Cijela priča o dijetetskim mastima može biti zbunjujuća, posebno za one koji se sjećaju da je prije dvije decenije sve s niskim udjelom masti bilo sveti gral zdrave ishrane.
Ipak, kasnija istraživanja potvrdila su da je unos zdravih masti ključan za dobro zdravlje. Ali šta su zapravo zdrave masti i koje namirnice ih sadrže?
Šta su „zdrave masti“?
Postoje različite vrste masti u hrani. Četiri glavne kategorije su mononezasićene, polinezasićene (uključujući poznate omega-3 masne kiseline), zasićene i trans masti.
Američko udruženje za srce preporučuje izbor hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, dok zasićene i trans masti treba ograničiti ili zamijeniti. Jednostavno pravilo glasi: jedite više nezasićenih masti, ograničite zasićene i izbjegavajte trans masti.
Vještačke trans masti su se ranije nalazile u prerađenoj hrani, ali ih je danas znatno manje. Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput prerađenog mesa, govedine i mliječnih proizvoda, ali i u nekim biljnim izvorima poput kokosa. Važno je naglasiti da ih ne morate potpuno izbaciti – preporuka je da ne prelaze 10% dnevnog unosa kalorija.
Gdje se nalaze zdrave masti?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada
Ova ulja su bogata mononezasićenim mastima i izuzetno su svestrana. Maslinovo ulje, bogato polifenolima, temelj je mediteranske ishrane. Možete ga bez problema koristiti u kuhanju, kao i ulje avokada, a odlični su i za domaće prelive za salate.
Orašasti plodovi
Bademi, orasi, pistacije i kikiriki prepuni su zdravih masti, najčešće kombinacije mono i polinezasićenih. Osim toga, sadrže biljne sterole koji mogu pomoći u snižavanju holesterola, kao i antioksidanse i vlakna.
Masna riba
Losos, inćuni, pastrmka, skuša i sardine bogati su omega-3 masnim kiselinama. Redovno konzumiranje masne ribe (jednom do dva puta sedmično) može doprinijeti zdravlju srca, poboljšati nivo holesterola i podržati funkciju mozga.
Jogurt od punomasnog mlijeka
Zasićene masti u fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta ili kefira mogu imati i blago protuupalno djelovanje. Preporučuje se birati obične ili minimalno zaslađene varijante kako bi se izbjegao dodatni šećer.