Imate li anemiju? Rješenje je besplatno! Saznajte koja samonikla biljka raste svuda oko vas, bogata je gvožđem i garantuje da će vam krvna slika biti savršena!
Kada pomislite na hranu bogatu željezom, šta vam prvo pada na pamet? Za mnoge su to crveno meso i druge životinjske namirnice, što i nije iznenađujuće, one su prirodno bogate ovim mineralom. S druge strane, biljna hrana sadrži manje željeza, a ono što je prisutno u njoj organizam teže apsorbira. Ipak, to ne znači da je biljni izvor željeza zanemarljiv! Određeno voće i povrće može biti odličan način da povećate unos ovog esencijalnog minerala.
Korov koji liječi anemiju: Tajna krvne slike
Kopriva (posebno mladi listovi) sadrži izuzetno visoku koncentraciju željeza, ali i vitamina C i K, koji su ključni za apsorpciju. Tradicionalno se koristi za pročišćavanje krvi i jačanje organizma. Pijenje čaja ili konzumiranje koprive u supama i smutijima garantuje brzi oporavak krvne slike, što je čini pravim tajnim oružjem prirode.
Šta je željezo i zašto je važno?
Željezo je ključni mineral neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Ima važnu ulogu u imunološkom sistemu, razvoju kognitivnih funkcija, sintezi DNK i proizvodnji energije. Takođe, željezo je osnovna komponenta hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz tijelo. Bez dovoljne količine željeza, tijelo ne može proizvesti dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do slabosti i oslabljenog imuniteta.
Heme i ne-heme željezo – koja je razlika?
Postoje dvije vrste željeza: heme i ne-heme. Heme željezo se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima poput govedine, ribe i piletine, dok se ne-heme željezo može pronaći u biljnim izvorima, kao što su voće i povrće.
„Heme željezo je biološki dostupnije, što znači da ga tijelo bolje apsorbira u odnosu na ne-heme željezo “, objašnjava nutricionistkinja Samanta Snašal.
Na primjer, tijelo apsorbira oko 25% heme željeza, dok je apsorpcija ne-heme željeza značajno niža, oko 17% ili manje. Srećom, postoji način da poboljšate apsorpciju ne-heme željeza: kombinujte ga s namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su citrusi, paprika i paradajz. Također, priprema hrane bogate željezom u tavi od livenog željeza može dodatno povećati njegov unos.
Koliko željeza je potrebno dnevno?
Prije nego što pređemo na najbolje biljne izvore željeza, važno je znati koliko vam je zapravo potrebno. Prema preporučenim dnevnim dozama (RDA), optimalan unos željeza je sljedeći:
Odrasli muškarci (19–50 godina): 8 mg dnevno
Odrasle žene (19–50 godina): 18 mg dnevno
Trudnice: 27 mg dnevno
Dodavanjem pravih namirnica u ishranu možete lako povećati unos željeza i poboljšati njegovo iskorištavanje u organizmu.
U nastavku saznajte koje voće i povrće su najbolji izvori ovog esencijalnog minerala!
Špinat
Špinat je izuzetno bogat željezom, jedna šolja kuhanog špinata sadrži skoro 6,5 mg željeza. Da biste poboljšali apsorpciju ovog minerala, najbolje ga je kombinovati s izvorima vitamina C, poput svježeg limunovog soka ili kuhanog paradajza.
Osim željeza, špinat je odličan izvor luteina, antioksidansa koji doprinosi zdravlju očiju, te folata, ključnog za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Možete ga pripremiti na različite načine, propržite ga na maslinovom ulju s bijelim lukom i malo limunovog soka, dodajte ga u smutije ili koristite kao nutritivno bogatu bazu za salate.
Suhe kajsije
Ako tražite brz i zdrav način da povećate unos željeza, suhe kajsije su odličan izbor. Pola šolje ovih suvih plodova sadrži skoro 2 mg željeza.
Osim željeza, suhe kajsije su bogate vlaknima, koja poboljšavaju varenje, i kalijumom, koji doprinosi zdravlju srca. Možete ih jesti samostalno kao užinu, dodati u ovsenu kašu, jogurt s voćem ili u mješavinu orašastih plodova i sjemenki za dodatni energetski podsticaj.
Cvekla
Cvekla je poznata po svojoj intenzivnoj crvenoružičastoj boji i blago slatkastom ukusu, ali i po značajnom sadržaju željeza. Jedna šolja sirove cvekle sadrži oko 1 mg željeza.
Osim željeza, cvekla je bogata folatom, važnim za zdravlje krvi, manganom, koji doprinosi metabolizmu, te vitaminom C, koji poboljšava apsorpciju željeza. Možete je koristiti u smutijima, kao pečeni prilog ili u osvežavajućoj salati s gorkim lisnatim povrćem.
Smokve
Iako nisu najbogatiji izvor ne-heme željeza, smokve svakako zaslužuju mjesto u ishrani. Suhe smokve sadrže više željeza od svježih – oko 1,5 mg u pola šolje.
Pored željeza, smokve su bogate kalcijumom, magnezijumom i vlaknima, koja doprinose zdravlju kostiju i poboljšavaju varenje. Prirodno su slatke i mekane, pa su odličan dodatak salatama, ovsenoji kaši ili integralnom tostu s puterom od orašastih plodova.
Suho grožđe (grožđice)
Suho grožđe sadrži oko 1 mg željeza u četvrtini šolje. Također je odličan izvor vlakana, kalijuma, ugljikohidrata i kalcijuma.
Možete ga dodati u salate, ovsenu kašu ili u popularnu užinu “mravi na drvetu” – stabljika celera punjena puterom od kikirikija i posuta grožđicama.
Jagode
Jagode su sjajan izvor vitamina C, što ih čini odličnim saveznikom u poboljšanju apsorpcije ne-heme željeza iz biljne hrane. Sadrže i oko 1 mg željeza po šolji sjeckanih jagoda.
Pored toga, jagode su bogate vlaknima, koja doprinose zdravlju crijeva. Njihov slatkast i osvježavajući ukus savršeno se uklapa u smoothie , činije s jogurtom ili deserte poput pudinga od jagoda i čija sjemenki.