Kosti se stalno razgrađuju i obnavljaju. Kada razgradnja nadmaši obnovu, dolazi do slabljenja kostiju i rizika od osteoporoze. Iako genetika utiče, pravilna ishrana i tjelesna aktivnost su ključni za prevenciju, kaže dijetetičar Anđel Planels.
Cjelovite, neprerađene namirnice najbolje čuvaju zdravlje kostiju. Izgradnja i očuvanje jakih kostiju zavisi od unosa pravih nutrijenata tokom cijelog života.
Glavni nutrijenti su kalcijum, vitamin D, proteini i flavonoli. Kalcijum daje kostima čvrstinu, a vitamin D pomaže njegovu apsorpciju.
Najbolji izvori kalcijuma:
- Mlijeko i mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt)
- Obogaćena biljna mlijeka (sojino, bademovo)
- Konzervirani losos i sardine (sa mekanim kostima)
- Zeleno lisnato povrće (kelj)
Vitamin D dobijamo izlaganjem suncu, ali i iz masne ribe, žumanaca, gljiva i obogaćenih proizvoda.
Proteini grade kostur kosti i nalaze se u ribi, mesu, jajima, mliječnim proizvodima i biljnim izvorima kao što su grah, orašasti plodovi i sjemenke.
Namirnice i navike koje treba ograničiti:
- Alkohol (najviše jedno piće dnevno za žene, dva za muškarce)
- Kofein (najviše 2–3 šolje kafe dnevno)
- Gazirani napici sa kofeinom
- Prekomjeran unos soli
Ove navike mogu povećati gubitak kalcijuma i smanjiti gustinu kostiju.
Važno je uravnotežiti ishranu, unositi raznovrsne i neprerađene namirnice, i ne pretjerivati ni u čemu.
Kako kaže dr Johan Lape:
„Nije potrebno gutati gomilu pilula ili se odricati svega što volite — umjerena i raznovrsna ishrana je najbolji put.“