Prekidanje noćnog posta važnije je nego što mislite, osobito ako se borite s niskim krvnim pritiskom. Hranjiv doručak u pravo vrijeme može pomoći stabilizirati pritisak i nivo šećera u krvi, pružiti potrebnu energiju i spriječiti neugodne simptome poput vrtoglavice i umora. Ključno je pritom birati nutritivno bogate namirnice i ne zaboraviti na važnost hidracije, pišu iz Eating Well.
Nizak krvni pritisak, poznat i kao hipotenzija, stanje je u kojem su vrijednosti pritiska niže od 90/60 milimetara žive. Osobe s hipotenzijom često osjećaju vrtoglavicu, omaglicu, zbunjenost, glavobolju i lupanje srca, a u težim slučajevima može doći i do nesvjestice. Iako je rjeđa od hipertenzije (visokog pritiska), hipotenzija može značajno utjecati na kvalitetu života, zbog čega je važno prilagoditi prehranu i životne navike.
Vrijeme u kojem doručkujemo može utjecati na pritisak
Vrijeme obroka, a posebno doručka, igra veliku ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Nutricionistica Sarah Williams savjetuje da "ako imate nizak pritisak, preporučujem doručak unutar 30 do 60 minuta nakon buđenja. Nivo šećera u krvi i krvni pritisak prirodno padaju tokom noći. Ako predugo odgađate prvi obrok, mogli biste osjetiti slabost, drhtavicu ili ošamućenost. Uravnotežen doručak stabilizira šećer, potiče cirkulaciju i daje nervnom sistemu gorivo potrebno za regulaciju pritiska".
Zašto je prvi sat nakon buđenja ključan?
Započeti dan uravnoteženim doručkom donosi mnogo više od same regulacije krvnog pritiska. Stručnjaci su za portal Eating Well objasnili zašto je prvi obrok u danu iznimno važan.
Stabilizacija šećera i poticaj za probavu
Nakon noćnog odmora, tijelu je potreban poticaj kako bi se nivo šećera i krvni pritisak vratili u normalu. Zato nutricionistice Sarah Williams i Sarah Koszyk preporučuju obrok unutar sat vremena od buđenja.
"Obrok nakon ustajanja pomaže obnoviti nivo šećera u krvi i aktivira simpatički nervni sistem, što može blago podići krvni pritisak i poboljšati cirkulaciju. Rano pokretanje probave potiče lučenje hormona koji održavaju pravilan rad crijeva", pojašnjava Williams.
Međutim, budući da tijelo preusmjerava krv prema probavnom sistemu, neki ljudi mogu doživjeti pad pritiska nakon jela, osobito ako je obrok bio obilan. Manji i češći obroci mogu pomoći da pritisak ostane stabilniji. Također je važno odabrati i prave namirnice, a preporučuje se da za doručak jedemo cjelovite žitarice, proteine, nemasne mliječne proizvode te raznovrsno voće i povrće.
Gorivo za energiju i bistar um
Baš kao što automobil ne može voziti bez goriva, ni tijelo ne može pravilno funkcionirati ako ga ne nahranite ujutro.
"Rani doručak osigurava tijelu stabilnost i energiju tokom cijelog jutra. Za osobe s niskim pritiskom, doručak bi trebao postati nezaobilazna rutina koja pomaže da se osjećaju stabilno i bistro", ističe Williams. Jutarnji obrok daje tijelu gorivo potrebno za pokretanje cirkulacije i podizanje energije.
Podrška jutarnjem vježbanju
Ako ste jutarnji tip i volite vježbati odmah nakon buđenja, ovo je važno za vas. "Obrok unutar sat do dva prije vježbanja osigurava energiju i stabilizira šećer u krvi. To pomaže da izvučete maksimum iz treninga, ali i da spriječite dodatni pad krvnog pritiska", objašnjava Koszyk.
Idealan je mali, ali hranjiv doručak, poput kriške tosta s puterom od kikirikija i bananom. "Probavljanje velikog obroka preusmjerilo bi krv u probavni sistem i potencijalno dodatno snizilo pritisak. Manji obroci ključni su za stabilizaciju", dodaje ona za Eating Well.
Važnost hidracije od samog jutra
Dehidracija je jedan od glavnih uzroka niskog krvnog pritiska. Unos dovoljno tekućine, a ne samo hrane, pomaže spriječiti neugodne posljedice hipotenzije. Tekućina povećava volumen krvi u tijelu, čime se održava stabilan pritisak u arterijama. "Ne zaboravite na piće. Tekućina povećava volumen krvi i pomaže vam da se osjećate stabilno", savjetuje Williams.
Dodatni savjeti za kontrolu niskog pritiska
Upravljanje niskim pritiskom kroz prehranu i životne navike može značajno poboljšati kvalitet života. Stručnjakinje preporučuju sljedeće strategije:
- Jedite male i česte obroke: Redoviti manji obroci pomažu održati stabilnost pritiska i šećera. Također, kako objašnjava Koszyk, manji obroci omogućuju bolju opskrbu cijelog tijela kisikom.
- Hidrirajte se pametno: Uz redovito pijenje vode, u prehranu uključite i namirnice bogate vodom te druge tekućine poput sto postotnog voćnog soka ili biljnog čaja.
- Unosite vitamin B12 i folate: Manjak ovih nutrijenata može uzrokovati nizak pritisak. Uključite u prehranu jaja, ribu, mliječne proizvode, meso, piletinu, prehrambeni kvasac, zeleno lisnato povrće, brokulu, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
- Ograničite alkohol: Alkohol potiče dehidraciju, što može pogoršati simptome niskog pritiska.
- Ustajte polako: Naglo ustajanje može uzrokovati ortostatsku hipotenziju, odnosno nagli pad pritiska. Ako često osjećate vrtoglavicu pri ustajanju, činite to polako i oprezno.
- Vježbajte redovito: Tjelovježba potiče cirkulaciju i privremeno podiže pritisak, no nakon treninga on može pasti. Zato je iznimno važno piti dovoljno tekućine tokom vježbanja i nadoknaditi je nakon, uz odgovarajući obrok.
- Prepoznajte okidače: Određeni lijekovi, vrste vježbanja ili stres mogu utjecati na vaš pritisak. Pratite kako se osjećate i što uzrokuje promjene kako biste mogli proaktivno djelovati.