Biljno ulje je glavna namirnica u kuhinji, bilo da pržite nešto ili mutite preljeve za salatu. Ulje je bilo predmet kontroverzi na društvenim mrežama, što je natjeralo mnoge ljude da se zapitaju je li biljno ulje loše za vas. Ali evo u čemu je stvar: kao i kod većine rasprava vezanih uz zdravlje, odgovor je više nijansiran nego što se može činiti na internetu. Kako bi saznali više, Real Simple je pitao stručnjake za prehranu o smanjenom unosu biljnog ulja, kao i o tome može li ono biti dio zdrave i uravnotežene prehrane.
Šta je biljno ulje?
Izraz "biljno ulje" općenito se odnosi na ulja dobivena iz biljaka poput sjemenki, orašastih plodova i žitarica. “Najčešći primjeri su sojino, uljane repice, suncokretovo, maslinovo, sezamovo, laneno, palmino i ulje od kikirikija”, kaže registrirana dijetetičarka Maddie Pasquariello.
Ova ulja mogu varirati u boji, mirisu, okusu i idealnoj temperaturi za kuhanje, tako da najbolja primjena za kuhanje ovisi o vrsti.
Međutim, najčešće izraz "biljno ulje" označava mješavinu ulja. To često uključuje kombinaciju ulja soje, kukuruza, suncokreta, kikirikija i/ili kanole, prema registriranoj dijetetičarki Lauren Fleck. Tipična mješavina biljnog ulja je bez mirisa, okusa i prikladna za kuhanje na visokoj temperaturi, što je čini idealnom opcijom za duboko prženje.
Je li biljno ulje loše za vas?
Biljna ulja - posebno sjemenska ulja - posljednjih su godina stekla loš glas. Ali kao i sa svim aspektima prehrane i zdravlja, važno je gledati širu sliku.
Prvo, sva hrana može biti dio uravnotežene prehrane. Dakle, umjesto označavanja hrane kao "dobre" ili "loše", možda bi bilo korisnije razmotriti kako se neki sastojak (u ovom slučaju biljno ulje) odnosi na vašu prehranu u cjelini.
Uz to, biljno ulje nije samo po sebi "loše" za vas, pogotovo jer se koristi u relativno malim količinama.
"Većina ljudi koristi biljno ulje u kuhanju i preljevima [ili] marinadama. Nećemo otići u ormarić i popiti vrč toga", ističe Pasquariello.
Biljno ulje također se često koristi za kuhanje duboko pržene i ultraprerađene hrane — koja, da, nije dobra za vaše zdravlje. Međutim, ako jedete puno ove hrane, “također vjerovatno unosite više šećera, natrija i kalorija, dok ne dobivate dovoljno vlakana, proteina ili mikronutrijenata”, objašnjava Pasquariello.
Drugim riječima, jedan sastojak (biljno ulje) zasebno rijetko je razlog lošeg zdravlja, tvrdi Pasquariello.
Zaključak? “Općenito, nema potrebe da se bojite određenih vrsta biljnog ulja, ili biljnog ulja kada je ostatak vaše prehrane općenito hranjiv. I prakticirate zdrave životne navike,” dijeli Pasquariello.
Kako grijanje utječe na biljno ulje
Učinci zagrijavanja biljnog ulja još su jedna vruća tema. Ali opet, to ovisi o određenim faktorima, uključujući karakteristike ulja i koliko često ga zagrijavate.
Način na koji toplina utječe na biljno ulje ovisi o tački dimljenja ulja ili temperaturi na kojoj se ulje počinje dimiti. Ulja s višim tačkama dimljenja stabilnija su na višim temperaturama. Ulja s nižim tačkama dimljenja raspast će se i i postati gorka na nižim temperaturama. Dodatno, kada se ulje previsoko zagrije ili se ponovljeno koristi, može dovesti do oksidacije i stvaranja štetnih spojeva.
Stoga je dobra ideja odabrati ulje na temelju temperature na kojoj kuhate.
“Na primjer, ulje uljane repice ili kikirikija moglo bi biti bolji izbor za duboko prženje u usporedbi s maslinovim uljem. Ima visoke tačke dimljenja i oksidativne stabilnosti”, objašnjava Pasquariello.
Nasuprot tome, ako se ulje zagrijava mnogo puta na visoke temperature, mogu se dogoditi značajne prehrambene promjene. Ali, kako ističe Pasquariello, to obično nije nešto što većina ljudi radi kod kuće.
Najzdravije vrste biljnog ulja
Iako sljedeća biljna ulja dobivaju dva palca gore od dijetetičara, ne znači nužno da su druge vrste nezdrave ili da ih treba izbjegavati. Pogotovo ako uzmete u obzir da se biljno ulje često koristi umjereno. Imajući to na umu, ova ulja su istaknuta zbog svoje svestranosti i okusa, uz svoje nutritivne prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
“Ako se odlučite uključiti biljno ulje u svoju prehranu, ekstra djevičansko maslinovo ulje je sjajno za početak. Aromatično je i iznimno svestrano,” dijeli Pasquariello. Šta više? “Bogato je mononezasićenim mastima i antioksidansima korisnim za srce ,” kaže Fleck.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje izvrsna je opcija za nekuhane primjene (kao što su preljevi za salatu i marinade) i kuhanje na niskoj temperaturi, napominje Fleck.
Ulje avokada
"Ulje avokada prepuno je mononezasićenih masti i vitamina E", kaže Fleck.
Također ima visoku tačku dimljenja, što ga čini idealnim za niz metoda kuhanja, uključujući pečenje, pirjanje i roštiljanje , dodaje Fleck.