Ako imate visok holesterol ili ste u riziku, ljekar vam može preporučiti dijetu sa niskim holesterolom. Ova vrsta ishrane pomaže u snižavanju LDL holesterola (poznatog kao "loš" holesterol) i triglicerida, a istovremeno podržava zdravlje srca i krvnih sudova.
Kako funkcioniše dijeta sa niskim holesterolom?
Dijeta sa niskim holesterolom bazira se na:
- Smanjenju unosa zasićenih masti, koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, puteru i prženoj hrani. Ove masti podižu LDL holesterol.
- Povećanju unosa vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, koja pomažu da se holesterol eliminiše iz organizma.
- Unošenju zdravih masti, poput omega-3 masnih kiselina iz ribe i orašastih plodova, koje pomažu u snižavanju triglicerida i LDL holesterola.
- Umjerenoj konzumaciji holesterola iz hrane – mada najnovije smjernice ne određuju preciznu granicu, fokus je na cjelokupnom kvalitetu ishrane.
Koje dijete pomažu u snižavanju holesterola?
Mediteranska dijeta zasniva se na ishrani karakterističnoj za zemlje oko Sredozemnog mora. Fokus je na voću, povrću, cijelim žitaricama, ribi, maslinovom ulju, orašastim plodovima i umjerenoj konzumaciji mliječnih proizvoda. Crveno meso se konzumira rijetko.
DASH dijeta
DASH dijeta kreirana je za snižavanje krvnog pritiska, ali također odlična je za kontrolu holesterola. Preporučuje unos 4-5 porcija voća i povrća dnevno, 2-3 porcije mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti, kao i mahunarke, integralne žitarice, ribu i piletinu.
Biljna ishrana
Vegetarijanska i veganska ishrana prirodno ograničavaju unos zasićenih masti i holesterola. Ove dijete se baziraju na voću, povrću, mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima.
Zdravstvene koristi dijete sa niskim holesterolom
- Snižava LDL holesterol - Unošenje vlakana i zdravih masti može značajno smanjiti nivoe "lošeg" holesterola.
- Smanjuje krvni pritisak - Manji unos soli i zasićenih masti doprinosi zdravijem krvotoku.
- Poboljšava zdravlje mozga - Mediteranska i DASH dijeta su povezane sa boljom kognitivnom funkcijom i smanjenim rizikom od demencije.
- Pozitivno utječe na raspoloženje - Ishrana bogata omega-3 i antioksidansima može smanjiti simptome depresije.
- Podržava varenje - Dijeta bogata vlaknima poboljšava rad crijeva i podržava zdravu crijevnu floru.
- Može pomoći kod mršavljenja - hrana bogata vlaknima pruža osjećaj sitosti i može spriječiti prejedanje.
Mogući izazovi
- Osobe koje se hrane isključivo biljnom ishranom mogu imati manjak proteina, vitamina B12, željeza, cinka i kalcija.
- Preveliko ograničavanje svih vrsta masti može smanjiti apsorpciju važnih vitamina (A, D, E, K).
- Važno je da se promjene u ishrani provode uz savjetovanje sa ljekarom ili nutricionistom.
Top 10 namirnica koje bi trebalo jesti
- Integralne žitarice (zob, ječam, smeđa riža)
- Mahunarke (grah, slanutak, leća)
- Voće i povrće
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Riba bogata omega-3 (losos, skuša, sardine)
- Avokado
- Maslinovo i avokadovo ulje
- Tofu i soja
- Grčki jogurt sa niskim udjelom masti
- Jaja (u umjerenim količinama)
Namirnice koje bi trebalo ograničiti
Pržena i brza hrana
Masno crveno meso i prerađevine
Puter, punomasni sir, pavlaka
Kokosovo i palmino ulje
Slatkiši, peciva, industrijski grickalice