Broj kalorija koji biste trebali unositi svaki dan ovisi o faktorima kao što su dob, spol, težina i razina aktivnosti. U prosjeku umjereno aktivne odrasle žene trebaju oko 1.600 – 2.400 kalorija dnevno, dok muškarci trebaju oko 2.000 – 3.000 kalorija.
Osobe koje su manje aktivne ili imaju manju tjelesnu masu obično trebaju manje kalorija, dok oni koji su aktivniji ili teži mogu imati veće potrebe za kalorijama.
Određivanje specifičnih kalorijskih potreba može biti izazovno bez specijaliziranih alata. U nastavku možete saznati koliko kalorija dnevno treba unijeti ovisno o vašim osobnim ciljevima.
Koliko kalorija dnevno treba unijeti?
Tijelo zahtijeva stalnu opskrbu kalorijama kako bi obavljalo vitalne funkcije i održavalo razinu energije. Količina kalorija koju trebate varira ovisno o tjelesnoj masi, razini aktivnosti, dobi, zdravstvenom statusu i spolu. Aktivne osobe obično zahtijevaju više kalorija od sjedilačkih osoba.
Zbog tjelesne kompozicije, muškarci obično zahtijevaju više kalorija od žena, ali vrlo aktivne žene mogu trebati više od sjedilačkih muškaraca.
Neka zdravstvena stanja, poput raka, također mogu povećati kalorijske potrebe, jer tijelo treba više energije kako bi se borilo protiv gubitka težine.
Za žene
Procijenjene dnevne kalorijske potrebe za odrasle žene kreću se 1.600 – 2.400 kalorija, temeljeno na referentnoj ženi koja je visoka 163 cm i teška 57 kg:
- žene u dobi 19 – 30 godina obično trebaju 1.800 – 2.400 kalorija
- žene u dobi 31 – 59 godina obično trebaju 1.600 – 2.200 kalorija
kako starimo, potrebe za kalorijama obično se smanjuju zbog sporijeg bazalnog metabolizma (BMR), koji označava broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju.
Žene koje su manje ili manje aktivne zahtijevaju manje kalorija, dok one koje su veće ili aktivnije trebaju više kalorija.
Za muškarce
Odrasli muškarci obično zahtijevaju više kalorija od žena. Njihove procijenjene dnevne potrebe kreću se 2.000 – 3.000 kalorija, temeljeno na referentnom muškarcu koji je visok 178 cm i težak 70 kg:
- muškarci u dobi 19 – 30 godina obično trebaju 2.400 – 3.000 kalorija
- muškarci u dobi 31 – 59 godina obično trebaju između 2.200 i 3.000 kalorija
- muškarci koji su manji ili manje aktivni zahtijevaju manje kalorija od onih koji su veći ili aktivniji.
Za starije osobe
Kako starimo, naš BMR opada, što znači da starije osobe obično zahtijevaju manje kalorija. Međutim, potreba za određenim nutrijentima, poput proteina i vitamina D, raste kako starimo. Stariji ljudi koji ostaju fizički aktivni mogu zahtijevati više kalorija od sjedilačkih osoba.
Za djecu
Djeca i tinejdžeri imaju različite kalorijske potrebe ovisno o dobi i razini aktivnosti. U prosjeku mlađa djeca trebaju manje kalorija, dok adolescenti često zahtijevaju više.
Za trudnice
Tokom trudnoće tijelo zahtijeva dodatne kalorije kako bi podržalo rast fetusa, osobito od drugog tromjesečja. Kalorijske potrebe tokom prvog tromjesečja ostaju iste kao prije trudnoće, ali se potrebe za nutrijentima poput željeza i folne kiseline povećavaju:
- prvo tromjesečje – nema dodatnih kalorija
- drugo tromjesečje – +340 kalorija/dan
- treće tromjesečje – +452 kalorija/dan.
Koliko kalorija dnevno treba unijeti ovisno o ciljevima?
Kalorijske potrebe prema ciljevima su sljedeće:
- za održavanje tjelesne mase – potrebno je postići ravnotežu između unosa i potrošnje kalorija; za žene je to obično između 1.600 – 2.400 kalorija dnevno, dok za muškarce to iznosi između 2.000 – 3.000 kalorija; aktivniji pojedinci mogu imati veće kalorijske potrebe
- za mršanje – potrebno je stvoriti kalorijski deficit, što znači unositi manje kalorija nego što tijelo troši; tipičan raspon za mršavljenje je 1.000 – 1.500 kalorija dnevno; međutim, preporučuje se stvaranje umjerenog deficita za dugoročni uspjeh
- za dobivanje na težini – potrebno je unositi više kalorija nego što trošite; ovo može biti složeno za upravljanje i može zahtijevati profesionalnu pomoć.
