Za dug i zdrav život jedan od ključnih faktora na koje treba obratiti pažnju jeste kontrola krvnog pritiska, naročito kako starimo. Važan dio regulacije pritiska je pažljivo planiranje jelovnika, a jaja su jedna od namirnica koja često izaziva nedoumice.
Vrijednosti krvnog pritiska u velikoj mjeri mogu se regulisati pravilnom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću i, kada je to neophodno, terapijom.
Osnovna pravila ishrane koja čuvaju zdravlje srca većini su poznata, pa tako odavno znamo da masne prerađevine poput slanine i kobasica nisu dobar izbor, naročito za doručak, dok bi gazirana pića, uključujući i dijetalne varijante, trebalo svesti na minimum.
Preporučuje se ishrana bogata antioksidansima, voćem, povrćem i biljnim proteinima, jer takav jelovnik dokazano ima pozitivan efekat na srce, dok pretjeran unos crvenog mesa može imati suprotan učinak.
Ipak, postoje namirnice čiji efekti na krvni pritisak i zdravlje srca mnogima nisu sasvim jasni, a na vrhu te liste nalaze se jaja. Zbog toga mnogi nisu sigurni da li osobe s povišenim krvnim pritiskom trebaju jesti samo bjelance ili je cijelo jaje siguran izbor.
Uticaj jaja na zdravlje srca i pritisak
Ljubitelji jaja mogu odahnuti, nema potrebe za potpunim izbacivanjem ove namirnice iz jelovnika.
Dr Deborah V. Sandlof, direktorica Programa za žensko srce i krvne sudove u okviru zdravstvene mreže Lehigh Valley Health Network, ističe da jaja imaju svoje mjesto u ishrani koja čuva zdravlje srca, pod uslovom da se konzumiraju umjereno.
"Kod osoba s hipertenzijom, umjeren unos, do jednog jajeta dnevno, smatra se sigurnim u okviru zdrave ishrane", navodi dr Sandlof i dodaje da se zdravstvene prednosti jaja najviše ispoljavaju kada su dio uravnoteženih režima ishrane, poput DASH ili mediteranske dijete.
Posebno naglašava da je kombinacija namirnica u kojoj se jaja jedu od presudne važnosti. Najbolji efekti primjećuju se kada se jaja kombinuju s povrćem, voćem i integralnim žitaricama, dok je unos prerađene hrane i crvenog mesa ograničen.
Drugim riječima, jaja uz slaninu ili kobasicu nemaju isti efekat na srce i krvni pritisak kao kajgana s paradajzom, paprikom i mladim sirom.
Koliko jaja je previše?
Za osobe s visokim krvnim pritiskom konzumacija dva ili tri jajeta dnevno se ne preporučuje, već je bolje ograničiti se na jedno jaje dnevno.
Međutim, kod zdravih osoba ova količina uglavnom ne predstavlja problem. Studija objavljena 2025. godine u časopisu Proceedings of the Nutrition Society pokazala je da konzumiranje dva jajeta dnevno ne povećava LDL („loši“) holesterol, ukoliko je ishrana generalno siromašna zasićenim mastima.
Zaključak stručnjaka je jasan, nijedna pojedinačna namirnica neće imati isključivo pozitivan ili negativan uticaj; važno je kako se uklapa u cjelokupnu ishranu. Ako se jaja jedu umjereno i u okviru zdrave ishrane, nema razloga za strah od povećanog rizika za srce.
Utjecaj jaja na krvni pritisak
Prema riječima dr Sandlof, efekat jaja na krvni pritisak uglavnom je neutralan, a u nekim slučajevima čak i blago povoljan.
"Većina dostupnih dokaza pokazuje da umjeren unos, do jednog jajeta dnevno, ne dovodi do značajnog porasta krvnog pritiska, a ponekad se povezuje i s nižim vrijednostima. Ipak, sve zavisi od općeg zdravstvenog stanja i načina ishrane", kaže ona.
Meta-analiza iz 2020. godine, objavljena u časopisu Current Hypertension Reports, u kojoj su analizirani podaci 748 pacijenata, pokazala je da konzumacija do tri jajeta dnevno vjerovatno nema značajan utjecaj na krvni pritisak.
Samo bjelance ili cijelo jaje?
Razlika između bjelanceta i cijelog jajeta, kada je riječ o krvnom pritisku, nije velika.
"Holesterol je glavni faktor preko kojeg cijelo jaje može uticati na zdravlje srca. Kada govorimo o krvnom pritisku, istraživanja ne pokazuju jasnu prednost bjelanceta u odnosu na cijelo jaje, jer većina studija analizira unos cijelih jaja", objašnjava dr Sandlof.
Osobe s povišenim holesterolom mogu imati koristi od konzumiranja bjelanaca, jer ona ne sadrže holesterol, dok jedno žumance ima oko 186 mg holesterola. S druge strane, kod osoba bez problema s holesterolom preporučuje se cijelo jaje, jer žumance sadrži važne hranjive tvari poput holina, folata, vitamina D i vitamina B kompleksa.
U konačnici, sve se svodi na ravnotežu, kada je ishrana prilagođena zdravlju srca i jaja se konzumiraju umjereno, nema potrebe da ih izbjegavate.