Vitamin A, poznat i kao retinol, retinoična kiselina i karotenoidi, esencijalni je nutrijent za naše zdravlje i dobrobit. Iako je najpoznatiji među zaljubljenicima u njegu kože zbog anti-age efekata, vitamin A je takođe ključan dio naše svakodnevne prehrane.
Vitamin A ima antioksidativna svojstva koja štite od slobodnih radikala i važan je za održavanje jakog imunološkog sustava, čvrstih kostiju i zdravog vida. Također je esencijalni nutrijent za diobu stanica i reproduktivni sistem.
Deficit vitamina A može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme poput zamagljenog vida, neplodnosti i suhe kože. Stoga je važno prepoznati simptome nedostatka vitamina A i kako se manifestiraju u tijelu, ali isto tako biti svjestan da i prekomjerna konzumacija može imati negativne posljedice.
Šta vitamin A radi?
Vitamin A je topiv u mastima i obavlja različite funkcije u odnosu na zdravlje organa i osnovne mehanizme u našem tijelu. Evo nekoliko važnih funkcija koje podržava:
Oči: Sudjeluje u formiranju rodopsina, pigmenta koji čini oko osjetljivim na svjetlost.
Koža i sluznica: Pomaže održavanju funkcionalnosti obloga nekih organa i sustava, štiteći ih od oštećenja.
Kosti: Važan je za rast kostiju u suradnji s kalcijem, vitaminom D i proteinima.
Reprodukcija: Igra ključnu ulogu u sintezi spolnih hormona i potpomaže zdrav razvoj embrija.
Imunološki sustav: Podupire borbu imunološkog sistema protiv infekcija stvaranjem snažnih sluzničkih barijera i poticanjem proizvodnje bijelih krvnih stanica.
Simptomi nedostatka vitamina A
Nedostatak vitamina A može dovesti do oftalmoloških, dermatoloških i imunoloških poremećaja. Simptomi uključuju:
- Zamagljen vid u sumrak i noć
- Suha i bezsjajna koža
- Gubitak kose
- Neplodnost
- Hronične bolesti ili infekcije
- Krhke kosti
Može li se unijeti previše vitamina A?
Iako je važno unositi dovoljno vitamina A, moguće je i previše dobre stvari, što može uzrokovati zdravstvene probleme. Vitamin A se taloži u masnom tkivu i u toksičnim količinama može dovesti do nepoželjnih simptoma pa čak i smrti.
Simptomi viška vitamina A uključuju glavobolje, bolove, vrtoglavicu i mučninu. Također treba napomenuti da su neka istraživanja pokazala da pretjerana konzumacija vitamina A (posebice u obliku dodataka ishrani) može biti posebno štetna za određene skupine ljudi, povezana je s povećanim rizikom od raka pluća kod pušača.
Međutim, vitamin A koji se unosi putem biljaka (poznat i kao provitamin A) ne pokazuje iste rizike kao prekomjerna konzumacija vitamina A u obliku dodataka.
Koliko treba konzumirati vitamina A?
Prosječna odrasla osoba treba bi unositi otprilike 700 do 900 mikrograma vitamina A dnevno. Ako se pridržavate uravnotežene ishrane, vjerojatno nećete trebati dodatne dodatke vitamina A. Međutim, ako niste u mogućnosti pratiti uravnoteženu ishranu, dodaci vitamina A mogu biti korisni. Preporučuje se konsultacija s doktrom prije uzimanja dodataka.
Koje namirnice sadrže vitamin A?
Srećom, prilično je jednostavno dobiti dovoljno vitamina A kroz uravnoteženu ishranu koja uključuje namirnice životinjskog i biljnog porijekla.
Postoje dva tipa prehrambenog vitamina A: vitamin A (retinol) i provitamin A (karotenoidi). Oba obavljaju iste funkcije, ali dolaze iz različitih namirnica i stoga se malo drugačije obrađuju u tijelu.
Vitamin A (retinol) nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla poput jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, mesa (posebno jetre) i ribe. Srdela, sardina, bakalar, losos i pastrva bogati su vitaminom A.
Provitamin A (karotenoidi) je preteča vitamina A koji se transformira u retinol (vitamin A) u crijevima. Ove tvari nazivaju se i karotenoidi, a beta-karoten je vjerojatno najpoznatiji provitamin A.
Provitamin A dolazi iz biljaka. Dobre izvore čine bilo koje voće ili povrće s žutom, narančastom ili crvenom kožom – mrkva, paradajz, narandže, breskve, marelice, bundeva, mango, slatki krompir, dinja, crvena paprika, lubenica i tikvice.
Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, blitve i raštike također je bogato provitaminom A.
Kao i uvijek, važno je jesti raznoliko kako biste dobili sve nutrijente, a vitamin A nije iznimka. Također, vitamin A je topiv u mastima pa se pohranjuje u tijelu i koristi po potrebi, što je još jedan razlog zašto je važno imati nešto masnog tkiva.
