Zdravo i optimalno mršavljenje podrazumijeva gubitak jednog kilograma sedmično ako tu težinu želite dugoročno održati. Ako gubite više, moguće je da dođe do hormonalnih poremećaja. Kod smanjivanja kalorijskog unosa uvijek je preporuka da to radite lagano i postepeno. Postoje dva načina za postizanje kalorijskog deficita.
Prvo je jesti manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše trenutne težine. Možete započeti pomoću jednačine za procjenu broja kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje vaše težine. Postoji nekoliko formula utemeljenih na istraživanju koje to određuju, uključujući Mifflin-St Jeorovu formulu ili jednostavno samo upotrijebite praktični internet kalkulator za kalorije.
Alat traži vašu dob, visinu, težinu i spol te nivo aktivnosti jer svaki od tih faktora određuje koliku potrebu imate za kalorijama. Na primjer, 40-godišnjakinji visine 180 cm, 95 kg koja je neaktivna, to jest ne bavi se nikakvim aktivnostima, potrebno je 2050 kalorija da bi održala svoju težinu, prema kalkulatoru. Ako unese manje od 2.050 kalorija, stvorila je kalorijski deficit.
Drugi način za stvaranje kalorijskog deficita je sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. To znači da bi 40-godišnjakinja mogla pojesti dnevno 2.050 kalorija, ali bi definitivno morala postati više aktivna da sagori kalorije te stvori deficit. Uzmite u obzir da je moguće da kalkulatori nisu 100% precizni te su moguća odstupanja, ali na neki način pokazuju gdje se nalazi vaša dnevna kalorijska potrošnja. Logično, da biste ostvarili veću potrošnju kalorija, potrebno je više se kretati i biti aktivan.
Koliko je siguran kalorijski deficit i kako da uz njega mršavite, a da ne ugrozite zdravlje?
Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi rade jeste kad u kratkom vremenu pokušavaju da izgube puno kilograma. Na primjer, ako vam je za održavanje težine potrebno 1.700 kalorija i vi sada odjednom počnete jesti 1.000 kalorija dnevno – to je prilično drastičan pad. Tako tijelo uskraćujete za hranjive sastojke koji su potrebni za vitalno dnevno funkcionisanje. S vremenom, takav režim dovodi do brojnih neželjenih nuspojava kao što je smanjena imunološka funkcija, loše probavno zdravlje, razdražljivost, umor…
Zaključak: Nemojte konzumirati manje nego što vam je potrebno za održavanje vaše idealne ili zdrave težine. Na primjer, ako imate 80 kg, a vaša idealna težina je 75 kg, unesite u kalkulator 75 kg – tako ćete sebi osigurati da se držite broja kalorija potrebnih za očuvanje težine. Ovakav pristup definitivno je puno zdraviji i dugoročno praktičniji.
Postoje mnoge jednačine koje računaju kako do idealne težine, međutim, u praksi to baš i nije sve tako jednostavno. Ishrana i metabolizam te vaše zdravlje složeni su sistemi, pa zato mnogi faktori utječu na rezultate mršavljenja i na brzinu mršavljenja. Ovdje spada kvaliteta konzumiranih kalorija, nutrijenti, raspored obroka, stres, hormoni, spavanje, genetika, lijekovi.
Strpljivo gubite kilograme
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, važno je biti strpljiv s gubitkom kilograma. Ne morate se izgladnjivati da biste smršavjeli. Ljudi koji izgube jedan do dva kilograma sedmično uspješnije dalje održavaju takvu težinu.
