Jedna od najboljih opcija za žene koje su prešle pedesetu godinu života je takozvana fleksitarijanska dijeta. Naziv ove dijete je kombinacija dvije riječi fleksibilna i vegetarijanska.
Ova dijeta se u osnovi oslanja na vegetarijansku ishranu, ali vam ostavlja mogućnost da se s vremena na vrijeme počastite hamburgerom ili piletinom ako osjetite želju. Odlična je opcija za sve koji žele povećati unos vlakana i biljnih proteina, a istovremeno prepoznaju nutritivnu vrijednost mesa i žele ga konzumirati po potrebi.
Za razliku od rigoroznih režima, fleksitarijanska dijeta osigurava dovoljno željeza i omega-3 masnih kiselina iz namirnica poput crvenog mesa i ribe. Također, bogata je kalcijumom, ključnim nutrijentom za očuvanje zdravlja kostiju kod žena u menopauzi i postmenopauzi.
Grupa 1 (Proteini): Preporučuje se što veći unos biljnih proteina (mahunarke, soja, sjemenke, jaja), a što manji unos onih životinjskog porijekla.
Grupa 2: Voće i povrće.
Grupa 3: Cjelovite žitarice (integralni hljeb, tjestenina, riža, zobene pahuljice, kukuruz).
Grupa 4 (Mliječni proizvodi): Sir, jogurt, preporučuje se biranje nemasnih varijanti.
Grupa 5: Začini, prirodni zaslađivači i nezasićene masti.
Tipičan jelovnik uključuje oko 1500 kalorija dnevno, podijeljenih u tri glavna obroka i dva međuobroka:
- Doručak: 300 kcal
- Ručak: 400 kcal
- Večera: 500 kcal
- Međuobroci: po 150 kcal
Ako želite brže smršati, možete izbaciti međuobroke. S druge strane, ako vam je potrebno više energije (ukupno 1800 kcal), jednostavno udvostručite porciju doručka.
Meso na vašem tanjiru postaje „prilog“, dok povrće, orašasti plodovi i žitarice preuzimaju glavnu ulogu. Napredak teče kroz tri nivoa:
- Početnik: Dva dana u sedmici bez mesa.
- Napredni fleksitarijanac: Tri do četiri dana u sedmici bez mesa.
- Ekspert: Najmanje pet dana u sedmici bez mesa.
Zlatna pravila za uspjeh
- Fokusirajte se na proteine iz biljaka.
- Jedite što više voća, mahunarki i integralnih žitarica.
- Budite fleksibilni i povremeno konzumirajte meso.
- Izbjegavajte visoko prerađenu hranu.
- Ograničite unos šećera i slatkiša.