Mediteranska ishrana se redovno proglašava najboljim nutritivnim planom od strane nutricionista i zdravstvenih organizacija.
Međutim, ona nije samo prolazni trend već stil života koji je duboko ukorijenjen u tradicionalnim prehrambenim navikama zemalja iz ovog regiona. Ova ishrana stavlja akcenat na cjelovite, biljne namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova i maslinovog ulja, dok preferira ribu i piletinu u odnosu na crveno meso.
Višedecenijska istraživanja pokazuju da ovakav način ishrane ima brojne zdravstvene koristi.
„Postoje dosljedni dokazi da pridržavanje mediteranske ishrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti, demencije, dijabetesa i raka“, kaže dr. Sun Kim, certifikovani endokrinolog i vanredni profesor medicine na Univerzitetu Stanford u Kaliforniji. Nutricionistkinja i registrovana dijetetičarka Elena Paravantes-Hargitt, osnivač sajta o mediteranskoj ishrani Olive Tomato, dodaje da je ovaj način ishrane toliko hvaljen upravo zato što nije dijeta u klasičnom smislu riječi – već predstavlja stil života.
Međutim, promjena načina ishrane nije uvijek jednostavna.
„Nije toliko direktna kao keto dijeta, na primjer, gdje su pravila jasna i svode se na smanjenje unosa ugljenih hidrata“, kaže dr. Kim.
Mediteranska ishrana pruža veliki izbor namirnica, pa je bolje razmišljati o cjelokupnom obrascu ishrane nego o pojedinačnim namirnicama.
Plan ishrane po principima mediteranske dijete:
Dan 1
- Doručak: Ovsena kaša sa bobicama i orašastim plodovima
- Užina: Šaka badema
- Ručak: Integralni sendvič sa puretinom i supa od leće
- Užina: Sirovo povrće sa humusom
- Večera: Varivo od graha i povrća
Dan 2
- Doručak: Grčki jogurt sa medom, bobicama i orasima
- Užina: Pečeni slanutak
- Ručak: Preostalo varivo od graha i povrća
- Užina: Breskva ili jabuka
- Večera: Pečena piletina sa pita hljebom, tzatzikijem i salatom
Dan 3
- Doručak: Smoothie od grčkog jogurta, voća i putera od orašastih plodova
- Užina: Avokado na integralnim krekerima
- Ručak: Čorba od tri vrste graha sa pestom i integralnim pecivom
- Užina: Masline i svježe povrće
- Večera: Losos sa speltom i pečenim tikvicama i patlidžanom
Dan 4
- Doručak: Integralni tost sa sirom i jagodama
- Užina: Pistacije
- Ručak: Salata od leće sa fetom, pečenim paprikama, suhim paradajzom i maslinama
- Užina: Grčki jogurt sa svježim voćem
- Večera: Grilovani račici sa blitvom i palentom
Dan 5
- Doručak: Kaša od kvinoje sa poširanim jajetom i avokadom
- Užina: Suhe kajsije i orasi
- Ručak: Salata od kinoe, graha i povrća sa integralnim hljebom
- Užina: Humus sa integralnim krekerima
- Večera: Pečeni ražnjići od piletine sa bulgurom i salatom od krastavca i crvenog luka
Dan 6
- Doručak: Dimljeni losos sa kaprom i paradajzom
- Užina: Sezonsko voće
- Ručak: Mediteranska salata od graha sa integralnim krekerima
- Užina: Masline i komadić sira
- Večera: Marokansko janjeće varivo sa kuskusom i suhim grožđem
Dan 7
- Doručak: Grčki jogurt sa suncokretovim sjemenjem i malinama
- Užina: Narezana narandža i pistacije
- Ručak: Integralni hljeb sa paradajzom, sirom i maslinama
- Užina: Začinjeni pečeni lupini grah
- Večera: Varivo od crvene leće i povrća
Mediteranska ishrana nije dijeta u tradicionalnom smislu, već način ishrane koji doprinosi zdravlju i dugovječnosti. Fokus je na biljnim namirnicama, zdravim mastima i umanjenom unosu prerađene hrane. Ako ste spremni da isprobate ovaj stil ishrane, pratite 14-dnevni jelovnik i konsultujte se sa ljekarom prije većih promjena, posebno ako imate hronične bolesti poput dijabetesa.
