Ako ste u srednjim ili kasnim 40-im i iznenada ste primijetili povećanje tielesne težine, posebno oko stomaka, vrlo je vjerovatno da ste u perimenopauzi. Ovo je prelazna faza koja prethodi menopauzi i može da traje od četiri do čak osam godina. U tom periodu vaše tijelo prolazi kroz mnoge hormonske promjene, što dovodi do sporijeg metabolizma, većeg apetita, kao i nakupljanja masti.
Iako je povećanje tjelesne težine u perimenopauzi prirodno, postoje mnogi jednostavni načini da se nosite sa tim. Praćenje uravnotežene ishrane, kao i redovno vježbanje, pomažu da kontrolišete višak kilograma, ali i da ih spriječite. Napomenimo da se svi ovi savjeti mogu primeniti i na period menopuze.
Dajte prioritet uravnoteženoj ishrani
Žene u perimenopauzi, kao i potom u menopauzi imaju pojačan apetit, što može da dovede do povećanja tjelesne težine.
Preporučuje se ishrana bogata nemasnim proteinima, zdravim mastima, vlaknima i složenim ugljenim hidratima, uz ograničavanje prerađene hrane, šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Također, hrana bogata kalcijem i vitaminom D pozitivno utiče na zdravlje kostiju.
Uključite trening snage
Mišićna masa ima tendenciju da se smanjuje s godinama, a to usporava metabolizam. Vježbe snage, poput dizanja tegova, vježbanja s elastičnim trakama ili s tjelesnom težinom, stimulišu izgradnju mišića, efikasan gubitak masti i poboljšavaju opštu snagu i izdržljivost.
Pijte puno vode
Adekvatan unos vode reguliše apetit, ubrzava metabolizam i sprečava nadutost. Kako se približavate menopauzi, možda ćete se suočiti sa problemima poput suhe kože, te hidratacija postaje još važnija. Osim toga, žeđ se može pomiješati sa glađu koja se javlja tokom ovog perioda, što može da dovede do unošenja nepotrebnih kalorija. Pijte najmanje 8-10 čaša vode dnevno.
Ovo može da pomogne u prevenciji dobijanja na težini u perimenopauzi.
Dodajte kardio vježbe
Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja i preskakanja konopca sagorijevaju kalorije. Ovo može da pomogne u sprečavanju gomilanja kilograma u perimenopauzi, jer poboljšava zdravlje srca i osigurava zdravu težinu.
Žene u ovoj fazi trebalo bi da izvode najmanje 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice.
Efikasno kontrolišite stres
Povišen nivo stresa, izazvan hormonskim promjenama, čest je pratilac perimenopauze. Može da doprinese nakupljanju masti, posebno u predjelu stomaka, iako intenzitet stresa može da varira tokom vremena, u zavisnosti od drugih faktora.
Joga, meditacija, duboko disanje i različiti hobiji mogu da pomognu u smanjenju stresa i prevenciji viška kilograma.
Spavajte dovoljno
Loš san remeti hormone gladi, što može da izazove povećanje tjelesne težine i pojačanu želju za hranom. Veoma je važno pridržavati se redovnog rasporeda spavanja i uspostaviti opuštajuću rutinu prije spavanja.
Također, izbjegavajte različite ekrane prije spavanja kako biste poboljšali kvalitet sna.
Koji su ostali simptomi perimenopauze?
Pored povećanja težine, hormonska neravnoteža u perimenopauzi može da izazove simptome poput talasa vrućine, nesanice, umora i problema sa koncentracijom. U upravljanju simptomima birajte holistički pristup - uravnotežena ishrana, vježbanje i kontrola stresa mogu značajno da poboljšaju zdravlje u tom tranzicionom periodu.
