Količina kalorija koju biste trebali unositi tokom dana zavisi od niza faktora, poput vaših godina, nivoa fizičke aktivnosti i ciljeva koje želite postići.
Kalorija je mjera energije, a najčešće se koristi za izražavanje nutritivne vrijednosti hrane.
Za mršavljenje je ključan kalorijski deficit, stanje u kojem unosite manje kalorija nego što ih vaše tijelo troši. Prosječna odrasla žena treba između 1600 i 2400 kalorija dnevno. Praćenje unosa kalorija može pomoći u podizanju svijesti o ishrani, ali može dovesti i do nezdrave opsjednutosti.
Kako se potrebe za kalorijama mijenjaju
Vašem tijelu je potreban stalan unos kalorija za obavljanje vitalnih funkcija i održavanje zdravog nivoa energije. Potrebe za kalorijama zavise od tjelesne težine, nivoa aktivnosti, starosti, zdravstvenog stanja i pola. Fizički aktivne osobe trebaju više kalorija u odnosu na one koje vode sjedilački način života.
Drugi faktori, poput određenih bolesti ili trudnoće, također mogu uticati na energetske potrebe. Na primjer, osoba oboljela od raka može imati potrebu za većim dnevnim unosom kalorija kako bi se spriječio gubitak tjelesne težine uzrokovan povećanim energetskim zahtjevima bolesti.
Žene
Procjenjuje se da odrasle žene trebaju unositi 1600 do 2400 kalorija dnevno. Ovaj raspon zasniva se na potrebama prosječne žene visoke oko 163 cm i teške 57 kg. Žene sitnije građe i one koje su manje aktivne trebaju manje kalorija.
One krupnije građe i fizički aktivnije trebaju više kalorija za održavanje tjelesne težine.
Dnevne potrebe (sjedilački, umjereno aktivno, aktivno):
19–25 godina: 2000, 2200, 2400
26–30 godina: 1800, 2000, 2400
31–50 godina: 1800, 2000, 2200
51–55 godina: 1600, 1800, 2200
Muškarci
Odrasli muškarci obično trebaju više kalorija dnevno od žena. Procjene pokazuju da dnevne potrebe iznose između 2200 i 3000 kalorija. Ove procjene zasnovane su na prosječnom muškarcu visokom oko 178 cm i teškom 70 kg.
Muškarci sitnije građe i manje aktivni trebaju manje kalorija nego krupniji i fizički aktivniji.
Dnevne potrebe (sjedilački, umjereno aktivno, aktivno):
19–20 godina: 2600, 2800, 3000
21–25 godina: 2400, 2800, 3000
26–35 godina: 2400, 2600, 3000
36–40 godina: 2400, 2600, 2800
41–45 godina: 2200, 2600, 2800
46–55 godina: 2200, 2400, 2800
Starije osobe
Potrebe za kalorijama smanjuju se s godinama zbog usporavanja bazalnog metabolizma (BMR), odnosno broja kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju. BMR opada zbog promjena u sastavu tijela, poput gubitka mišićne mase i smanjenja fizičke aktivnosti.
Važno je napomenuti da se potreba za određenim hranjivim materijama, poput proteina i vitamina D, povećava kako bi se podržalo zdravo starenje.
Žene:
56–60 godina: 1600, 1800, 2200
61+ godina: 1600, 1800, 2000
Muškarci:
56–60 godina: 2200, 2400, 2600
61–65 godina: 2000, 2400, 2600
66–75 godina: 2000, 2200, 2600
76+ godina: 2000, 2200, 2400
Djeca i adolescenti
Djeci i adolescentima potreban je odgovarajući dnevni unos kalorija kako bi se podržali rast i razvoj. Mlađa djeca trebaju manje kalorija od odraslih, dok adolescenti često imaju veće energetske potrebe.
Dječaci uglavnom trebaju više kalorija od djevojčica.
Djevojčice:
2–3 godine: 1000–1400
4–6 godina: 1200–1600
7–9 godina: 1200–1800
10–11 godina: 1400–2000
12–13 godina: 1600–2200
14–18 godina: 1800–2400
Dječaci:
2–3 godine: 1000–1400
4–5 godina: 1200–1600
6–8 godina: 1400–2000
9–11 godina: 1600–2200
12–13 godina: 1800–2600
14–15 godina: 2000–3000
16–18 godina: 2400–3200
Trudnice i dojilje
Tokom trudnoće tijelo zahtijeva više energije kako bi podržalo rast fetusa. Ovo povećanje počinje u drugom tromjesečju. Pothranjene trudnice trebaju više kalorija, dok će onima s prekomjernom tjelesnom težinom trebati manje.
Potreba za nutrijentima poput željeza, folata i holina značajno raste već od prvog tromjesečja. Preporučuje se uzimanje prenatalnih vitamina.
Dodatne kalorije tokom trudnoće:
Prvo tromjesečje: 0
Drugo tromjesečje: +340
Treće tromjesečje: +452
Tokom dojenja također je potrebno povećati unos kalorija. Tijelo troši oko 500 kalorija dnevno za proizvodnju mlijeka.
Unos kalorija u zavisnosti od cilja
Važan faktor su i ciljevi vezani za tjelesnu težinu i sastav tijela. Osoba koja želi dobiti na težini treba unositi više kalorija, dok oni koji žele smršati trebaju stvoriti kalorijski deficit – jesti manje i povećati fizičku aktivnost