Uz dobru strategiju, sok od narandže može biti sasvim zdrav dio svakodnevice. Iako sadrži šećer, ima relativno nizak glikemijski indeks i bogat je antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija. Ako želite izbjeći nagle skokove šećera u krvi, držite se manjih porcija i pijte ga uz hranu, najbolje uz proteine, vlakna i masti.
U posljednje vrijeme mnogo se govori o tome kako hrana i pića utiču na šećer u krvi, i to s razlogom: kada šećer „šeta“, mijenja se i energija tokom dana – može naglo skočiti, a zatim brzo pasti. Slatka pića poznata su po tome da brzo podižu šećer u krvi, ali šta je sa napicima koji su prirodni i hranljivi, poput soka od narandže, piše EatingWell.
Tečnosti se vare brže od čvrste hrane jer ih želudac ne mora obrađivati na isti način. Zato slatka pića na prazan želudac mogu brzo podići šećer u krvi. Uz to, u soku obično nema dovoljno proteina i masti koji bi usporili varenje, kaže stručnjakinja za dijabetes Erin Palinski-Wade. „To znači da sok brže napušta želudac i ulazi u krvotok, pa šećer u krvi (i inzulin) često brže porastu“, objašnjava ona.
U poređenju sa cijelom narandžom, sok češće dovodi do bržeg porasta šećera u krvi, čak i kad je količina ugljikohidrata slična. Razlog su vlakna: cijelo voće ih ima, a u soku ih je vrlo malo (manje od 1 g po čaši). Dobra vijest je da se efekat može ublažiti – ako sok pijete kao dio obroka koji sadrži vlakna, masti i proteine, šećer se otpušta sporije i skokovi su manji.
Ipak, sok od narandže možda neće podići šećer tako brzo kao neki drugi sokovi zbog svog glikemijskog indeksa (GI). Sok od narandže ima GI oko 43, što je niže od soka papaje (50) ili manga (56). Čaša (240 ml) stopostotnog soka ima otprilike 120 kalorija, 24 g ugljikohidrata i oko 20 g prirodnih šećera.
Sportski dijetetičari podsjećaju da ugljikohidrati nakon varenja ulaze u krvotok kako bi održali normalan nivo šećera, dok ih ćelije koriste za energiju ili spremaju kao glikogen za kasnije.
Ako volite sok od narandže, pridržavajte se ovih pravila:
Birajte 100% prirodni sok bez dodatih šećera i aroma – obavezno provjerite deklaraciju.
Držite se manjih porcija, otprilike jedne čaše (240 ml) dnevno.
Pijte ga uz obrok koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti (npr. uz jaja, integralni hljeb ili orašaste plodove).
Dodajte ga u proteinski smuti nakon treninga kako biste pomogli obnovu mišićnog glikogena.
Razblažite ga: Ako želite samo ukus, malo soka možete dodati u mineralnu vodu ili nezaslađeni čaj.