smanjiti unos kako biste vidjeli pravi li to razliku“, kaže dr. Stokholm.
Većina joda u jajima nalazi se u žumancetu.
9. Jetra
16 mcg po 100 g
Dobar mesni izvor joda, goveđa jetra ima jedan od najviših nivoa joda među iznutricama, a također je dobar izvor željeza te vitamina A i B12. Ograničite konzumaciju na jednom sedmično i izbjegavajte je ako ste trudni, jer previše vitamina A može naštetiti nerođenoj bebi.
10. Cheddar sir
9 mcg po porciji od 30 g
Umjeren izvor joda, cheddar također sadrži kalcij i vitamin K2, koji podržava zdravlje kostiju. Ograničite veličinu porcije na 30 g dnevno jer cheddar ima visok sadržaj natrija i zasićenih masti, a birajte opcije s manje masti ako imate visok holesterol ili probleme sa zdravljem srca.
Osim joda, cheddar sadrži kalcij i vitamin K2, koji podržava zdravlje kostiju.
Trebate li uzimati suplemente joda?
Mnogi vitamini i minerali za trudnice sadrže tragove joda, ali većina nas bi trebala moći dobiti ono što nam je potrebno iz uravnotežene ishrane. Ako ste vegan ili ne jedete ribu, jaja ili mliječne proizvode, birajte biljna mlijeka obogaćena jodom, koji je na etiketi često naveden kao „kalij jodid“ ili „kalij jodat“.
„Uvijek zagovaram pristup ‘hrana na prvom mjestu’ i podržavam samo suplementaciju zasnovanu na dokazima kada je apsolutno neophodna“, kaže dr. Stokholm. „Molim vas, ne uzimajte suplemente joda bez medicinskog savjeta.“