Koliko često birate stepenice umjesto pokretnih stepenica ili lifta? Ako je odgovor rijetko, možda biste trebali ponovo razmisliti.
Gustina kostiju prirodno opada s godinama, ali kod žena se taj proces ubrzava nakon menopauze, objašnjava Betsi Granc, doktorica medicine, certificirani neurohirurg specijaliziran za hirurgiju kičme. Srećom, postoji način da to promijenite.
„Kosti su živo tkivo. One se stalno obnavljaju i prilagođavaju silama koje djeluju na njih“, objašnjava Grancova. „Jedan jednostavan način da to postignete jeste penjanje stepenicama.“
Nastavite čitati da biste saznali zašto to pomaže.
Zašto je penjanje stepenicama dobro za kosti
Kosti su slične mišićima po tome što jačaju kada ih koristite, objašnjava Paša Ehsan, doktorica medicine, fizijatar certificirana za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju u centru „Providence St. Jude Medical Center“ u Fulertonu, u Kaliforniji.
„Kosti reaguju na stres i udarce“, kaže Ehsanova. „Kada primijenite silu na kost, na primjer čvrstim korakom na stepenicu, ćelije kostiju osjete taj pritisak. To pokreće tijelo da stvori više koštanog tkiva i da kost s vremenom postane jača.“
Međutim, treba paziti da se ne udara previše snažno, upozorava Vilijam Vorkman, certificirani ortopedski hirurg u „DISC Sports & Spine Center“ i vanredni klinički profesor na odsjeku za ortopedsku hirurgiju na Univerzitetu Stenford.
„Pretjerano udaranje može iritirati zglobove i potencijalno dovesti do povreda usljed preopterećenja, kao što su stres reakcije ili stres frakture, ako tijelo nema dovoljno vremena za oporavak“, kaže Vorkman. „Samo penjanje stepenicama umjesto korištenja lifta dodaje vrstu aktivnosti s opterećenjem koja pomaže da kosti ostanu jake.“
Još savjeta za očuvanje zdravlja kostiju
Penjanje stepenicama je jednostavan način za vježbanje s opterećenjem, ali ne zamjenjuje redovno vježbanje.
„Utjecaj penjanja stepenicama može biti koristan dodatak drugim vježbama, ali također može biti dobar početak za ljude koji nemaju redovnu rutinu vježbanja“, kaže Ehsanova. „Pristupačno je, brzo i ne zahtijeva opremu.“
Grancova kaže da čak i 10–15 minuta penjanja stepenicama ili laganih skokova tri do pet puta sedmično može pomoći stimulaciji obnavljanja kostiju. Ipak, ona naglašava važnost uključivanja vježbi snage kako bi se očuvala i mišićna masa.
„Što su mišići jači, bolje štite i stimulišu vaš skelet“, kaže ona. Osim toga, zdravo koštano tkivo zavisi i od općih zdravih navika, kao što su nepušenje i unošenje dovoljno proteina, vitamina D i kalcija.
„Najvažnija poruka je sljedeća: zdravlje kostiju gradi se godinama, a ne sedmicama. Mali, dosljedni stresovi, poput penjanja stepenicama, se sabiraju“, zaključuje Grancova.