Koliko često birate stepenice umjesto pokretnih stepenica ili lifta? Ako je odgovor rijetko, možda je vrijeme da promijenite tu naviku.
Gustina kostiju prirodno opada s godinama, a kod žena se taj proces dodatno ubrzava nakon menopauze, objašnjava dr Betsy Grunch, neurohirurg specijalizirana za hirurgiju kičme. Dobra vijest je da postoji jednostavan način da pomognete očuvanju zdravlja kostiju.
„Kosti su živo tkivo. One se neprestano obnavljaju i prilagođavaju silama koje djeluju na njih“, objašnjava dr Grunch. „Jedan od najjednostavnijih načina da ih ojačate jeste penjanje stepenicama.“
Zašto je penjanje stepenicama korisno?
Kao i mišići, i kosti postaju jače kada ih redovno koristimo, objašnjava dr Pasha Ehsan, specijalistica fizikalne medicine i rehabilitacije iz medicinskog centra Providence St. Jude u Kaliforniji.
„Kosti reaguju na opterećenje i udarce. Kada, na primjer, čvrsto zakoračite na stepenicu, koštane ćelije registruju taj pritisak. To podstiče organizam da stvara novo koštano tkivo, zbog čega kosti s vremenom postaju jače“, kaže ona.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da ni u ovome ne treba pretjerivati. Dr William Workman, ortopedski hirurg iz centra DISC Sports & Spine Center i vanredni klinički profesor na Univerzitetu Stanford, ističe da pretjerano opterećenje može izazvati iritaciju zglobova i povećati rizik od povreda, poput stres reakcija ili stres fraktura, posebno ako tijelo nema dovoljno vremena za oporavak.
„Samo odabir stepenica umjesto lifta predstavlja oblik aktivnosti s opterećenjem koji pomaže očuvanju čvrstih i zdravih kostiju“, naglašava Workman.
Nije zamjena za redovno vježbanje
Iako je penjanje stepenicama odlična navika, ono ne može zamijeniti redovnu fizičku aktivnost.
„Ova aktivnost može biti vrijedan dodatak drugim oblicima vježbanja, ali i odličan početak za osobe koje nemaju ustaljenu rutinu treninga. Pristupačna je, brza i ne zahtijeva nikakvu opremu“, kaže dr Ehsan.
Dr Grunch dodaje da već 10 do 15 minuta penjanja stepenicama ili laganih skokova, tri do pet puta sedmično, može pomoći u stimulisanju obnove kostiju.
Istovremeno naglašava da je važno uključiti i vježbe snage kako bi se očuvala mišićna masa.
„Što su mišići jači, to bolje štite i podstiču zdravlje vašeg skeleta“, ističe ona.
Osim fizičke aktivnosti, zdrave kosti zavise i od svakodnevnih životnih navika, poput nepušenja, dovoljnog unosa proteina, vitamina D i kalcija.
„Najvažnija poruka je da se zdravlje kostiju gradi godinama, a ne sedmicama. Male, ali dosljedne navike, poput svakodnevnog penjanja stepenicama, s vremenom daju velike rezultate“, zaključuje dr Grunch.