Masnoće u ishrani dugo su bile na lošem glasu, pa se često dešava da se i namirnice visoke nutritivne vrijednosti automatski proglašavaju štetnim samo zato što sadrže više masti. Međutim, savremena nauka odavno ukazuje na to da ovakav pristup nije uvijek opravdan, pa čak može biti i kontraproduktivan.
Holesterol i masti: Ima li zlatne sredine?
Holesterol ima važnu ulogu u organizmu: učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana, sintezi hormona i vitamina D. Iako se dugo smatrao glavnim uzrokom kardiovaskularnih bolesti, novija istraživanja pokazuju da nisu sve masnoće iste i da njihov efekat zavisi od vrste i ukupnog obrasca ishrane. Umjesto potpunog izbacivanja masti, naglasak bi trebalo staviti na smanjenje zasićenih, a povećanje nezasićenih masnih kiselina, koje mogu povoljno uticati na nivo holesterola u krvi.
Masnoće i tjelesna težina: Može li se mršaviti i jesti masna hrana?
Suprotno uvriježenom mišljenju, unos masti i holesterola sam po sebi ne mora voditi ka gojaznosti. Brojne studije ukazuju na to da pravilno odabrane masne namirnice mogu doprinijeti boljoj kontroli tjelesne težine.
Ishrana koja uključuje jaja, avokado, orašaste plodove i punomasne mliječne proizvode često se povezuje s većim osjećajem sitosti i stabilnijim nivoom energije. Posebno se ističu načini ishrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata i većim udjelom kvalitetnih masti, poput keto režima, koji mogu podstaći gubitak kilograma. Ovo se, naravno, ne odnosi na industrijski prerađenu hranu bogatu zasićenim mastima i trans mastima, kao što su brza hrana, pržena jela i slatka peciva.
Treba naglasiti da restriktivni režimi ishrane nisu dobri za organizam te da nijedno tijelo nije isto, niti isto reaguje na namirnice u smislu pretvaranja u energiju.
Namirnice bogate holesterolom nisu nužno loše
Hrana koja sadrži više holesterola često se pogrešno smatra nezdravom. Jaja i punomasni mliječni proizvodi obiluju vitaminima i mineralima važnim za normalno funkcionisanje organizma. Ipak, treba praviti razliku između prirodnih namirnica i industrijski prerađene hrane poput sladoleda, prženih proizvoda i prerađenog mesa, koje je poželjno ograničiti.
Žumanca su dobar izvor vitamina B12, holina i selena, dok punomasni jogurt osigurava kvalitetne proteine i kalcij. Čak i male količine jetre, koja je bogata holesterolom, mogu osigurati značajan dio dnevnih potreba za vitaminom A, bakrom i vitaminom B12.
Zasićene masti i zdravlje srca: Gdje je granica?
Iako se često povezuju sa srčanim oboljenjima, novija istraživanja nisu pronašla direktnu i jasnu vezu između umjerenog unosa zasićenih masti i pojave bolesti srca. Tačno je da one mogu povećati LDL holesterol i apolipoprotein B, ali u nekim slučajevima dolazi i do rasta HDL, odnosno „dobrog“ holesterola. Zbog toga se namirnice poput punomasnog jogurta ili kvalitetnog crvenog mesa mogu uklopiti u uravnoteženu ishranu, pod uslovom da se ona ne temelji isključivo na njima.
Uloga masti u trudnoći
Tokom trudnoće potrebe za mastima značajno rastu. Vitamini rastvorljivi u mastima, holin i omega-3 masne kiseline imaju ključnu ulogu u razvoju mozga i vida fetusa.
Posebno se ističe DHA (dokozaheksaenska kiselina), koja se nalazi u masnoj ribi i neophodna je za pravilan neurološki razvoj bebe. Žumanca su jedan od najboljih prirodnih izvora holina, dok punomasni mliječni proizvodi osiguravaju kalcij i vitamin K2, važne za razvoj kostiju.
Masnoće i dijabetes: Opasnost ili ne?
Dugo se vjerovalo da ishrana bogata mastima povećava rizik od dijabetesa tipa 2, ali sve više dokaza osporava ovu tvrdnju. Iako trans masti i industrijski prerađena hrana mogu povećati rizik od poremećaja metabolizma glukoze, određene masne namirnice pokazuju zaštitni efekat. Masna riba, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i punomasni mliječni proizvodi povezani su s boljom regulacijom šećera i insulina u krvi.
Neravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina
Savremena ishrana često sadrži previše omega-6, a premalo omega-3 masnih kiselina. Biljna ulja poput sojinog, suncokretovog i ulja uljane repice, kao i margarin, bogati su omega-6 mastima. Iako su obje vrste esencijalne, njihov disbalans povezuje se s hroničnim upalama, gojaznošću, insulinskom rezistencijom, poremećajima raspoloženja i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Omega-6 masti nalaze se u suncokretovom i susamovom ulju, orasima, maku i lanenom sjemenu, dok su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina masna riba poput skuše, sardine, lososa, tune i bijele ribe.
Opasnost od aditiva i zaslađivača u hrani bez masti
Namirnice s većim sadržajem masti često su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima. Kada se koriste promišljeno i uz dovoljno informacija, mogu doprinijeti održavanju zdrave tjelesne težine i općem zdravlju. Suprotno tome, proizvodi s oznakom „bez masti“ često sadrže velike količine dodatog šećera i aditiva kako bi se nadoknadio gubitak ukusa. Prekomjeran unos šećera povezuje se s gojaznošću i bolestima srca, zbog čega ovakvi proizvodi nisu uvijek bolji izbor.