Jedna šaka oraha dnevno može biti vrijedan dodatak ishrani koja čuva zdravlje srca. Iako djeluje jednostavno, orasi sadrže kombinaciju korisnih masnoća, vlakana i antioksidansa zbog kojih se često preporučuju kao dio uravnoteženog jelovnika.
Posebno je korisna tanka, blago gorka opna koja obavija jezgru. Upravo se u njoj nalazi veliki dio antioksidativnih spojeva, pa je ne bi trebalo uklanjati.
Zašto baš orasi?
Orasi se izdvajaju među orašastim plodovima jer sadrže značajnu količinu alfa-linolenske kiseline, biljnog oblika omega-3 masnih kiselina.
Ove masnoće mogu doprinijeti očuvanju elastičnosti krvnih sudova i normalnom funkcionisanju srca. Elastični krvni sudovi lakše se prilagođavaju protoku krvi, čime se smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sistema.
Orasi sadrže i antioksidanse koji mogu pomoći u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i upalnih procesa. Njihov učinak nije trenutan, već se povezuje s dugoročnom i redovnom konzumacijom u okviru zdrave ishrane.
Kako djeluju na holesterol?
Redovno konzumiranje oraha može doprinijeti blagom smanjenju LDL holesterola, poznatog kao „loši“ holesterol, koji se može nakupljati na zidovima arterija.
Istraživanje „Walnuts and Healthy Aging“, objavljeno u časopisu „Circulation“, pokazalo je da svakodnevno konzumiranje oraha tokom dvije godine može dovesti do manjeg, ali stabilnog smanjenja LDL holesterola kod starijih osoba.
Ipak, orasi nisu zamjena za propisanu terapiju, već mogu biti dio šireg pristupa koji uključuje uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost i redovne zdravstvene kontrole.
Koliko oraha dnevno je dovoljno?
Jedna šaka, odnosno približno 30 grama dnevno, uglavnom je dovoljna količina.
Orasi jesu zdravi, ali su i kalorični, pa veće količine ne znače nužno i veću korist. Najbolje ih je jesti sirove, bez dodane soli, šećera ili slatkih preljeva.
Možete ih dodati u:
- zobenu kašu
- jogurt
- salatu
- voćni obrok
- međuobrok
Mogu se jesti u bilo koje doba dana, a najvažnije je paziti na količinu i uklopiti ih u ostatak ishrane.
Greška koju mnogi prave s orasima
Oljušteni orasi često se drže u zdjeli na stolu ili otvorenoj vrećici, ali to može ubrzati njihovo kvarenje.
Zbog visokog udjela masnoća, naročito omega-3, jezgre mogu brzo užegnuti ako su dugo izložene toploti, zraku i svjetlosti.
Najbolje ih je čuvati u dobro zatvorenoj posudi, u frižideru ili zamrzivaču, posebno ako ih ne planirate brzo potrošiti.
Prije konzumiranja ih pomirišite i probajte mali komad. Ako imaju oštar, gorak ili neugodan miris i okus, vjerovatno su užegli i ne bi ih trebalo jesti.
Šaka svježih oraha dnevno može biti jednostavan i ukusan način da obogatite ishranu korisnim masnoćama, vlaknima i antioksidansima.