Jedan od najučinkovitijih kardio treninga koje možete raditi kod kuće uključuje pliometrijske vježbe poput mountain climbera, skokova iz čučnja i podizanja koljena. Ove vježbe se sastoje od kratkih, snažnih pokreta koji povećavaju snagu mišića i moć.
Prema CDC-u, preporučuje se 150 minuta aerobne aktivnosti sedmično, a ove pliometrijske vježbe mogu pridonijeti tom cilju bez potrebe za bilo kakvom opremom – samo s težinom vašeg tijela.
Sve što vam je potrebno je malo prostora i odlučnost da “gurate” sebe dok vam se ne poveća broj otkucaja srca i dok se ne počnete znojiti. Ova kardio rutina za kod kuće je jednostavna, ali učinkovita.
Prednosti kardio vježbi
Kardio vježbe nude nekoliko prednosti:
- poboljšanje raspoloženja
- poboljšanje kvalitete sna
- povećanje izdržljivosti
- pomoć pri upravljanju težinom
- smanjenje rizika od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2
- unapređenje zdravlja srca.
Pliometrijske vježbe koriste brzinu i snagu kako bi aktivirale mišićna vlakna odgovorna za snažne, kratke nalete energije. Ove vježbe su ekonomične po pitanju prostora i vremena te zahtijevaju maksimalan trud u kratkom vremenu.
Kardio trening kod kuće s devet vježbi
Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, uz 30 sekundi odmora između visoko intenzivnih pliometrijskih pokreta. Ako želite izbjeći skokove, prilagodite vježbe i uzmite samo 15 sekundi odmora između vježbi. Završite dvije do tri runde, s odmorom od 60 – 90 sekundi između rundi. Kako napredujete, trebat će vam manje odmora.
Ova rutina također uključuje varijacije s manjim opterećenjem za početnike ili one koji se oporavljaju od ozljeda.
Mountain climbers
Počnite u plank položaju, privucite svako koljeno prema prsima, izmjenjujući noge brzo.
Marinci
Počnite stojeći, spustite se u plank, zatim skočite prema rukama, skočite gore i ponovite.
Skokovi iz iskoraka
Naizmjenično radite iskorake unatrag sa svakom nogom i skačite kako biste promijenili noge u zraku.
Skokovi iz čučnja
Spustite se u čučanj i skočite gore, mekano sletite natrag u čučanj.
Pike-upovi iz plank položaja
Skočite nogama prema rukama i formirajte obrnuti V oblik.
Skater jumps
Skačite s jedne strane na drugu i doskočite na jednu nogu.
Tuck jumps
Skačite iz plitkog čučnja i pomaknite koljena prema prsima.
Bočni skokovi preko prepreke
Skačite bočno preko zamišljene prepreke te izmjenjujte strane.
Podizanje koljena
Brzo naizmjenično podižite koljena prema prsima kao da trčite u mjestu.
Sigurnosne mjere
Iako su kardio vježbe općenito sigurne, visoko intenzivne pliometrijske vježbe mogu staviti pritisak na zglobove.
Ako imate bilo kakve nedavne ozljede, upale, bolove ili ste prošli operaciju, preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što započnete ovaj trening. On može ponuditi prilagodbe koje odgovaraju vašim potrebama tako da izbjegavate prekomjerno opterećenje zglobova.
