Kvalitetan noćni odmor ponekad djeluje nedostižno, zbog čega se mnogi okreću dodacima prehrani u potrazi za rješenjem. Među najpopularnijima je magnezij, esencijalni mineral koji učestvuje u stotinama procesa u tijelu, a pomaže i u regulaciji sna.
„Smatra se da magnezij pomaže kod nesanice tako što vraća ravnotežu neurotransmitera, prvenstveno blokiranjem glutamata i podsticanjem djelovanja GABA-e“, objašnjava Maria Pino. GABA (gama-aminomaslačna kiselina) ključni je neurotransmiter koji smiruje nervni sistem i potiče opuštanje. Jačanjem njenog djelovanja, magnezij može pomoći tijelu da se lakše opusti, što olakšava uspavljivanje i održavanje kvalitetnog sna.
Osim utjecaja na nervni sistem i mišiće, magnezij može djelovati i na prirodni ciklus spavanja i budnosti. „Kod zdravih osoba može povećati nivo melatonina, hormona važnog za održavanje biološkog sata“, dodaje Pino.
Najbolje vrijeme za uzimanje magnezija
Vrijeme uzimanja dodataka prehrani može utjecati na njihovu učinkovitost. Ako magnezij uzimate zbog boljeg sna, najčešća preporuka je uzimati ga neposredno prije spavanja.
„Uzimanje magnezija 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje smatra se optimalnim jer pomaže tijelu da se pripremi za san“, kaže nutricionistica Whitney Stuart. „Tako tijelo ima vremena apsorbirati magnezij i uključiti ga u prirodni proces smirivanja.“
S tim se slaže i nutricionistica Johannah Katz, koja ističe da se magnezij obično uzima jednom dnevno, najčešće navečer, i to kroz duži period. Ipak, istraživanja pokazuju umjerena poboljšanja sna, posebno kod osoba s nesanicom ili niskim nivoom magnezija, ali ne potvrđuju da je večernje uzimanje nužno bolje od bilo kojeg drugog termina.
Ipak, uzimanje magnezija navečer ima dodatnu prednost, stvara rutinu. Ako ga povezujete s opuštajućim navikama poput čitanja, prigušivanja svjetla ili laganog istezanja, dodatno pomažete tijelu da uđe u stanje odmora.
Kako odabrati pravi oblik magnezija
Velik broj različitih oblika magnezija može biti zbunjujući. Ovaj mineral mora biti vezan za drugi spoj, a upravo ta veza utiče na njegovu apsorpciju i djelovanje.
„Magnezij glicinat i treonat obično se bolje podnose i bolje apsorbiraju u odnosu na magnezij oksid“, objašnjava Stuart.
Magnezij bisglicinat (glicinat) vezan je za aminokiselinu glicin, koja ima blago umirujuće djelovanje.
Magnezij L-treonat može prijeći krvno-moždanu barijeru, pa može imati dodatne koristi za mozak i nervni sistem.
S druge strane, oblici poput magnezija citrata ili oksida češće imaju laksativni učinak, što može poremetiti san zbog noćnih odlazaka u toalet.
Kada je riječ o dozi, preporuke za odrasle kreću se između 200 i 400 mg dnevno. Najbolje je početi s manjom dozom i po potrebi je prilagođavati.
Sigurnost i moguće interakcije
Iako je magnezij prirodno prisutan u namirnicama poput lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, dodatke treba uzimati s oprezom.
Magnezij može sniziti krvni pritisak, što je važno za osobe koje već koriste terapiju za hipertenziju. Također može ometati apsorpciju nekih lijekova, poput određenih antibiotika i hormona štitnjače, pa se preporučuje razmak od nekoliko sati između uzimanja.
Prije početka uzimanja dodataka, najbolje je posavjetovati se s ljekarom ili farmaceutom.
Dodatni savjeti za bolji san
Dodaci poput magnezija mogu pomoći, ali osnova dobrog sna su svakodnevne navike:
- osigurajte najmanje 7 sati sna svake noći
- idite na spavanje i budite se u isto vrijeme
- redovno se krećite tokom dana
- izlažite se prirodnom svjetlu, posebno ujutro
- održavajte spavaću sobu tamnom, tihom i prohladnom (18–20 °C)
- izbjegavajte ekrane i rad u krevetu
Uzimanje magnezija 30 do 60 minuta prije spavanja može biti blag, ali koristan način za poboljšanje sna. Ipak, nije čudotvorno rješenje – najbolje rezultate daje u kombinaciji s dobrim navikama i zdravim stilom života.