„Ne mogu dovoljno naglasiti važnost zdravlja kostiju “, kaže Richard Abel, vanredni profesor mišićno-koštanih nauka na Imperial Collegeu u Londonu. „Otprilike jedna od četiri osobe umrijet će u roku od godinu dana nakon što zadobije prelom kuka, a trećina će izgubiti sposobnost kretanja i hodanja. To obično znači odlazak u dom za njegu“, piše Telegraph.
Prema podacima Nacionalne zdravstvene službe (NHS), osteoporoza pogađa više od tri miliona ljudi u Velikoj Britaniji, dok polovina svih žena starijih od 50 godina i trećina muškaraca starijih od 60 godina imat će takozvani "prelom niske traume", lom kosti koji se može dogoditi zbog nečega jednostavnog poput podizanja teške torbe za kupovinu ili pada na zglob.
Ako ste žena u pedesetim godinama koja je prošla kroz menopauzu, također imate mnogo veći rizik od osteoporoze: stanja uzrokovanog gubitkom mineralne gustoće kostiju, što vas čini mnogo sklonijim prijelomima, gubitku visine, lošoj ravnoteži i smanjenoj pokretljivosti. Nova studija objavljena prošlog mjeseca u časopisu Menopauza zaključila je da osteoporoza povećava ukupni rizik od kratkoročne smrti kod žena za čak 47 posto.
Zašto onda menopauza, a i andropauza, prirodni pad testosterona koji muškarci doživljavaju s godinama, toliko povećavaju rizik od osteoporoze? I, što je ključno, šta možemo učiniti da se zaštitimo, posebno kako starimo?
Kako vaši hormoni utječu na zdravlje vaših kostiju
Dok većina nas svoj skelet doživljava kao statični objekt, Abel ističe da su naše kosti u velikoj mjeri živa tkiva koja se stalno popravljaju i održavaju.
„Koštane ćelije su veoma aktivne“, kaže Abel. „Vaše kosti prolaze kroz mnogo opterećenja kada hodate i trčite. Kao rezultat toga, one akumuliraju oštećenja, a to tkivo treba kontinuirano zamjenjivati novim, zdravim kostima.“
To se provodi putem složenog sistema ćelija koji je strogo regulisan dvama hormonima, estrogenom i testosteronom. Kako nivoi estrogena i testosterona opadaju, ovaj fino podešeni sistem može postati poremećen. „Kako gubimo te polne hormone, ćelije pomalo izgubljavaju ravnotežu“, kaže Abel.
Kod žena, ova disregulacija može biti mnogo ozbiljnija. Dok andropauza karakterizira spor i stalan pad testosterona, menopauzu karakterizira veliki, nagli pad estrogena. To je jedan od razloga zašto je osteoporoza četiri puta češća kod žena.
Ali postoje i stvari koje svi možemo učiniti kako bismo duže održali zdravlje svojih kostiju.
Dijeta – uključite mliječne proizvode, povrće i ribu
Kao primarni mineral koji gradi, jača i održava strukturu naših kostiju, unos dovoljne količine kalcija u prehrani je ključan. To možete postići konzumiranjem mliječnih proizvoda, lisnatog povrća i konzervirane koštane ribe, poput sardina ili sardina.
Ali kalcij nije jedina komponenta onoga što Abel opisuje kao „ dobru ishranu za kosti “.
„Radi se o unosu dovoljno kalcija, ali i dovoljno proteina i dovoljno vitamina D, koji je zaista važan za vaše tijelo“, kaže on. „Vitamin D djeluje kao pasoš, omogućava vašem tijelu da apsorbira kalcij i koristi ga. A kako ljudi stare [i apetit opada], radi se i o tome da jedete dovoljno hrane općenito kako biste mogli održati svoje tijelo.“
Vitamin D možemo apsorbirati putem sunčeve svjetlosti tokom ljetnih mjeseci, ali i putem ribljeg ulja, dok su mikronutrijenti poput vitamina K, koji se također nalazi u mliječnim proizvodima i lisnatom povrću, ključni za osiguravanje da kalcij ide na prava mjesta.
Abel kaže da se uloga dovoljnog unosa proteina u zdravlju kostiju također zanemaruje, zbog čega on obično preporučuje mliječne proizvode kao dobar izvor i proteina i kalcija.
„Kalcij je glavna komponenta minerala u kostima, ali druga glavna komponenta u kostima je kolagen, koji se dobija iz proteina“, kaže on.
„Sir i jogurt su odlični izvori oba. Da bismo ovo stavili u perspektivu, postoji zaista divna studija koja je izašla iz Australije gdje su proveli randomizirano kontrolirano ispitivanje u domovima za njegu. Natjerali su ljude da jedu dvije dodatne porcije jogurta i sira dnevno, a to je rezultiralo smanjenjem broja incidenata s prijelomima kuka za 50 posto.“
Ne oslanjajte se samo na suplemente
Abel zagovara unos ključnih minerala poput kalcija pretežno putem prehrane. Ako ćete uzimati dodatke prehrani, preporučuje se uzimanje i kalcija i vitamina D jer ta dva mikronutrijenta djeluju sinergijski.
Međutim, iako mogu dovesti do određenih poboljšanja zdravlja kostiju, čini se da postoje ograničenja u tome šta suplementi mogu učiniti, posebno kod osoba koje su već razvile osnovnu bolest. Prošle godine, pregled 11 randomiziranih kontroliranih ispitivanja suplemenata kalcija i vitamina D u različitim grupama žena u postmenopauzi s osteoporozom zaključio je da, iako suplementacija poboljšava mineralnu gustoću kostiju zdjelice i ispravlja nedostatke u krvi, nije dovela do primjetnog smanjenja rizika od prijeloma.
Tai chi, pleši ili se penji stepenicama
Prema Abelu, pravilna vježba je vjerovatno najvažniji način za sprječavanje prijeloma i održavanje zdravlja kostiju duže vrijeme.
Razlog za to je što kada se bavimo bilo kakvim oblikom nošenja težine, bilo da se radi o trčanju, bavljenju sportom, plesu ili čak jednostavnom hodanju do trgovine, ili penjanju i spuštanju niz stepenice, to aktivno opterećuje naše kosti.
„Ovo govori vašim osteoblastima [vrsti ćelija koje mogu sintetizirati koštano tkivo] da počnu formirati više nove kosti, a osteoklastima [ćelijama koje apsorbiraju koštano tkivo tokom rasta i zacjeljivanja] da rastvaraju manje kosti“, kaže Abel.
Neke od najboljih vježbi za jačanje kostiju su vježbe otpora poput čučnjeva i iskoraka, koje opterećuju kosti u kuku, butini i donjem dijelu kičme vlastitom tjelesnom težinom. Jedna studija je također sugerirala da bi vježbanje ujutro, gdje je to moguće, na primjer vikendom, moglo biti još efikasniji način za jačanje kostiju, jer je tijelo ranije tokom dana možda spremnije za izgradnju kostiju.
Abel kaže da je jednako važno izgraditi mišićnu masu i poboljšati ravnotežu, zbog čega preporučuje stvari poput tai chija ili časova plesa za starije osobe. „Mislim da su ovakve vježbe dobre iz dva razloga“, kaže on. „Ne samo da opterećuju i jačaju skelet, već poboljšanjem mišića i ravnoteže znače i da je manja vjerovatnoća da ćete pasti i slomiti skelet.“
Kraljevsko društvo za osteoporozu preporučuje da dva do tri dana u sedmici posvetite neko vrijeme vježbama za jačanje kostiju i ravnotežu. Abel kaže da to ne mora nužno biti naporno. Ako se ne osjećate fizički sposobnim za izvođenje čučnjeva, predlaže da jednostavno nekoliko puta hodate gore-dolje po serijama ili se penjete niz stepenice.
„Ovo je zaista dobar način da optereti kuk i podstaknete izgradnju dobre koštane mase i mineralne gustine kostiju, kao i da aktivirate mišiće koji vam pomažu u održavanju ravnoteže“, kaže on.
Potražite saunu
Bilo je nekih sugestija da višestruke sedmične sesije saune mogu ponuditi dodatni način poboljšanja zdravlja kostiju, pored vježbanja s utezima.
Smatra se da je to zato što izlaganje tijela visokim temperaturama može poboljšati cirkulaciju, povećavajući dotok kalcija, kisika i drugih važnih hranjivih tvari u koštano tkivo. Također se smatra da je to sredstvo za smanjenje kronične upale u tijelu, nešto što ubrzava razgradnju kostiju i remeti aktivnost osteoblasta koji grade kosti.
Koristite Frax alat
Za sve koji su zabrinuti za zdravlje svojih kostiju, Abel posebno preporučuje Frax, besplatni online alat gdje svako može popuniti klinički upitnik i dobiti predviđanje o riziku od preloma u narednih 10 godina.
„Zatim vas vodi do ove divne tabele u boji koja vam pokazuje koje vrste intervencija bi vam mogle biti potrebne, bilo da se radi o načinu života ili lijekovima“, kaže on. „Ako su u pitanju lijekovi, trebali biste se obratiti svom ljekaru opšte prakse koji može naručiti Dexa skeniranje (rendgenski snimak koji mjeri mineralnu gustinu kostiju) i to može koristiti za precizniju procjenu vašeg rizika.“
Šta ne treba raditi
Konačno, postoji niz stvari koje Abel ističe kao posebno štetne za zdravlje kostiju, poput nikotina.
„Ne pušite, ne koristite elektronske cigarete“, kaže on. „Pokušajte izbjegavati velike količine alkohola. Konzumiranje previše šećera u ishrani tokom vremena može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, dok višak soli može dovesti do visokog krvnog pritiska i bolesti bubrega. Sve ove bolesti su također veliki faktor rizika za osteoporozu.“
Iako je vježbanje odličan način za jačanje kostiju, pretjerano vježbanje može vas učiniti sklonijim drugom degenerativnom stanju koje se zove osteoartritis .
„Ovo je u suštini bolest habanja koja utječe na zglobove“, kaže Abel. „U osnovi, ono što se dešava je da ljudi koji trče mnogo maratona ili se bave drugim izazovima izdržljivosti imaju veći rizik od habanja hrskavice.“
Ali generalno, vježbanje je sve korisnije. Abel posebno preporučuje da se vježbanje odvija što je više moguće tokom djetinjstva i rane odrasle dobi, jer to znači da ćete u srednje i kasnije životne dobi ući s većom vršnom koštanom masom, što vas čini otpornijim na bilo kakav pad.
„Recite svojoj djeci i unucima da idu trčati vani“, kaže on. „Tu se krije zaista važna zdravstvena poruka. Svoju koštanu zalihu stvarate dok ste mladi, a trošite je kada ostarite. Ako ne stvorite dovoljno veliku zalihu, brže će se isprazniti.“