Prehrana

Je li keto dijeta zdrava: Kako sigurno do manje kilograma

Foto: Freepik

Keto dijeta je prehrambeni program koji je osvojio svijet slavnih – od Kim Kardashian do Halle Berry – zahvaljujući obećanju brzog gubitka kilograma i dodatnim zdravstvenim prednostima. Zamislite dijetu gdje možete uživati u maslacu, avokadu i siru bez grižnje savjesti, a istovremeno topiti masne naslage.

Njena popularnost leži u jednostavnosti i efektivnosti. Ključ uspjeha keto dijete je smanjen unos ugljikohidrata uz povećanu konzumaciju zdravih masti, čime tijelo ulazi u stanje ketoze. U tom stanju organizam koristi masnoće kao glavni izvor energije umjesto glukoze, što znači da doslovno sagorijeva vlastite zalihe masnoće. Pripremili smo sve što treba – od osnovnih informacija o ketozi do detaljnog jelovnika za sedam dana.

Šta je ketoza?

Ketoza je prirodno stanje organizma u kojem tijelo koristi masti umjesto ugljikohidrata kao glavni izvor energije. Ovo se događa kad drastično smanjite unos ugljikohidrata, što automatski smanjuje količinu glukoze (šećera) dostupne za energiju. Ipak, početak keto dijete može biti izazovan – posebno zbog tzv. keto gripe.

Keto gripa dobila je ime po simptomima kroz koje tijelo prolazi dok se prilagođava na novi način prehrane. Možete osjetiti glavobolju, mučninu, vrtoglavicu, umor ili čak nesanicu. Ali ne brinite, ovo je samo privremeno.

Želite li olakšati tijelu ovaj prijelaz? Pokušajte ga unaprijed pripremiti na promjenu. Povremeni post može pomoći da brže uđete u stanje ketoze – najčešći oblik je postiti 16 sati, a jesti u preostalih 8 sati. Također, pripazite na unos proteina; iako su važni, previše proteina može se pretvoriti u glukozu i usporiti ulazak u ketozu.

Zašto je osmišljena ketogena dijeta?

Vjerovali ili ne, keto dijeta nije osmišljena za mršavljenje. Njeni korijeni leže u medicinskom svijetu, gdje se koristila kao potencijalna pomoć djeci i odraslima koji pate od epilepsije. Kada je tijelo u stanju ketoze, umjesto glukoze koristi ketone – nusprodukt razgradnje masti – kao izvor energije. Iako naučnici još uvijek istražuju zašto, vjeruje se da su ketoni učinkovitije "gorivo" za mozak, posebno kod osoba koje imaju česte epileptičke napade i ne reagiraju dobro na tradicionalne lijekove.

Koliko traje keto dijeta?

Keto dijeta nije nužno trajno rješenje, već je većina stručnjaka preporučuje provoditi u ciklusima. Idealno je pridržavati se ovog režima prehrane između 3 i 6 mjeseci, nakon čega slijedi period održavanja. Tokom tog perioda posetepeno povećavate unos ugljikohidrata kako bi omogućili svom tijelu balansiran prijelaz na dugoročniji način prehrane.

Je li keto dijeta zdrava?

Keto dijeta donosi brojne zdravstvene prednosti, ali, kao i svaki drugi prehrambeni režim, treba se pristupiti s oprezom. Jedna od glavnih prednosti keto dijete je što može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što je izuzetno korisno za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one u riziku od razvoja dijabetesa. Također, mnogi ljudi koji slijede keto dijetu izvještavaju o stabilnijem nivou energije i boljoj mentalnoj jasnoći. Prednosti se primjećuju i kod ljudi sa sindromom policističnih jajnika, kao i kod osoba s Alzheimerovim sindromom.

Međutim, kao i kod svih dijeta, mogu se napraviti greške koje mogu dovesti do neželjenih posljedica. Jedna od najčešćih grešaka je naglo smanjenje unosa ugljikohidrata, što može izazvati stres za tijelo. Preporučuje se postepeno smanjivanje unosa ugljikohidrata kako bi se tijelo imalo vremena prilagoditi na korištenje masti kao glavnog izvora energije.

Kako istovremeno izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće?

Kada pređete na keto dijetu, tijelo izbacuje više vode, a time i elektrolita, što može dovesti do dehidracije i neravnoteže. Iako keto dijeta uključuje veliki unos masti, važno je obratiti pažnju na kvalitet tih masti kako bi tijelo dobilo sve potrebne nutrijente.

Jedan od izazova keto dijete je i mogući manjak vlakana, jer mnogi izvori vlakana poput žitarica, voća i povrća s višim udjelom ugljikohidrata, nisu uključeni. No, odabir povrća poput lisnatog povrća, brokule i avokada, kao i korištenje dodataka prehrani s vlaknima, može pomoći u ovom segmentu.

Također, iako keto dijeta ograničava unos određenih namirnica, važno je osigurati raznoliku prehranu koja uključuje dovoljno povrća, orašastih plodova, sjemenki i fermentirane hrane kako bi se održala ravnoteža nutrijenata i omogućila dugoročna održivost dijete.

  • Prenaglo smanjenje ugljikohidrata
  • Nedovoljan unos vode i elektrolita
  • Pretjerivanje s procesiranom hranom
  • Zanemarivanje unosa vlakana
  • Nedovoljna raznolikost namirnica

Jelovnik za keto dijetu

Ovaj sedmični jelovnik osmišljen je tako da ti olakša prijelaz na keto način prehrane, uz raznolike i ukusne obroke koji će zadovoljiti tvoje okusne pupoljke, a istovremeno će pomoći da se osjećate odlično svaki dan. Od ukusnih jela bogatih zdravim mastima, do jednostavnih i brzim recepta, svaki obrok je prilagođen da ti donese energiju i osjećaj sitosti.

Ponedjeljak

  • Doručak: Omlet s avokadom, špinatom i feta sirom pržen na maslinovom ulju
  • Ručak: Piletina s pečenim povrćem (brokula, tikvica, paprika) u kokosovom ulju
  • Međuobrok: Grčki jogurt s malo oraha i sjemenkama bundeve
  • Večera: Masna riba (losos) pečena u pećnici s limunom i maslinovim uljem, uz salatu od svježeg povrća

Utorak

  • Doručak: Avokado s kuhanim jajima i prženim slaninama
  • Ručak: Goveđi odrezak s povrćem (zelena salata, paradajz, krastavci, maslinovo ulje)
  • Međuobrok: Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom, špinatom, avokadom i malo lanenog sjemena
  • Večera: Zapečeni tikvice s mljevenim mesom (piletina ili puretina) i sirom

Srijeda

  • Doručak: Jaja na maslacu s pečenim povrćem (gljive, paprika, špinat)
  • Ručak: Puretina s pečenim batatom i miješanom salatom (zelena salata, paradajz, masline, avokado)
  • Međuobrok: Avokado s malo kvasca i parmezanom
  • Večera: Odrezak s pečenim kupusom i maslinovim uljem

Četvrtak

  • Doručak: Zeleni smoothie s kokosovim mlijekom, maslacem od kikirikija, špinatom i lanenim sjemenom
  • Ručak: Pečeni losos sa zelenim povrćem (brokula, kelj, maslinovo ulje)
  • Međuobrok: Orašasti plodovi (bademi, orasi) s malo grčkog jogurta
  • Večera: Zeleni curry s piletinom, kokosovim mlijekom i povrćem (tikvice, paprika)

Petak

  • Doručak: Omlet s gljivama, sirom i prženim slaninama
  • Ručak: Mesna pljeskavica sa salatom od krastavaca, paradajza i maslinovog ulja
  • Međuobrok: Maslac od badema s komadićima tamne čokolade (minimalno šećera)
  • Večera: Riblji fileti sa pečenim povrćem (brokula, karfiol, crveni luk)

Subota

Doručak: Jaja na tvrdo s avokadom i malo majoneze
Ručak: Pileći batak s pečenim povrćem (tikvice, crveni luk, paradajz)
Međuobrok: Grčki jogurt s malo chia sjemenki
Večera: Piletina u umaku od vrhnja s pečenim gljivama i špinatom

Nedjelja

  • Doručak: Keto palačinke (s bademovim brašnom) sa svježim bobičastim voćem i malo šlaga
  • Ručak: Goveđi gulaš sa povrćem (brokula, zeleni grah, paprika)
  • Međuobrok: Sjemenke bundeve i suncokreta s nekoliko kockica sira
  • Večera: Zapečeni kupus sa prženim suhim mesom i sirom