I jabuke i narandže podržavaju imunitet, ali narandže očito pobjeđuju. Narandže pružaju mnogo više vitamina C, plus hranjive tvari koje podržavaju imunitet poput folata, kalija i beta-karotena.
Jabuke su odlične za zdravlje crijeva, što je i dalje važno za imunitet. Njihova vlakna (posebno pektin) i kora bogata antioksidansima pomažu u podršci veze između crijeva i imuniteta.
Ne morate birati samo jedno. Nutricionisti se slažu da jedenje i jabuka i narandži pruža komplementarne hranjive tvari koje zajedno djeluju kako bi vaš imunološki sistem bio jak, piše Real Simple.
Klasično rivalstvo, jabuke i narandže se često suprotstavljaju jedna drugoj, bilo u metafori ili u kuhinji. Uprkos tome, obično možete pronaći jednu (ili obje) u većini američkih kuhinja u bilo koje doba godine.
Oba voća su nesumnjivo zdrava, ali svako također nudi svoja posebna nutritivna svojstva povezana s nizom zdravstvenih prednosti. Imajući ovo na umu i dolazak sezone prehlade i gripe koje je bolje za podršku imunološkom zdravlju? Anketirali smo nekoliko registriranih dijetetičara kako bismo saznali.
Jabuke
Kažu da jedna jabuka dnevno tjera doktora podalje... i to s dobrim razlogom, jer je ovo voće prepuno hranjivih tvari! Evo detaljnijeg pogleda na nutritivni profil jabuka:
Jabuka, sirova (1 srednja)
- Kalorije: 95 kalorija
- Ukupno ugljikohidrata: 25 grama (g)
- Vlakna: 4 g
- Vitamin C: 8 miligrama (mg), 10 posto dnevne vrijednosti (% DV)*
- Cink: 0,073 mg, 8% DV
- Kalij: 196 mg, 5% DV
- Folat (vitamin B9): 5,5 mikrograma (mcg), 1,4% DV
- Vitamin A: 5,5 mcg, 1% DV
*Dnevna vrijednost se zasniva na prosječnim potrebama odraslih za muškarce i žene bez prethodnih zdravstvenih stanja prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH).
Iz ovoga možemo vidjeti da jabuke nude značajne količine vlakana, cinka i vitamina C, kao i niže nivoe kalija, folata i vitamina A, a sve to podržava imunološki sistem.
„Jabuke su bogate prebiotičkim vlaknima pektinom, koji pomažu u podršci zdravlju naših crijeva i imunološkoj funkciji“, dijeli Rachel Gargano, MS, RD, CSSD, CBS, glavna registrirana dijetetičarka u Live it Up.
U međuvremenu, kalij, folat, vitamin A i cink su dobro poznati pojačivači imuniteta, kao i vitamin C. „Vitamin C je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa, jača imunitet i podržava zdravu kožu i oči“, kaže registrirana dijetetičarka Juliana Vocca MS, RD.
Ali osim ovih hranjivih tvari, svojstva jabuka koja podržavaju imunitet mogu se pripisati jedinstvenim biljnim spojevima ili fitonutrijentima, koje sadrže. „Jabuke su pune bioaktivnih spojeva koji se nazivaju polifenoli, koji nude razne koristi za naše zdravlje. Najvažnije je da djeluju kao antioksidansi u tijelu, pomažući u zaštiti naših ćelija od oksidativnog stresa i oštećenja“, kaže Gargano. Ovi fitonutrijenti koji jačaju imunitet u jabukama uključuju flavonoide poput kvercetina, katehina i galne kiseline. „Međutim, većina korisnih fitokemikalija nalazi se u kori, tako da jedenje cijelih jabuka maksimizira njihov nutritivni utjecaj“, kaže Vocca.
Nutritivne vrijednosti narandže
Sada, uporedimo to s nutritivnim svojstvima narandži:
Narandža, sirova (1 šolja, dijelovi)
- Kalorije: 85 kalorija
- Ukupno ugljikohidrata: 21 g
- Vlakna: 4 g
- Vitamin C: 96 mg, 120% DV
- Cink: 0,13 mg, 14% DV
- Kalij: 326 mg, 7% DV
- Folat (vitamin B9): 54 mcg, 13% DV
- Vitamin A: 20 mcg, 4% DV
Iako oba voća nude slične hranjive tvari koje jačaju imunitet, vlakna, vitamin C, cink, vitamin A, kalij i folat, narandže pružaju više po porciji u gotovo svakoj kategoriji. „Jedna šolja sirovih kriški narandže osigurava punu dnevnu potrebu za vitaminom C“, kaže Wan Na Chun, magistrica javnog zdravstva, registrirana dijetetičarka, certificirana nutricionistica, CDCES, dijetetičarka i vlasnica One Pot Wellnessa.
Ovo citrusno voće također sadrži svoj jedinstveni niz fitonutrijenata. „Ono što je jedinstveno za narandže je antioksidans hesperidin“, kaže Sue-Ellen Anderson-Haynes, magistrica, registrirana dijetetičarka, CDCES, dijetetičarka i vlasnica 360Girls&Women. „Hesperidin se nalazi u citrusnom voću i djeluje na ograničavanje oštećenja ćelija slobodnim radikalima. Beta-karoten, još jedan antioksidans, nalazi se u narandžama i također igra ključnu ulogu u podržavanju imunološkog sistema.“
Koje je voće bolje za podršku imunitetu?
Uzimajući u obzir ove faktore, izbor između jabuka i narandži za optimalnu podršku imunitetu postaje prilično jasan.
Svi ovi registrirani dijetetičari slažu se da su narandže efikasniji pojačivač imuniteta od jabuka. „Narandže imaju prednost u podržavanju imunološke funkcije“, kaže Gargano. „Vitamin C ima decenije istraživanja koja podržavaju njegovu sposobnost da pomogne u modulaciji našeg imunološkog sistema, i nažalost, većina jabuka jednostavno ne sadrži korisnu količinu ovog vitamina.“
„Za podršku imunitetu, narandže su bolji izbor od jabuka jer imaju više vitamina C“, dodaje Chun. „Narandže imaju znatno više vitamina C i beta karotena za podršku zdravlju imuniteta“, Anderson-Haynes slaže se.
Ali to ne znači da se jabuke ne mogu uključiti u vašu rutinu jačanja imuniteta ove zime. „Zajedno se nadopunjuju za otporan imunološki sistem“, kaže Vocca. „I jabuke i narandže imaju korisne hranjive tvari i antioksidanse za podršku cijelom tijelu, uključujući imunološki sistem“, dodaje Anderson-Haynes.
Oba voća su ukusna, mogu se uživati sama po sebi ili se dodaju smoothiejima, sokovima, pecivima, zdjelama od žitarica, umacima, preljevima, varivima i zobenim pahuljicama. I dok mnogi od nas već jedu koru jabuke, Gargano dijeli da kore narandže mogu biti podjednako korisne!
„Zanimljivo je da je kora narandže zapravo prilično bogata hranjivim tvarima“, kaže ona. „Pronalaženje načina da uključite koru narandže u svoju prehranu može povećati unos vlakana, vitamina C, vitamina A i bioaktivnih fitonutrijenata. Naribajte koru u smoothie, na salatu ili preko žitarica; ili ako to možete podnijeti - konzumirajte male količine cijele kore dok jedete svježu narandžu.“