Detaljna uputstva kako da uvijek na tanjiru za večeru imate zdrav i ukusan obrok.
Okruženi smo velikim tanjirima za jelo i teško da možemo sami pravilno procijeniti koliko nam je čega dovoljno za posljednji obrok u toku dana, za večeru. Uzmite „normalan“ tanjir i prilagodite količinu svojim potrebama.
Ako pitamo struku, odnos makronutrijenata za večeru zavisi od vaših karakteristika. Dakle, nije podjednako dobar ili efikasan za sve nas. Nisu iste potrebe sekretarice, sportiste ili fizičkog radnika.
Uopšteno govoreći, može se dati jedna generalna proporcija koja je primjenjiva i lako se pamti. Neka vam polovina večere bude povrće, bilo da je salata ili jedna vrsta povrća (ne misli se na skrobno povrće i žitarice). Druga polovina je rezervisana za jednaku količinu kompleksnih ugljenih hidrata i proteina. Dakle, prosto rečeno imamo pravilo 50-25-25.
Što se tiče masti, naravno da ih ima i u večeri, ali nisu posebno obuhvaćene prethodnim pravilom, već se nalaze u sve tri grupe: salati (začinjeno uljem), proteinima (meso, jaja, riba sadrže masnoće). Masti su neophodne i nemojte ih izbjegavati, već birajte zdrave masnoće.
Pravilo 50-25-25 pretpostavlja da ne postoje ograničenja u unosu pojedinih namirnica, pa kod oboljelih osoba ovaj odnos za večeru može biti i znatno drugačiji.
Povrće na pola tanjira
Povrće je zdravo, sadrži obilje mikronutrijenata, minerala i vitamina, kao i vlakana, i upravo je ono što nam treba da oporavimo i detoksifikujemo organizam od svakodnevnih izazova. Prvo popunite 50 odsto zapremine vašeg tanjira sa povrćem bez skroba kao što su tikvice, brokula, mrkva, kupus, krastavac, paradajz ili neki miks – tj. šta već želite i volite.
Nemojte se opterećivati koliko, na primjer, ima ugljenih hidrata ili masti u zelenišu – to je sporedna stvar. Napravite salatu, malo soli i ulja, najbolje neko djevičansko (na primjer, kašiku maslinovog). Malo limunovog soka umjesto sirćeta, jer osvežava i poboljšava apsorpciju vitamina i minerala iz povrća. Boje povrća su kao neki „semafor“ za raspoloženje. Nekad treba krenuti, nekad stati i razmisliti… Ako koristite samo zeleno, brzo dosadi, zato dajte sebi malo boja!
Četvrtina ugljenih hidrata
Četvrtina tanjira, ne više. Znate već šta ide: hljeb, tjestenina, rezanci, riža, krompir, batat. Najbolje je birati integralne namirnice, a evo i zbog čega:
– hrana se sporije vari i duže daje osjećaj sitosti (nećete se buditi poslije ponoći od gladi),
– ima manji GI (glikemijski indeks),
– tijelu daje neophodna vlakna za bolje zdravlje crijeva,
– utiče na snižavanje loših masnoća u krvi (holesterol).
Meso veličine dlana
Proteini su crveno meso, riba, živinsko meso, jaja, sir, mliječni proizvodi, i nešto od toga svakako možete iskoristiti i za večeru. Naravno, ne treba pretjerivati – 25 odsto je sasvim O.K. Nema prženja, pohovanja i ostalih nezdravih načina pripreme, zašto uništavati vrijednost obroka?
Koliko mesa? Bacite pogled na vaš dlan. Baš toliko! Ako ste manji rastom, manji vam je i dlan i naravno energetske potrebe. To je oko 120 do 150 g mesa u sirovom stanju. Za malo krupnije osobe to je 150 do 200 g mesa. Ako je riba u pitanju, može i nešto više. Kako? U rerni na papiru za pečenje, bez dodatne masnoće ili u keramičkom tiganju.
Obrok salata za večeru?
Sve ovo navedeno kada se pomeša u neku finu činiju – neki fenomenalni miks salate, mesa i ugljenih hidrata. Naravno, meso termički obrađeno, pa iseckano na komadiće, uz integralne krutone ili basmati pirinač. Za razliku od ručka, večera se blago začinjava da ne ometa proces varenja tokom noći. Sve fino servirajte i imaćete za večeru nešto lijepo, zdravo i nutritivno vrijedno.