Hrkanje je zvuk koji nastaje zbog vibracije mekih tkiva u gornjim disajnim putevima tokom spavanja, kada se mišići opuste, a zrak mora proći kroz sužen prolaz. Iako je povremeno hrkanje veoma često, procjenjuje se da čak 45% muškaraca i 30% žena redovno hrče.
Mnogima se hrkanje čini samo kao zvučna smetnja, ali ono može ozbiljno narušiti kvalitet sna, kako osobe koja hrče, tako i njihovih partnera. Stručnjaci upozoravaju da hronično i glasno hrkanje nikako ne treba ignorisati jer može ukazivati na opstruktivnu apneju u snu (OSA), ozbiljan poremećaj kod kojeg disanje tokom noći prestaje i počinje stotinama puta, smanjujući dotok kisika u mozak.
Znakovi za alarm uz glasno hrkanje su:
- Buđenje sa osjećajem gušenja ili hvatanja zraka.
- Izrazit dnevni umor uprkos dovoljnom broju sati sna.
- Jutarnje glavobolje.
- Problemi sa koncentracijom i razdražljivost.
Četiri glavna okidača i kako ih eliminisati:
Položaj spavanja
Ležanje na leđima je najgori položaj jer gravitacija uzrokuje da se jezik i meko nepce povuku prema zadnjem dijelu grla.
Rješenje: Spavajte na boku. Poznati narodni trik je ušivanje teniske loptice na zadnji dio pidžame kako bi vam spavanje na leđima postalo neudobno.
Alkohol i sedativi
Alkohol i lijekovi za smirenje djeluju kao depresori centralnog nervnog sistema koji prekomjerno opuštaju mišiće grla, što dovodi do intenzivnijeg hrkanja.
Rješenje: Izbjegavajte alkohol najmanje tri do četiri sata prije odlaska u krevet.
Začepljenost nosa
Alergije, prehlade ili devijacija septuma primoravaju osobu da diše na usta, što povećava vjerovatnoću hrkanja.
Rješenje: Koristite trake za nos koje mehanički šire nozdrve ili ispirite nos fiziološkim rastvorom prije spavanja. Ako je problem strukturni (devijacija), konsultujte se s hirurgom.
Tjelesna težina i pušenje
Višak kilograma, posebno masno tkivo oko vrata, stvara pritisak na disajne puteve. Pušenje dodatno iritira sluznicu i uzrokuje oticanje tkiva.
Rješenje: Gubitak čak i malog procenta težine može drastično smanjiti hrkanje. Također, preporučuju se vježbe za jačanje mišića jezika i grla, poput pjevanja ili pomjeranja jezika s jedne strane na drugu.