Za većinu muškaraca i žena, okrugli i čvrsti gluteusi se smatraju privlačnijim od ravne guze. Problem je u tome što većina ljudi pristupa svom treningu gluteusa na pogrešan način.
Prije nego što pređemo na greške koje vas sprečavaju da imate zategnutu i okruglu zadnjicu, treba prvo da razumijemo anatomiju gluteusa.
Gluteusi se sastoje od tri mišića: gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maksimus je mnogo veći od ostala dva gluteusna mišića. To je zapravo najveći i najteži mišić u ljudskom tijelu. Pošto ovaj mišić čini većinu vaše zadnjice i čini se da je najvažnija regija za povećanje atletskih performansi, treba ga staaviti u fokus vašeg treninga.
Prva greška koju ljudi prave je vezana za izbor vježbi. Primarna funkcija gluteus maksimusa je estenzija kuka, odnosno kretanje kukova naprijed.
Većina vježbi za gluteus koje se nalaze na društvenim mrežama uopšte ne treniraju ekstenziju kuka već se fokusiraju na manje mišiće gluteusa. Vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bugarski čučnjevi, potisak nogama ili kukovima nisu fensi ali su ključ za rast gluteusa koji tražite.
Druga greška koju ljudi prave je što više rade na kvadricepsima nego na glutusima. Kada radite potisak nogama, postavite stopala više na platformu i zaustavite svako ponavljanje kada vam koljena stanu pod ugao od 90 stepeni. To će uključiti više ekstenziju kukova i samim tim će naglasiti gluteus umjesto kvadricepsa. Možete raditi i jednu po jednu nogu ili primjeniti ovo na iskorake i bugarske čučnjeve.
U drugim vježbama gluteusa dešava se da prednost preuzmu donji deo leđa i tetive koljena. Jedna od najboljih vježbi za okruglu guzu je definitivno rumunsko mrtvo dizanje. Da biste naglasili gluteuse, iskoristite savijanje koljena jer to uključuje više ekstenzija kukova u vježbi. Trebalo bi da se spustite samo onoliko koliko vam mobilnost dozvoljava. Dakle, pogledajte se u ogledalo i uočite tačku u kojoj se vaši kukovi ne mogu pomjeriti unazad i zaustavite svako ponavljanje u tom trenutku.
Uključite vježbe koje rade gluteuse na različite načine. Bugarski razdvojeni čučnjevi, leđni čučnjevi, potisak nogama i rumunsko mrtvo dizanje najviše rade gluteuse.
Zaključak: iako će odabir pravih vježbi i njihovo pravilno izvođenje obezbjediti uspjeh, neki ljudi (posebno oni koji mnogo sjede) će i dalje imati poteškoća da vide promjene i rad gluteusa. Jedan od načina da se ovo poboljša jeste malo aktivnijim vježbama.
