Zima donosi hladnije dane i manje sunčeve svjetlosti pa mnogi ljudi tokom ovog perioda imaju problema s manjkom vitamina D. Naime, ovaj esencijalni vitamin naše tijelo proizvodi kada se izlažemo sunčevoj svjetlosti i igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, imuniteta i općeg blagostanja. U zimskim mjesecima, zbog manjka prirodne svjetlost, osobito je važno osigurati njegov dovoljan unos putem prehrane i dodataka prehrani.
Studije objavljene u The Journal of Alimentary Pharmacology and Therapeutics pokazuju da skoro 50% populacije ima nedostatnu koncentraciju vitamina D u krvi, posebice tokom zime i ukoliko žive u sjevernijim zemljama.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij, što je presudno za zdravlje kostiju i zuba. Također podržava imunološki sistem, smanjujući rizik od infekcija i nekih autoimunih bolesti. Osim toga, istraživanja su pokazala da nedostatak vitamina D može biti povezan s lošim raspoloženjem i depresijom, što je osobito važno tokom tmurnih zimskih mjeseci.
Preporučeni dnevni unos
Preporučeni dnevni unos vitamina D varira ovisno o dobi, spolu i drugim faktorima, ali općenito, odrasle osobe trebale bi unositi oko 600 IU (15 mcg) dnevno. Za one koji ne mogu dovoljno vitamina D dobiti izlaganjem suncu, prehrana i dodaci mogu biti ključni.
Koje su namirnice najbolji izvor vitamina D?
Iako je većinu vitamina D teško unijeti samo prehranom, određene namirnice mogu značajno doprinijeti njegovom unosu. Najbolji izvori su:
- Masna riba: Losos, skuša, tuna i sardine izvrsni su izvori vitamina D. Jedna porcija lososa (oko 100 g) može osigurati i više od preporučene dnevne doze.
- Jaja: Žumance sadrži vitamin D, pa uključivanje cijelih jaja u prehranu može biti dobar način za povećanje unosa.
- Gljive: Neke vrste gljiva, poput onih koje su izložene UV svjetlu, sadrže značajne količine vitamina D.
- Obogaćeni proizvodi: Mlijeko, biljna mlijeka, sokovi od narandže i žitarice za doručak često su obogaćeni vitaminom D. Provjeravanje etiketa pomoći će ti odabrati proizvode koji zadovoljavaju dnevne potrebe.
Dodaci prehrani
Ako patiš od manjka vitamina D, dodaci prehrani mogu biti koristan način za održavanje razine ovog vitamina u normali. Prilikom izbora suplemenata, preporučljivo je konzultirati se s ljekarom ili nutricionistom radi određivanja doza koje će najbolje odgovarati tvojim potrebama.
Savjeti za zimske mjesece
Planiraj svoje obroke: Redovito konzumiranje obroka bogatih vitaminom D može ti pomoći zadržati energiju i podržati imunitet.
Kombiniraj s mastima: Budući da je vitamin D topiv u mastima, konzumiranje obroka s malo zdravih masti, poput maslinovog ulja ili orašastih plodova, može poboljšati njegovu apsorpciju.
Briga o unosu vitamina D tokom zime je ključna i doprinosi očuvanju zdravlja i snažnog imunološkog sistema tokom sezone kada su prehlade i viroze najčešće. Pravilno planiranje prehrane, ali i korištenje dodataka može napraviti veliku razliku i smanjiti rizik od pojave zimskog umora i manjka ovog vitamina.
