Ako u posljednjih sedam dana niste jeli masnu ribu, orahe ili laneno sjeme, vrlo je vjerovatno da vašem tijelu nedostaju omega-3 masne kiseline. One se ne mogu same proizvesti u organizmu, već se unose isključivo ishranom, a njihov manjak kod žena često se prvo odrazi na hormone, raspoloženje i stanje kože.
Iako se najčešće povezuju sa zdravljem srca, omega-3 masne kiseline imaju mnogo širi utjecaj. Kod žena učestvuju u regulaciji brojnih procesa, od PMS-a do menopauze.
Ženski hormonski sistem podložan je čestim promjenama, pa omega-3 masne kiseline pomažu u kontroli upalnih procesa koji prate menstrualni ciklus. To može doprinijeti smanjenju bolova, nadutosti i promjena raspoloženja prije menstruacije, kao i općem osjećaju stabilnosti nervnog sistema.
Tokom trudnoće raste potreba za DHA oblikom omega-3 masnih kiselina, jer je važan za razvoj mozga i vida bebe. U periodu menopauze njihov značaj posebno dolazi do izražaja kroz podršku mozgu i emocionalnoj ravnoteži.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje organizam ne može sam proizvesti. Postoje tri glavna oblika: ALA biljnog porijekla te EPA i DHA koji se nalaze pretežno u ribi i algama, a u organizam se unose hranom ili suplementima.
Mozak, fokus i raspoloženje prije i tokom menopauze
Ovdje priča postaje konkretnija. Prema sistematskom pregledu objavljenom u časopisu „Nutrients“, istraživanja o utjecaju omega-3 masnih kiselina na emocije i kognitivne funkcije tokom menopauze pokazuju da suplementacija može doprinijeti smanjenju anksioznosti, depresivnih stanja i poboljšanju mentalne jasnoće u tom periodu. Nije rješenje koje sve mijenja preko noći, ali može biti koristan nutritivni oslonac.
Žene koje rade u smjenama, istovremeno brinu o djeci i roditeljima ili žive ubrzanim tempom često prijavljuju mentalnu maglu i pad koncentracije. Omega-3 masne kiseline ne uklanjaju umor, ali mozgu osiguravaju potrebne gradivne materije za bolju funkciju.
Koža, kosa i sjaj koji ne može dati samo krema
Skupa krema bez adekvatnog unosa omega-3 masnih kiselina ima ograničen učinak. Ove masti učestvuju u strukturi ćelijskih membrana, pomažu zadržavanje hidratacije iznutra i doprinose smanjenju iritacija. Kosa može postati manje suha, a koža manje sklona perutanju, posebno pri promjenama temperature.
Najbolji izvori omega-3 koje žene često zanemaruju
Prvi i osnovni izvor je tanjir, a suplementi dolaze tek nakon toga:
Masna riba poput lososa, sardine, skuše i haringe – preporučuje se oko dva puta sedmično
Laneno sjeme, svježe samljeveno – jedna kašika dnevno u jogurtu ili kaši
Chia sjemenke, prethodno potopljene – oko dvije kašike
Orasi – jedna šaka dnevno
Ulje algi kao biljna alternativa EPA i DHA, posebno pogodno za vegetarijance
Ako se riba jede rijetko, naprimjer jednom u nekoliko sedmica, teško je postići dovoljan unos samo iz hrane. U tom slučaju suplementi ribljeg ulja ili ulja algi mogu biti opcija, ali je preporučljivo konsultovati ljekara, posebno kod osoba koje koriste terapiju za razrjeđivanje krvi.
Najčešća greška u svakodnevnoj ishrani
Prekomjeran unos suncokretovog ulja i nedovoljan unos masne ribe dovodi do poremećenog odnosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina. To može doprinijeti hroničnim, blagim upalnim procesima koji se ne vide na standardnim analizama, ali se mogu odraziti na zglobove, kožu i opće stanje organizma.