Bilo da se radi o srčanim bolestima ili nivou šećera u krvi, varenju ili čak gojaznosti, pravi dnevni unos vlakana može pomoći da se reguliše skoro sve ovo u ljudskom tijelu.
Kada u svoju ishranu uključite hranu bogatu vlaknima, zdravlje vaših crijeva se poboljšava i stvaraju se korisne crijevne bakterije.
Istraživanje koje je sproveo Nacionalni institut za zdravlje ističe da ljudi na Zapadu konzumiraju samo polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima.
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna
Takođe se navodi da samo pet posto stanovništva može da jede dovoljno vlakana dnevno.
Pojedinac mora imati najmanje 30 grama vlakana dnevno. To se može zadovoljiti unosom hrane bogate vlaknima.
"Vlakna su neophodna komponenta u svakodnevnoj ishrani. To je biljni ugljeni hidrat koji pomaže da se reguliše nivo šećera i omogućava zdravo varenje", objašnjava nutricionista Archana S.
Vlakna tijelo ne može svariti. Kao rezultat toga, ona napuštaju tijelo u istom obliku. Pomažu u kontroli gladi i utječu pozitivno na zdravlje crijeva.
Vlakna se dijele u dvije grupe - rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i pomažu vam da se osjećate siti duže vrijeme.
"Ova vlakna upijaju vodu i stvaraju strukturu nalik gelu olakšavajući pražnjenje crijeva", kaže Archana.
Ovas, ječam, voće, povrće i mahunarke poput sočiva i graška su primjeri rastvorljivih vlakana.
Studija objavljena u Current Atherosclerosis Reports navodi da rastvorljiva vlakna snižavaju LDL, odnosno takozvani loš holesterol.
Nerastvorljiva vlakna prolaze brže kroz tijelo od rastvorljivih i ne upijaju vodu.
Pomažu u hidrataciji i regulišu rad crijeva, navodi se u istraživanju objavljenom u Alimentari Pharmacologi & Theraputics. Također sprečavaju zatvor.
Neki primeri nerastvorljivih vlakana su bademi, orasi, kora voća i povrća, zeleno lišće i smeđa riža.
Koje namirnice su bogate vlaknima?
Žitarice kao što su ječam, kinoa, ovas, smeđa riža i cijela pšenica su dio liste namirnica sa visokim sadržajem vlakana koje vam pomažu da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
"Avokado, kruška, jabuka, bobičasto voće i povrće poput graška, brokule, kelja, cvekle, mrkve i paradajza su hrana bogata vlaknima. Možete ih uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kao salate ili sokove.
Grah, sočivo i orašasti plodovi kao što su orasi, bademi i čia sjemenke imaju puno vlakana", kaže Archana.
Vlakna mogu pomoći u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2 i ojačati vaše srce. Također vam pomažu da izgubite kilograme.
Koliko bi dnevno trebalo unositi vlakana?
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, ovo su dnevne potrebe za vlaknima različitih starosnih grupa koje se mogu zadovoljiti konzumiranjem hrane bogate vlaknima.
Djeca uzrasta od 1 do 3 godine, i dječaci i djevojčice, treba da konzumiraju 14 grama vlakana dnevno.
Djevojčice u starosnoj grupi od 4 do 8 godina treba da unose 16,8 grama vlakana dnevno, dok 19,6 grama vlakana treba da jedu dječaci iste starosne grupe, svakodnevno.
Kod djevojčica uzrasta 9 do 13 godina, unos mora biti 24 grama, dok dječaci treba da imaju 25,2 grama vlakana.
Kod tinejdžera, djevojčicama koje pripadaju starosnoj grupi od 14 do 18 godina treba oko 25,2 grama vlakana, a dječacima 30,8.
Kod odraslih, žene u starosnoj grupi od 19 do 50 godina treba da unose 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci, u istoj starosnoj kategoriji, moraju unositi 38 grama vlakana.
Žene, koje imaju 51 godinu i više, treba da unose 21 gram vlakana dnevno, dok muškarci u tom životnom dobu treba da unose 30 grama vlakana dnevno, prenosi Health Shots.
