Osobe koje imaju problema s regulacijom šećera često izbjegavaju krompir, ali to zapravo nije najbolja odluka.
Iako ima visok glikemijski indeks, krompir je niskokalorična i hranjiva namirnica, bogata vlaknima, mineralima i vitaminima. Kada se pravilno pripremi, potpuno je siguran i za dijabetičare, a posebno je važan dio obroka kod starijih osoba.
Krompir sadrži samo oko 70 do 90 kalorija na 100 grama, lako se vari, dugo drži sitim i donosi koristan miks kalijuma, magnezijuma, fosfora, vitamina C i vitamina B grupe. Njegov jedini problem je visok glikemijski indeks, ali i to se može regulisati pravilnom pripremom.
Da bismo smanjili njegov utjecaj na nagle skokove glukoze, skrob iz krompira možemo pretvoriti u otpornu skrob, koja se ponaša kao vlakno i postaje hrana za dobre bakterije u crijevima.
Trik je vrlo jednostavan:
Krompir kuhamo cijeli, najbolje u ljusci, oko 20 minuta. Zatim ga ohladimo i držimo u frižideru najmanje četiri sata, idealno je da ga skuhamo dan ranije. Kada ga izvadimo iz frižidera, samo oljuštimo lako skidljivu ljusku i kratko podgrijemo na pari ili u mikrovalnoj. Poslije hlađenja glikemijski indeks može pasti i na 20–30. Postoje i sorte tipa A koje prirodno imaju niži GI.
Najčešće greške u pripremi krompira su nepotrebno guljenje prije kuhanja i sjeckanje na komade, čime se gubi značajan dio hranljivih materija. Krompir u ljusci zadržava više polifenola. Takođe, mnogi ga stavljaju u hladnu posoljenu vodu, iako time gube više vitamina C. Bolja opcija je ubaciti ga u ključalu vodu i kuhati što kraće, a so dodati tek pred kraj. Ako se raspada pod viljuškom, znači da je prekuhan.
Važno je izbjegavati pire krompir, jer usitnjavanje podiže glikemijski indeks, kao i pržene krompiriće, koji su kalorični i nezdravi. Umjesto toga biramo pečenje ili pripremu na roštilju.
Da krompir bude što zdraviji, najbolje ga je jesti uz kombinaciju proteina i vlakana. Veći dio obroka neka čini svježe ili kuhano povrće, salata, paradajz, krastavac, brokula ili karfiol. Dodajemo porciju nemasnog mesa ili ribe, jer proteini i vlakna pomažu da se nivo šećera u krvi lakše reguliše. Preporučena porcija krompira je oko 150 grama.