Jedno jaje sadrži oko 147 miligrama holina, a sa dva jaja dnevno pokrivate skoro polovinu dnevne potrebe za ovim važnim sastojkom koji hrani mozak. Zato mnogi već nakon 72 sata redovnog doručka s jajima primijete da im pažnja duže traje i da ih glad ne hvata prije podneva. Nije magija, nego hemija sitosti.
Zašto vas dva jaja na dan drže sitim do ručka
Jedno kuhano jaje sadrži oko 6 grama potpunog proteina, sa svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo da proizvede. Doručak sa 12 grama proteina iz jaja usporava pražnjenje želuca.
Rezultat je jednostavan: rjeđe posežete za grickalicama oko 11 sati. Ako ste navikli na pecivo ujutro, razlika u apetitu može biti vidljiva već prvog vikenda.
Holin, žumance i fokus nakon tri dana
Žumance je najhranljiviji dio jajeta, iako ga mnogi izbjegavaju iz straha. Holin iz žumanceta učestvuje u stvaranju acetilholina, supstance koju mozak koristi za pamćenje i koncentraciju.
Trudnicama se često preporučuje upravo zbog uloge u razvoju nervnog sistema bebe. Izbacivanjem žumanceta ostaje uglavnom samo bjelance i gubi se većina holina.
Šta se dešava s holesterolom ako jedete jaja svaki dan?
Kod većine zdravih ljudi jaja povećavaju HDL, tzv. dobar holesterol, i mijenjaju LDL čestice u krupniji, manje štetan oblik.
Prema velikoj analizi objavljenoj u časopisu „The BMJ“, umjerena konzumacija jaja (oko jedno dnevno) nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti kod opšte populacije.
Osobe koje imaju dijabetes ili povišen holesterol treba da se posavjetuju s ljekarom o unosu.
Lutein iz žumanceta štiti oči
Žumance sadrži lutein i zeaksantin, dva pigmenta koji se nakupljaju u mrežnjači i pomažu filtriranju štetne plave svjetlosti sa ekrana.
Nakon dvije sedmice redovnog unosa, nivo ovih materija u krvi se mjerljivo povećava. Za osobe koje dugo rade za računarom, to je dugoročna korist koja se ne osjeti odmah, ali ima efekta na zdravlje očiju.
Kombinacije koje pomažu i one koje štete
Kajgana na maslinovom ulju sa paprikom ili špinatom daje vitamine rastvorljive u mastima i željezo. Suprotno tome, jaja pržena na velikoj količini margarina ili uz slaninu svakog jutra mijenjaju nutritivnu sliku obroka, problem tada nije u jajima nego u dodatnim zasićenim mastima.
Kuhana ili poširana jaja zadržavaju najviše hranjivih tvari uz najmanje dodataka.
Koliko je previše i za koga?
Za većinu zdravih odraslih osoba, dva jaja dnevno su sigurna količina.
Međutim, ovo nije univerzalno pravilo. Osobe s oboljenjima bubrega, porodičnom hiperholesterolemijom ili dijabetesom trebaju individualne preporuke ljekara.
Ako spadate u te grupe, savjet stručnjaka je važniji od općih tekstova.
Da li je zdravije jesti bjelance ili cijelo jaje?
Cijelo jaje, jer žumance sadrži holin, lutein i vitamine A i D. Bjelance daje proteine, ali bez žumanceta se gubi većina mikronutrijenata.
Kada je najbolje jesti jaja tokom dana?
Ujutro, jer proteini iz jaja najviše doprinose sitosti i pomažu da se smanji potreba za grickalicama do ručka.