Decenijama se vjerovalo da postoji posebna hrana za mozak, ali nauka danas pokazuje da je najbolja zaštita mozga zapravo zdrava ishrana koja čuva i srce. Stručnjaci upozoravaju da MIND dijeta i mediteranska ishrana, bogate povrćem, ribom, maslinovim uljem i orašastim plodovima, mogu značajno smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti, te pomoći očuvanju pamćenja i drugih kognitivnih funkcija.
Ključ leži u krvotoku, objašnjavaju stručnjaci. "Srce i mozak imaju sličnu vaskularnu anatomiju", ističe dr. Jonathan Graff-Radford, neurolog s klinike Mayo. Kada krvni sudovi koji opskrbljuju mozak postanu suženi ili bolesni, moždane ćelije mogu odumrijeti.
Mikroskopski moždani udari, kojih većina ljudi nije ni svjesna, postepeno uskraćuju moždanom tkivu kisik i hranjive tvari, što s vremenom može dovesti do problema s pamćenjem i razmišljanjem povezanih s demencijom. Stoga zaštita krvnih sudova pravilnom ishranom postaje prva linija odbrane zdravlja mozga i očuvanja kognitivnih funkcija.
MIND dijeta i mediteranska ishrana najbolja su zaštita za mozak
Naučnici ističu mediteransku ishranu i MIND dijetu (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kao najefikasnije u smanjenju rizika od demencije. Mediteranska ishrana, bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, maslinovim uljem i ribom, dokazano štiti srce i usporava kognitivno propadanje kod starijih osoba.
Kao nadogradnju, naučnici su razvili MIND dijetu, koja spaja najbolje elemente mediteranske ishrane i DASH dijete, prvobitno osmišljene za borbu protiv visokog krvnog pritiska. Studija koju je provela nutricionistička epidemiologinja Martha Clare Morris pokazala je zapanjujuće rezultate: MIND dijeta smanjila je rizik od Alzheimerove bolesti za čak 53 posto kod učesnika koji su je se strogo pridržavali.
No, ono što je možda i najvažnije jeste da su i oni koji su je slijedili umjereno dobro imali značajne koristi, smanjivši rizik za otprilike 35 posto. "Mislim da će to motivirati ljude", izjavila je Morris. Dijeta naglašava deset "zdravih grupa namirnica za mozak" i preporučuje ograničavanje pet nezdravih, poput crvenog mesa, maslaca, sira, slatkiša i pržene hrane.
Najbolje namirnice za mozak koje treba jesti svaki dan
Na osnovu ovih saznanja, stručnjaci preporučuju redovno uključivanje određenih namirnica za mozak u svakodnevnu ishranu.
Zeleno lisnato povrće i bobičasto voće
Povrće poput špinata, kelja i blitve najvažnije je za zaštitu mozga. Jedna studija pokazala je da je svakodnevna konzumacija odgodila kognitivno starenje za impresivnih 11 godina. Bobičasto voće, a posebno borovnice i jagode, naziva se "superhranom" za mozak zbog visoke koncentracije antioksidansa koji štite moždane ćelije i doprinose zdravlju mozga.
Riba, orašasti plodovi i maslinovo ulje
Masna riba poput lososa, bogata omega-3 masnim kiselinama, ima snažna protuupalna svojstva. Preporučuje se konzumacija barem jednom do dva puta sedmično. Istraživanja pokazuju da su osobe koje su redovno jele ribu imale manje patoloških promjena u mozgu povezanih s Alzheimerovom bolešću. Šaka orašastih plodova, poput oraha, osigurava zdrave masti i vitamin E, dok je maslinovo ulje temelj zdrave ishrane. Samo pola kašike dnevno povezano je s manjim rizikom od smrti uzrokovane demencijom.
Mahunarke i integralne žitarice
Grah, leća i slanutak osiguravaju stabilnu opskrbu glukozom, glavnim gorivom za mozak, te vlakna koja hrane korisne crijevne bakterije, smanjujući tako upale u cijelom tijelu, uključujući i mozak.
Kako antioksidansi štite mozak od starenja i demencije
Zaštitni učinak ove hrane za mozak leži u bogatstvu specifičnih spojeva koji se bore protiv dva ključna neprijatelja mozga: oksidativnog stresa i upala. Oksidativni stres nastaje kada u tijelu postoji neravnoteža između slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje oštećuju ćelije, i antioksidansa koji ih neutraliziraju.
"Slobodni radikali nanose štetu po cijelom tijelu... Svaki dio našeg tijela potencijalno je podložan oksidativnom stresu", objašnjava dr. Scott Kaiser, direktor gerijatrijskog kognitivnog zdravlja u Pacific Brain Health Centeru. Kada konzumiramo hranu bogatu antioksidansima, ti spojevi doslovno "love" i uništavaju slobodne radikale. Među najmoćnijima su karotenoidi, pigmenti koji voću i povrću daju žutu, narandžastu i crvenu boju.
Nedavna studija, koja je gotovo 17 godina pratila više od 7.000 ljudi, otkrila je da su osobe s višim nivoima karotenoida u krvi, poput luteina i beta-kriptoksantina, imale značajno manji rizik od demencije, piše HuffPost.
Na kraju, ne radi se o potpunom odricanju, već o stvaranju ravnoteže. "Važno je da na poslastice ne gledate kao na 'varanje'. U redu je počastiti se. Ključ je u umjerenosti", kaže Shawn Richardson, direktor nutricionističkih usluga.
Najvažnija poruka jeste da zdrave prehrambene navike treba graditi dugoročno. Dosljednost tokom godina pruža najbolju zaštitu od demencije i doprinosi očuvanju zdravlja mozga. Kako zaključuje dr. Kaiser, "nikad nije prerano ni prekasno. Gotovo svako može imati koristi od poboljšane ishrane u bilo kojem trenutku."