Svi žele dobar noćni san. Ali nekima je posebno teško to ostvariti. Određeni dodaci prehrani poput ašvagande i magnezija povezani su s boljim snom. Ako raspravljate o ašvagandi vs. magneziju za spavanje ili se čak pitate trebate li uzimati oboje, u nastavku imamo odgovore.
Dobre vijesti: Postoje dokazi da i magnezij i ašvaganda poboljšavaju kvalitet sna. Jedna studija objavljena 2024. godine otkrila je da suplementacija magnezijem dovodi do značajnih poboljšanja u trajanju sna, dubokom snu, učinkovitosti sna i nekoliko drugih pokazatelja povezanih sa spavanjem. Druga studija objavljena u časopisu Journal of Ethnopharmacology pronašla je slično ohrabrujuće rezultate kod pacijenata s nesanicom koji su uzimali dodatke ašvagande. I pacijenti s nesanicom i zdravi pacijenti vidjeli su poboljšanje parametara spavanja kada su uzimali ašvagandu, piše Yahoo Health.
„Kao doktorica porodične medicine, imam bezbroj pacijenata koji su zainteresirani za prirodna sredstva za spavanje, a ašvaganda i magnezij su među najčešćima“, kaže dr. Geny Ann Augustine. „Djeluju drugačije, pa vaša odluka može biti utemeljena na uzroku vaših problema sa spavanjem.“
Prije nego što ove dodatke prehrani dodate u korpu, pročitajte šta stručnjaci kažu o ključnim razlikama između njih.
Dodaci prehrani su proizvodi namijenjeni nadopuni prehrane. Nisu lijekovi i nisu namijenjeni liječenju, dijagnosticiranju, ublažavanju, sprečavanju ili izlječenju bolesti. Budite oprezni pri uzimanju dodataka prehrani ako ste trudni ili dojite. Također, budite oprezni pri davanju dodataka djetetu, osim ako to ne preporuči njihov liječnik.
Blagodati ašvagande
Ova živahna biljka ima mnogo znanstveno dokazanih blagodati. Djeluje na različite sisteme ljudskog tijela, uključujući neurološki, imunološki i reproduktivni sistem. Neke od blagodati ašvagande:
Smanjuje anksioznost
Naučni pregled pet studija povezanih s ašvagandom i anksioznošću otkrio je da je svih pet studija došlo do istog zaključka: Ljudi koji su uzimali ašvagandu imali su značajno niži nivo anksioznosti od onih koji su uzimali placebo. Druga studija zaključila je da uzimanje biljke smanjuje jutarnji nivo kortizola, kao i samoprocjenu mjera stresa, anksioznosti i depresije.
Poboljšava snagu mišića
Jedna studija muškaraca u dobi od 18 do 50 godina otkrila je da su ljudi koji su uzimali ekstrakt korijena ašvagande vidjeli značajno veće povećanje mišićne snage u usporedbi s placebo grupom. Istraživači su također primijetili da je grupa koja je uzimala ašvagandu imala značajno veće smanjenje oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i veće smanjenje postotka tjelesne masti.
Potencijalne nuspojave ašvagande
Beth Warren, R.D., osnivačica Beth Warren Nutrition, ranije je s Preventionom podijelila da se ašvaganda "općenito smatra sigurnom kratkoročno, s nepoznatim dugoročnim učincima". Prema Cleveland Clinic, može uzrokovati:
- Proljev
- Povraćanje
- Mučninu
- Povećanu aktivnost štitnjače
- Kontrakcije maternice (Rizik se smatra niskim, ali općenito biste trebali izbjegavati uzimanje ašvagande ako ste trudni.)
Erin Jowett, registrirana funkcionalna dijetetičarka i osnivačica Integrative Weight and Wellnessa, kaže da bi ljudi koji uzimaju imunosupresivne lijekove ili lijekove za anksioznost trebali razgovarati o uzimanju ašvagande s doktorom, jer može pojačati sedativne učinke ili ometati smirivanje imunološkog sistema.
Prednosti magnezija
Zapravo postoji mnogo različitih vrsta dodataka prehrani s magnezijem, a različite nude različite prednosti.
Može ublažiti zatvor
Jedna studija je otkrila da magnezijev oksid učinkovito poboljšava simptome zatvora u usporedbi s placebo grupom. Istraživači su također otkrili da su pacijenti koji uzimaju magnezijev oksid prijavili poboljšanja u kvaliteti života.
Može smanjiti anksioznost
Pregled 18 naučnih studija pokazao je da magnezij dosljedno ima blagotvoran učinak na anksioznost, iako su istraživači primijetili da je potrebno više dokaza kako bi se dodatno potvrdila učinkovitost.
Može smanjiti učestalost napada migrene
Naučni pregled objavljen u časopisu Nutrients otkrio je da za ljude koji imaju migrene, dnevna suplementacija magnezijevim citratom može smanjiti učestalost napadaja migrene. Istraživači su napisali da također može pomoći u smanjenju troškova liječenja.
Potencijalne nuspojave magnezija
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, visoki unos magnezija može uzrokovati:
- Proljev
- Mučninu
- Grčeve u trbuhu
- Nepravilan rad srca (iako je to uzrokovano "izuzetno visokim unosom")
Jowett također napominje da ako osoba ima hroničnu bolest bubrega ili uzima lijekove za krvni pritisak, posebno je važno razgovarati o uzimanju magnezija s ljekarom. "Oštećeno čišćenje bubrega može uzrokovati nakupljanje viška magnezija i potencijalno može pojačati učinke lijekova za krvni pritisak", objašnjava.
Možete li uzimati ašvagandu i magnezij zajedno?
"Pacijenti bi se trebali konzultirati s odgovarajuće kvalificiranim i licenciranim kliničarom za pitanja o tome mogu li sigurno uzimati dodatke prehrani ili lijekove, samostalno ili u kombinaciji", kaže Grant Hilary Brenner, dr. med., certificirani liječnik-psihijatar u New Yorku. "Nema prijavljenih interakcija između ašvagande i magnezija."
Augustine kaže da bi za pacijente koji imaju „i nesanicu povezanu sa stresom i fizički nemir, kombinacija magnezija u niskim dozama noću i ašvagande bliže vremenu za spavanje također mogla biti učinkovita.“
Ašvaganda vs. magnezij: Što je bolje za san?
Dakle, trebate li uzimati magnezij, ašvagandu ili neku kombinaciju ta dva sastojka kako biste se dobro naspavali? Ovisi.
„Za san je magnezij koristan za opuštanje mišića i uvođenje tijela u stanje spavanja; ašvaganda će ublažiti vaš napregnuti mozak noću“, kaže Jowett.
Za ljude koji imaju problema s nemirnim nogama ili napetosti mišića, preporučuje magnezij. „Manje se radi o tome da vas 'onesvijesti', a više o tome da se tijelu omogući da lakše uđe u stanje sna“, kaže ona.
Ali ako su vaši problemi sa spavanjem uzrokovani stresom i tjeskobom, Jowett kaže da će vam ašvaganda vjerovatno biti korisnija. „Kad mi klijent kaže: 'Osjećam se iscrpljeno, ali mi se um ne isključuje', to je obično ono gdje vidim da ašvaganda najbolje djeluje“, objašnjava.
Brenner također preporučuje ašvagandu ljudima koji imaju problema sa spavanjem. „Ašvaganda djeluje kao adaptogen, pomažući vašem tijelu da se nosi sa stresom koji vas drži napetima noću. Djeluje putem GABA i serotonina, slično kao što neki lijekovi za spavanje djeluju, u principu“, kaže.
Brenner napominje da su formulacije vrlo varijabilne i da bi potrošači trebali provjeriti garanciju kvaliteta od strane uglednog neovisnog laboratorija. Dodao je: „Bez obzira na to, ljudi koji razmišljaju o korištenju bilo kojeg od ovih lijekova za spavanje trebali bi se prvo posavjetovati sa stručnjakom, jer postoji mnogo razloga za nesanicu, što često zahtijeva daljnju procjenu i liječenje. U nekim slučajevima, sedativni lijekovi mogu uzrokovati štetu, kao što je slučaj s apnejom za vrijeme spavanja.“
Drugi načini za poboljšanje sna
Dodaci prehrani poput ašvagande i magnezija mogu biti korisni u liječenju problema sa spavanjem, ali daleko su od jedine opcije koja će vam pomoći da se dobro naspavate.
„Općenito, problemi sa spavanjem zahtijevaju prvo procjenu, a ako nema većih medicinskih ili psihijatrijskih uzroka koji doprinose tome, upravljanje ponašanjem obično je bolji izbor prije upotrebe lijekova ili dodataka prehrani“, objašnjava Brenner. „Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu učinkovit je pristup (KBT-I).“
Osim terapije, druge stvari koje vam mogu pomoći da bolje spavate uključuju:
Prehrana bogata namirnicama koje podržavaju san
Trešnje, orašasti plodovi i sjemenke, puretina, mliječni proizvodi i riba sve su to namirnice koje sadrže hranjive tvari koje podržavaju san. S druge strane, trebali biste izbjegavati kofein, alkohol, začinjenu hranu i obroke s visokim udjelom šećera prije spavanja.
Imajte dosljednu rutinu vježbanja
Studija objavljena u časopisu Journal of Physical Activity and Health otkrila je da je dosljedna rutina vježbanja povezana s boljim, dubljim snom. Čak je i lagano kretanje, poput šetnji ili pauza za stajanje, povezano s boljim snom. I nije kao da morate trčati maraton svaki dan - studija je primijetila da je „najmanje 10 minuta aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta“ povezano s dubljim snom.
Stvaranje dobrog okruženja za spavanje
Soba koja je pretopla, prehladna, presvijetla ili preglasna nije ugodna za odmor. Prethodna izvješća o optimalnim temperaturama za spavanje u časopisu Prevention pokazala su da je idealna temperatura prostorije za spavanje općenito između 15 i 20 stepeni. Također biste mogli istražiti korištenje stvari poput maski za spavanje ili zavjesa za prozore kako biste blokirali svjetlost, te čepića za uši ili uređaja za bijeli šum kako biste blokirali zvukove koji vas možda drže budnima.