Ljeto je za mnoge idealno vrijeme za trčanje, vožnju bicikla i trening na otvorenom. Ipak, kada temperature dostignu ili pređu 35 stepeni Celzijusa, fizička aktivnost može predstavljati ozbiljan izazov za organizam.
Iako zdrave osobe mogu vježbati i tokom toplijih dana, važno je razumjeti da visoke temperature značajno povećavaju opterećenje srca i sistema za regulaciju tjelesne temperature. Ono što se inače čini kao lagan trening može postati znatno zahtjevnije kada tijelo istovremeno pokušava održati normalnu temperaturu.
Kako visoke temperature utječu na organizam tokom treninga?
Tokom vježbanja tijelo proizvodi toplotu kao nusprodukt rada mišića. Kako bi se rashladilo, povećava se protok krvi prema koži i pojačava znojenje.
Kada je vanjska temperatura veoma visoka, posebno iznad 35 stepeni, organizam se teže hladi jer je razlika između temperature tijela i okoline manja. Ako je pritom prisutna i visoka vlažnost zraka, znoj sporije isparava, pa je hlađenje još manje efikasno.
Rezultat mogu biti brži umor, pad fizičkih performansi, ubrzan rad srca i veći rizik od zdravstvenih komplikacija izazvanih vrućinom.
Kada trening na vrućini postaje opasan?
Ne postoji jedna temperatura koja je jednako rizična za sve ljude. Na sigurnost utiču dob, fizička kondicija, zdravstveno stanje, trajanje aktivnosti i vlažnost zraka.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da je potreban poseban oprez kada temperatura pređe 30 stepeni, dok dodatni rizik nastaje pri temperaturama iznad 35 stepeni, naročito tokom intenzivnog treninga.
Najveći problem nije samo toplota, već kombinacija:
- visokih temperatura
- velike vlažnosti zraka
- jakog sunca
- dugotrajnog fizičkog napora
- nedovoljnog unosa tečnosti
Znakovi da morate odmah prekinuti trening
Tijelo obično šalje jasne signale kada se više ne uspijeva dovoljno efikasno rashladiti.
Posebnu pažnju treba obratiti na:
- vrtoglavicu
- glavobolju
- mučninu
- neuobičajen umor
- grčeve u mišićima
- izrazito ubrzan puls
- osjećaj slabosti
- dezorijentisanost
Ako se pojavi bilo koji od ovih simptoma, potrebno je odmah prekinuti aktivnost i potražiti hladnije mjesto.
Dehidracija tokom treninga
Jedan od najčešćih problema tokom ljetnog vježbanja je dehidracija.
Gubitak tečnosti znojenjem može biti mnogo veći nego što mnogi očekuju. Čak i blaga dehidracija može uticati na izdržljivost, koncentraciju i rad srca.
Znakovi dehidracije uključuju:
- pojačanu žeđ
- suha usta
- tamniji urin
- glavobolju
- umor
- smanjenu sposobnost vježbanja
Zato je važno unositi dovoljno tečnosti prije, tokom i nakon treninga, a kod dužih aktivnosti razmotriti i nadoknadu elektrolita.
Iscrpljenost od vrućine i toplotni udar
Dva najopasnija stanja povezana s treningom na visokim temperaturama su iscrpljenost od vrućine i toplotni udar.
Kod iscrpljenosti od vrućine najčešće se javljaju obilno znojenje, slabost, vrtoglavica i mučnina.
Toplotni udar nastaje kada organizam više ne može regulisati vlastitu temperaturu. Simptomi uključuju zbunjenost, poremećaj svijesti i izrazito visoku tjelesnu temperaturu, a stanje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
Toplotni udar predstavlja hitno stanje koje može ugroziti život.
Kada je najsigurnije trenirati ljeti?
Ako želite nastaviti trenirati tokom toplotnih valova, vrijeme aktivnosti igra ključnu ulogu.
Najsigurnije je vježbati rano ujutro ili predvečer ili uvečer nakon zalaska sunca.
Tokom perioda između 10 i 17 sati preporučuje se izbjegavati intenzivne treninge na otvorenom, posebno rekreativcima.
Kako sigurno trenirati tokom velikih vrućina?
Potpuno odustajanje od fizičke aktivnosti nije uvijek potrebno, ali trening treba prilagoditi vremenskim uslovima.
Preporučuje se da:
- smanjite intenzitet i trajanje treninga
- pravite češće pauze
- pijete dovoljno tečnosti
- nosite laganu i prozračnu odjeću
- birate rute u hladu
- pratite signale koje vam tijelo šalje.
Mnogi sportisti tokom toplotnih valova privremeno premještaju trening u klimatizovane prostore kako bi smanjili rizik od pregrijavanja.
Ko treba biti posebno oprezan?
Povećan rizik od komplikacija imaju:
- starije osobe
- početnici u treningu
- osobe sa bolestima srca i krvnih sudova
- osobe koje uzimaju određene lijekove
- djeca i adolescenti
- osobe koje se nisu prilagodile visokim temperaturama.
Njima se preporučuje dodatni oprez ili potpuno izbjegavanje intenzivnih aktivnosti tokom ekstremnih vrućina.
Trčanje ili trening kada je vani 35 stepeni nije nužno zabranjen, ali zahtijeva mnogo više opreza nego pri umjerenim temperaturama. Visoka temperatura i velika vlažnost zraka povećavaju rizik od dehidracije, iscrpljenosti od vrućine i toplotnog udara.
Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, slabost ili zbunjenost, trening treba odmah prekinuti. Tokom toplotnih valova najbolji izbor su kraći treninzi u ranim jutarnjim ili večernjim satima uz redovnu hidrataciju.