Dnevni unos šećera nije ono što mislite, brojka je manja od jedne kašičice u kafi. Pročitajte i prilagodite svoj jelovnik već danas.
Dnevni unos šećera koji tijelo toleriše iznosi svega 25 grama, manje od šest kašičica.
To je zanemarivo malo ako znamo da jedna limenka soka sadrži i duplo više.
Ne morate se odreći svega, samo naučite prepoznati gdje se šećer krije. Uz malo pažnje, lako ćete zadržati kontrolu bez osjećaja uskraćenosti.
Koliko šećera dnevno smijete unijeti
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da šećer ne prelazi 10 posto vaših dnevnih kalorija, dok je za još bolje rezultate idealno ciljati na svega 5 posto.
Za prosječnu odraslu osobu to je oko 25 grama dnevno.
Važno je znati da se ovo pravilo ne odnosi na prirodne šećere iz voća i mlijeka.
Radi se isključivo o šećeru koji se dodaje tokom proizvodnje ili onom koji sami dodajete prilikom pripreme hrane.
Šta se računa u preporučenu količinu šećera
- bijeli i smeđi kristal-šećer
- med, javorov sirup, agava
- fruktozni sirup u sokovima i slatkišima
- koncentrati voćnih sokova
- šećer dodat u jogurte, umake i kečap
Gdje se krije skriveni šećer
Najveći problem nisu čokolade, nego proizvodi koji djeluju bezazleno.
Voćni jogurt od 150 grama često sadrži 15 do 20 grama dodatog šećera. Kečap ima oko 4 grama po kašičici.
Industrijski musli, pahuljice za djecu, pa čak i hljeb iz pekare mogu “pojesti” vašu dnevnu kvotu već do podne.
Pogledajte deklaraciju i tražite izraze poput dekstroza, maltodekstrin, glukozno-fruktozni sirup i saharoza.
Ako se nalaze među prva tri sastojka, proizvod je u suštini slatkiš.
Šta se dešava kada pređete sigurnu količinu šećera
Višak se ne zadržava samo na struku. Dugotrajno prekoračenje povezuje se s inzulinskom rezistencijom, masnom jetrom i upalnim procesima.
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije jasno povezuju smanjenje unosa slobodnih šećera s manjim rizikom od gojaznosti i karijesa.
Istraživanja također pokazuju da prekomjeran unos može pogoršati raspoloženje i kvalitet sna.
Signali da pretjerujete sa slatkim
- nagla glad već dva sata nakon obroka
- pad energije oko 11 i 16 sati
- želja za slatkim svako veče
- otečenost lica ujutro
- česte upale desni
Praktični savjeti za smanjenje unosa šećera
Ne morate ići u krajnost, uvodite promjene postepeno:
- Pijte kafu s pola kašičice manje šećera, pa za sedmicu još manje
- Zamijenite voćni jogurt običnim i dodajte svježe voće
- Izbacite sokove iz tetrapaka – voda s limunom je bolji izbor
- Birajte čokoladu s najmanje 70% kakaa
- Peciva pravite kod kuće kad god možete
Da li djeca smiju unositi više šećera od odraslih
Ne, naprotiv. Djeca od 2 do 18 godina trebaju unositi manje od 25 grama dodatog šećera dnevno, a djeca mlađa od dvije godine ne bi trebala unositi dodatni šećer uopće.
Šećer nije neprijatelj, ali jeste sastojak kojem treba postaviti granicu. Kada počnete čitati deklaracije, brzo ćete shvatiti da se problem ne krije samo u slatkišima, nego i u “zdravim” proizvodima.
Dodatna pitanja
Da li je smeđi šećer zdraviji od bijelog?
Ne, razlika je minimalna. Smeđi šećer sadrži tragove minerala, ali kalorijski i metabolički djeluje gotovo isto kao bijeli.
Koliko šećera ima u jednoj banani?
Srednja banana ima oko 14 grama prirodnog šećera, ali se ne računa u dodati šećer jer dolazi s vlaknima i kalijem.
Da li vještački zaslađivači rješavaju problem?
Djelimično, smanjuju kalorije, ali mogu održavati naviku na slatko. Bolje je postepeno smanjivati ukupnu količinu slatkog nego mijenjati jedan zaslađivač drugim.