Većina nas može smršaviti neko vrijeme, najteži dio je održati tu težinu. Bezbrojni nastavci dramatičnih priča o gubitku težine otkrili su da se u mnogim slučajevima težina vraća, i to još više. Netflixov dokumentarac "Fit For TV: The Biggest Loser", u kojem su prikazani pobjednički takmičari iz TV emisije o mršavljenju koji su potom ponovo dobili na težini, bio je očit primjer, piše Telegraph.
Ali kakav je utjecaj? Da li je jo-jo dijeta, zvanično nazvana "cikliranje težine", gora za nas od održavanja stabilne težine, čak i ako je to prekomjerna težina? Za njemačkog endokrinologa profesora Norberta Stefana, pojava lijekova za mršavljenje GLP-1, kao što su Wegovy i Mounjaro, učinila je ovo pitanje relevantnijim nego ikad. "Gubitak težine je sada vrlo jednostavan", kaže on, "ali nakon nekoliko mjeseci počinje biti skup."
Postoji strah da bi, nakon prestanka uzimanja lijekova za mršavljenje, mnogi ljudi mogli lako ponovo dobiti na težini i započeti strašni ciklus jo-jo dijete, koja je povezana s mnogim negativnim zdravstvenim posljedicama, uključujući smanjenje mišićne mase, usporen metabolizam i veći rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Trenutni dokazi ukazuju na to da je povratak kilograma nakon prestanka uzimanja lijekova četiri puta brži nego što bi bio nakon završetka tradicionalnog programa prehrane i vježbanja.
„Najveće diskusije, posebno otkako su GLP-1 proteini uzrokovali tako dramatično smanjenje težine, fokusirale su se na mišićnu masu“, kaže profesor Stefan. „Kada gubite kilograme, gubite i masnoću i mišićnu masu ali, budući da se masnoća mnogo lakše akumulira, postojala je velika zabrinutost da će vas kasnije vraćanje kilograma ostaviti s lošijim ishodom za masnoću i mišićnu masu, a također i za regulaciju glukoze i cjelokupno zdravlje.“
Profesor Stefan je želio utvrditi da li je ciklično povećanje utega zaista toliko štetno koliko vjerujemo. Zajedno sa svojim kolegom, profesorom Faidonom Magkosom, pregledao je decenije istraživanja i nije pronašao uvjerljiv dokaz da samo ciklično povećanje utega uzrokuje dugoročnu štetu kod osoba s pretilošću.
zašto ima tako lošu reputaciju i šta se zapravo dešava s našim tijelima kada nam težina drastično fluktuira?
Mehanizmi iza jo-joinga
Dramatičan gubitak težine, čak i sa zdravim ciljem, pokreće duboko ukorijenjenu reakciju preživljavanja u tijelu. Ono počinje raditi protiv vas, čineći sve što može da je ponovo dobijete.
Jedna snažna sila koja ovdje igra ulogu je „kardiometabolička memorija“. „To je mehanizam u ćelijama“, objašnjava dr. Stefan. „Dok dobijate na težini, geni u vašem mozgu koji izražavaju glad stalno se pojačavaju.“ Kao rezultat toga, vaš mozak vam sve ranije govori da ste gladni. „Problem je u tome što kada smršavite, ta zadana vrijednost se više ne smanjuje i ne možete je zaista smanjiti“, kaže profesor Stefan. „Osjećaji gladi neće nestati. Zato što što kasnije počnete gubiti težinu, to će to biti manje efikasno i zato je sprječavanje debljanja u djetinjstvu toliko važno.“
Kardiometabolička memorija je također prisutna u masnom tkivu, što govori ćelijama da apsorbiraju kalorije mnogo brže nego masne ćelije nekoga ko nikada nije imao prekomjernu težinu. „Ovo je vrlo problematično“, kaže profesor Stefan.
Ovome se dodaju duboko ukorijenjeni faktori načina života, naučena ponašanja i navike. Način na koji jedemo mogao bi biti povezan s našim emocionalnim reakcijama, mogli bismo posegnuti za hranom radi utjehe ili da bismo se nosili sa stresom. Obroci mogu biti isprepleteni s vremenom provedenim s porodicom. Sve ovo zajedno može učiniti održavanje zdrave težine doživotnom borbom. Ali da li to samo po sebi uzrokuje nepovratnu štetu?
Gubitak težine se isplati, čak i ako je ponovo dobijete
Istraživanje profesora Stefana i profesora Magkosa pokazalo je da većina opasnosti koje povezujemo s jo-jo dijetama nestaje nakon detaljnijeg pregleda. Njihova evaluacija, koja je objavljena u časopisu The Lancet , nije pronašla uzročnu vezu između cikličnog povećanja tjelesne težine i kliničke štete.
„Posmatrali smo studije na životinjama i, što je još važnije, studije na ljudima kako bismo vidjeli učinak cikličkog povećanja tjelesne težine na tjelesnu masnoću, sastav tijela i metabolizam“, kaže profesor Stefan. „Došli smo do zaključka da veći nivo masne mase kada ponovo dobijete na težini zapravo nije prisutan. Udio mišića i masti je isti.“
U stvari, većina neželjenih ishoda koji se često navode pokazali su se posrednim ili se mogu pripisati drugim faktorima, kao što su prethodni nivo gojaznosti, starenje ili posljedice sjedilačkog načina života ili ishrane bogate ultraprerađenom hranom. Oni nisu sami po sebi rezultat gubitka i ponovnog dobijanja na težini.
„Naše studije ukazuju na to da je održavanje niske tjelesne težine, naravno, idealno, u to nema sumnje, ali gubitak težine se i dalje isplati čak i ako očekujete da ćete je vratiti“, zaključuje profesor Stefan.
Tokom perioda kada gubite na težini, postoje mnoge zdravstvene koristi, kao što su smanjen krvni pritisak, niži nivoi triglicerida (vrsta lošeg holesterola u krvi), poboljšani odnos holesterola i bolje kardiovaskularno zdravlje, kao i bolje mentalno zdravlje i kvalitet života.
Međutim, kada je u pitanju mjerenje tih zdravstvenih koristi, postoji velika varijabilnost, ovisno o faktorima poput toga koliko gubite na težini i vašeg prethodnog nivoa gojaznosti. „Oni koji su već metabolički nezdravi s inzulinskom rezistencijom, hipertenzijom, možda predijabetesom, nemaju toliko koristi kao drugi od 10 posto gubitka težine“, kaže profesor Stefan. „Njima je potrebno mnogo više, 15 do 20 posto.“ Za one na jo-jo dijeti, kada se težina vrati, vraćaju se i njihovi prethodni nivoi rizika.
Međutim, jedna od najvažnijih prednosti jo-jo dijete je ta što može biti korak bliže trajnom gubitku težine. Možemo odabrati da povratak težine doživimo kao neuspjeh ili kao dokaz da je, neko vrijeme, to bilo moguće i sljedeći put se potruditi. „Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ne bi trebali biti obeshrabreni od pokušaja gubitka težine, čak i ako im je teško održati težinu na duge staze“, zaključio je rad profesora Stefana. „Neuspješni pokušaji gubitka težine nisu štetni, ali potpuno odustajanje može biti.“
Međutim, postoji jedna zamjerka. „Glavna poruka je da je potpuno izostanak gubitka kilograma gori ishod“, kaže profesor Stefan. „Ali ćelije koje proizvode inzulin, koje su toliko važne kada je u pitanju rizik od dijabetesa, vrlo su osjetljive. Ne mogu se reproducirati, mogu samo propadati, a postoje neki podaci koji ukazuju na to da cikličko povećanje težine može biti štetno za njih. Potrebna su nam daljnja istraživanja kako bismo bili sigurni da li je ovo problem.“
Prekid ciklusa: Kako izgubiti težinu i održati je
„Da li je važno kako gubimo kilograme? Jesu li neke metode trajnije od drugih? Bilo je mnogo istraživanja o tom pitanju“, kaže profesor Stefan. „Barijatrijska hirurgija je najefikasnija. U većini slučajeva nema mnogo povratka kilograma, iako ima svojih zdravstvenih problema. Na primjer, postoji rizik od hiperglikemije nakon operacije. Morat ćete uzimati vitamine cijeli život.“
Što se tiče upotrebe lijekova za mršavljenje, procjenjuje se da će se sva izgubljena težina vratiti u roku od 1,7 do dvije godine od prestanka uzimanja lijeka. Uprkos tome, ni popularne dijete ne prolaze mnogo bolje. „Brz i agresivan gubitak težine kroz vrlo niskokaloričnu dijetu, poput 800 kalorija dnevno tokom tri mjeseca, rezultira velikim gubitkom težine, ali nakon godinu dana rezultira najvećim dobitkom na težini“, kaže profesor Stefan. „Efikasno je prvih osam sedmica, ali ne i dugoročno.“
Dakle, koji je odgovor? „Najuspješniji način za kontinuirano mršavljenje je gubitak malih količina, možda pola kilograma sedmično, putem dijete i vježbanja. Tada je povratak manji“, kaže profesor Stefan. „Sporo, stalno mršavljenje je idealno, i što prije smršate, to bolje.“ Što kasnije prestanete, više kilograma dobijete, više ćete osjećati glad i vaše tijelo će biti spremnije da se vrati u to stanje.
Preskočite večeru ili je učinite laganom
„Decenijama znamo da je jedenje manje navečer učinkovitije za mršavljenje“, kaže profesor Stefan. „Doručak je važan za vašu potrošnju energije, a ujutro vam je potreban unos ugljikohidrata kako biste se osjećali u boljoj formi i više vježbali. Nemojte biti gladni cijeli dan, a onda na samom kraju popustite i počnite jesti. Preskočite večeru ili pojedite malu večeru sa salatama i proteinima.“
Povećajte unos proteina
„Važno je smanjiti gubitak mišićne mase, a što više proteina to bolje – idealno proteina biljnog podrijetla jer je niskokaloričan i povećava osjećaj sitosti“, kaže profesor Stefan.
Ne zaboravite trening otpora
„Aerobne vježbe važne su za mršavljenje, hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom, ali dizanje utega i izgradnja mišićne mase također su ključni.“ Povećana mišićna masa povezana je s poboljšanim metabolizmom i smanjenim rizikom od krhkosti.